Nije tajna da su prehrana i kondicija u velikoj mjeri povezani. Bez obzira na to znojimo li se tijekom HIIT treninga ili uživamo u opuštajućoj jogi, ono što prethodno konzumiramo može utjecati na performanse i oporavak na svim razinama
Trebate li vježbati na prazan želudac?
“O pojedincu ovisi osobna navika vježbanja i prehrane. Ovisno o vašoj svakodnevnoj prehrani, tjelesnoj građi i kondicijskim ciljevima, povremeno vježbati u teretani na prazan želudac vjerojatno je u redu", kaže Kari Lansing, atletska trenerica i trenerica snage i kondicije sa sjedištem u Lake Placidu u New Yorku za wellandgood. Ali dugoročno - pogotovo ako vježbate dulje vrijeme, poput treninga za maraton - to bi moglo imati ozbiljnih zdravstvenih posljedica. "Uvijek preporučujem imati gorivo u svom sustavu", kaže Lansing.
Koliki vremenski razmak je potreban između jela i vježbanja?
Ako je vaš trening niskog intenziteta, tada je razmak od tri do četiri sata dovoljan.
"Primarna je potreba našeg tijela da zadrži maksimalnu učinkovitost, pa je potrebno prije treninga unijeti u organizam dovoljno energije putem hrane kako ne biste tijekom vježbanja osjetili glad, dehidraciju ili vrtoglavicu", kaže Lansing.
"Moramo ukloniti što je više moguće prepreka bilo kojoj vrsti vježbe i učiniti je ugodnom", kaže Lansing. To je posebno odnosi na sadašnje vrijeme nakon stresne i zbog karantene neaktivne godine, kada je mnogima problem vratiti se u fitness rutinu.
Što se događa s našim tijelom kad vježbamo natašte?
Natalie Rizzo, sportska dijetetičarka i osnivačica Greenletea, ponavlja Lansingin stav da ako je naše tijelo motor, onda je hrana benzin. Kad jedemo ugljikohidrate, tijelo pohranjuje glikogen u mišićima i jetri, što je primarni izvor energije za vježbanje u trajanju 30-60 minuta.
“Tijelo tijekom vježbe koristi masnoće ili mišiće kao gorivo. Iako ovo zvuči dobro, upotreba masti kao goriva neučinkovit je postupak koji se odražava na tijelo", kaže Rizzo. To može izazvati probleme, poput umora, vrtoglavice i niste razine šećera u krvi, a nakon nekog vremena, posljedice se mogu odraziti kao nedostatka vitamina, promjene raspoloženja i pad imuniteta. Osim toga, kontraproduktivno je vježbati na prazan želudac: "Pokušaj prisiljavanja tijela da koristi masnoću kao gorivo može negativno utjecati na vašu izvedbu", objasnila je Rizzo. "Nećete moći toliko naporno vježbati i možda ćete čak imati osjećaj da gubite kondiciju."
Kada i što treba jesti prije treninga?
Amy Gorin, biljna dijetetičarka i vlasnica Amy Gorin Nutrition objašnjava da je hrana koja sadrži puno bjelančevina i ugljikohidrata najbolji izbor i da je treba jesti jedan do tri sata prije treninga. "Ugljikohidrati pomažu u poticanju treninga i maksimiziranju sportskih performansi", kaže Gorin. “A proteini su potrebni da bi aminokiseline bile dostupne mišićima i kako tijelo ne bi razgrađivalo mišiće zbog manjka proteina", kaže.
Kao opće pravilo Rizzo preporučuje: “Ako jedete dva sata prije treninga, pojedite lagani obrok s ugljikohidratima, proteinima i mastima, poput zdjelice s rižom ili sendviča s jajima. Ako je 60 minuta prije treninga, usredotočite se na ugljikohidrate sa samo malo bjelančevina, poput tosta s maslacem od orašastih plodova. A ako imate samo 30 minuta do treninga, pojedite nešto što se sastoji od lako probavljivih ugljikohidrata, poput voća ili energetskih pločica."
