LCHF dijeta je prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti, a atkinsova i keto dijeta su vrste LCHF dijete. Smanjeni unos ugljikohidrata može pozitivno utjecati na osobe s raznim zdravstvenim problemima, uključujući dijabetes tipa 2, bolesti srca, akne, PCOS i Alzheimerovu bolest, navodi Healthline.
Što je LCHF prehrana?
LCHF dijeta je krovni pojam za planove prehrane koji smanjuju ugljikohidrate i povećavaju masnoće pa tako ovaj tip prehrane ima nizak udio ugljikohidrata, visok udio masti i umjeren udio bjelančevina. Plan prehrane sastoji se od cjelovite, neprerađene hrane poput ribe, jaja, povrća s niskim udjelom ugljikohidrata i orašastih plodova i ne uključuje visoko prerađene, pakirane namirnice.
Dodani šećer i hrana bogata škrobom, poput kruha, tjestenine, krumpira i riže, ograničeni su na 100 grama dnevno. Međutim, čak i oni koji konzumiraju više od 100 grama ugljikohidrata dnevno mogu slijediti dijetu i biti inspirirani njezinim načelima, jer se može prilagoditi individualnim potrebama.
Evo popisa namirnica koje bi trebalo ograničiti:
- Žitarice i škrob: kruh, pekarski proizvodi, riža, tjestenina, žitarice itd.
- Slatki napici: gazirani sokovi, sokovi, slatki čajevi, smoothieji, sportski napici, čokoladno mlijeko itd.
- Zaslađivači: šećer, med, agava, javorov sirup itd.
- Škrobno povrće: krumpir, slatki krumpir, tikva, cikla, grašak itd.
- Voće: voće treba ograničiti, ali se preporučuje konzumiranje malih porcija bobičastog voća
- Alkoholna pića: pivo, slatki miješani kokteli i vino bogati su ugljikohidratima
- Niskomasne i dijetalne namirnice: namirnice označene kao "dijetne", "niskomasne" ili "lagane" često imaju visok sadržaj šećera
- Jako prerađena hrana: potiče se ograničavanje pakirane hrane i povećanje cjelovite, neprerađene hrane
Ipak, mnoge su zdrave namirnice stup na kojem počiva ovaj tip prehrane, kao što su:
- Jaja: jaja su bogata zdravim mastima i zapravo su hrana bez ugljikohidrata
- Ulja: maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada su zdravi izbori
- Riba: sve ribe, ali posebno one s visokim udjelom masti poput lososa, sardina i pastrva
- Meso i perad: crveno meso, piletina, divljač, puretina itd.
- Punomasni mliječni proizvodi: vrhnje, punomasni obični jogurt, maslac, sirevi itd.
- Povrće bez škroba: zelje, brokula, cvjetača, paprika, gljive, itd.
- Avokado
- Bobičasto voće: bobičasto voće poput borovnica, kupina, malina i jagoda može se jesti u umjerenim količinama
- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, makadamija orasi, sjemenke bundeve itd.
- Začini: svježe bilje, papar, začini itd.
Primjer 5-dnevnog plana LCHF dijete
DAN 1:
- Doručak: dva cijela jaja sa špinatom i brokulom pirjanom na kokosovom ulju
- Ručak: salata od tunjevine s avokadom i povrćem bez škroba
- Večera: losos kuhan na maslacu poslužen s pečenim prokulicama
DAN 2:
- Doručak: punomasni obični jogurt preliven narezanim jagodama, kokosom i sjemenkama bundeve
- Ručak: burger od puretine preliven cheddar sirom poslužen s narezanim povrćem bez škroba
- Večera: odrezak s pirjanom crvenom paprikom
DAN 3:
- Doručak: shake napravljen od nezaslađenog kokosovog mlijeka, bobičastog voća, maslaca od kikirikija i nezaslađenog proteinskog praha
- Ručak: škampi na žaru posluženi s rajčicama i mozzarellom
- Večera: rezanci od tikvica preliveni pestom s pilećim mesnim okruglicama
DAN 4:
- Doručak: narezani avokado i dva jaja pržena na kokosovom ulju
- Ručak: pileći curry s vrhnjem i povrćem bez škroba
- Večera: pizza s korom od cvjetače prelivena povrćem bez škroba i sirom
DAN 5:
- Doručak: omlet od gljiva, fete i kelja
- Ručak: pileća prsa punjena kozjim sirom i karameliziranim lukom
- Večera: velika zelena salata s narezanim avokadom, škampima i sjemenkama bundeve
*Prije promjene prehrane, potrebno je konzultirati se sa svojim liječnikom.