Dijeta bez ugljikohidrata je ekstremna verzija dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, jer eliminira gotovo sve ugljikohidrate, uključujući cjelovite žitarice, voće i povrće. Iako studije pokazuju da nam smanjenje unosa ugljikohidrata može pomoći u gubitku kilograma i imati zdravstvene prednosti, potpuno izbacivanje ugljikohidrata vrlo je restriktivno i moralo bi biti potpuno kontrolirano, piše Healthline.
Što je dijeta bez ugljikohidrata?
Ugljikohidrati su primarni izvor energije, a nalaze se u žitaricama, grahu, mahunarkama, voću, povrću, mlijeku, jogurtu, tjestenini, kruhu i pekarskim proizvodima. Stoga, netko na dijeti bez ugljikohidrata mora izbjegavati većinu ove hrane i umjesto toga jesti hranu koja prvenstveno sadrži proteine ili masti, kao što su meso, riba, jaja, sir, ulja i maslac.
Ne postoji stroga rubrika za dijetu bez ugljikohidrata. Neki ljudi koji je slijede jedu orašaste plodove i sjemenke, povrće bez škroba i voće s visokim udjelom masti poput avokada i kokosa. Iako ova hrana ima nešto ugljikohidrata, bogata je vlaknima.
Prednosti dijete bez ugljikohidrata
Općenito, smanjenje unosa ugljikohidrata može pomoći mršavljenju. Zamjena ugljikohidrata primarno s više proteina, kao i vlakana i masti, može pomoći osjećati se sitije i unositi manje ukupnih kalorija, što zauzvrat potiče gubitak težine. Dijete s vrlo malo ugljikohidrata obično potiču brz gubitak težine u prvih nekoliko tjedana. Međutim, to je obično zbog brzog pada težine vode jer svaki gram ugljikohidrata sadrži približno 3 g vode u vašem tijelu.
Iako ne postoje studije o dijetama koje u potpunosti eliminiraju ugljikohidrate, ali istraživanja o ketogenim dijetama s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata sugeriraju da one mogu imati nekoliko prednosti. Ovo su još neke prednosti ovog tipa prehrane:
- Kardiovaskularno zdravlje: Smanjenje unosa ugljikohidrata može poboljšati zdravlje srca. Pokazalo se da dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata smanjuju razinu triglicerida u krvi, što povećava šanse za srčanu bolest. Unatoč tome, potrebna su dodatna istraživanja.
- Glukoza u krvi: Smanjenje ugljikohidrata - osobito rafiniranih ugljikohidrata i šećera - pomaže u kontroli šećera u krvi, što je posebno korisno za osobe s dijabetesom.
- Krvni tlak: Neka istraživanja sugeriraju da smanjenje unosa ugljikohidrata može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
- Smanjenje masnih naslaga na trbuhu: Ograničeno istraživanje pokazuje da su dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata bolje od dijeta s niskim udjelom masti u smanjenju masnih naslaga na trbuhu.
- Metabolički sindrom: Smanjenje unosa ugljikohidrata povezano je s manjim izgledima za metabolički sindrom, skupinu čimbenika rizika koji povećavaju vjerojatnost razvoja bolesti srca, dijabetesa i moždanog udara.
5-dnevni jelovnik za dijetu bez ugljikohidrata
Namirnice koje su obično dopuštene na dijeti bez ugljikohidrata uključuju:
- Meso i proizvodi životinjskog porijekla s malo ugljikohidrata: piletina, govedina, puretina, janjetina, divljač, bizon, svinjetina, jaja, maslac, mast, sir
- Morski plodovi: losos, bakalar, škampi, sardine, haringe, rakovi
- Začini: bilje i začini
- Napitci bez kalorija: voda, crna kava i obični čaj
- Orašasti plodovi i sjemenke (s malo ugljikohidrata): bademi, orasi, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, pistacije, indijski oraščići
- Povrće bez škroba (s niskim udjelom ugljikohidrata): brokula, tikvice, paprika, karfiol, lisnato povrće, repa, prokulice, šparoge, gljive
- Voće s visokim udjelom masti: kokos, avokado
Dijeta bez ugljikohidrata vrlo je restriktivna i eliminira nekoliko skupina namirnica, kao što su:
- Žitarice: riža, ječam, kvinoja, pšenica, kruh, tjestenina
- Slatkiši i industrijski napitci: kolači, slatkiši, gazirana pića, slatka pića
- Voće: jabuke, naranče, banane, bobičasto voće, kivi, kruške
- Škrobno povrće: grašak, kukuruz, tikva, krumpir
- Grah i mahunarke: crni grah, grah, slanutak, leća
- Mliječni proizvodi: mlijeko i jogurt
- Začini s dodatkom šećera: kečap, umak za roštilj, preljev za salatu
- Alkohol: pivo, vino, žestoka pića, slatka miješana pića
Evo primjera petodnevnog jelovnika za dijetu bez ugljikohidrata.
- 1. dan
Doručak: jaja, slanina, narezani avokado
Ručak: zelena salata s mljevenom puretinom, sirom i preljevom od maslinovog ulja
Večera: losos, rezanci od tikvica, karfiol
Međuobroci: junetina, sir
- 2. dan
Doručak: jaja, paprika, sardine
Ručak: tuna, zelena salata, mrkva umočena u pasirani avokado
Večera: janjeći kotleti, salata od špinata s orasima i preljevom od maslinovog ulja
Međuobroci: tvrdo kuhana jaja, pistacije
- 3. dan
Doručak: jaja, pureća kobasica, avokado
Ručak: gulaš od divljači i mrkve, prokulice pečene s parmezanom
Večera: svinjski kotleti, pečene rajčice i repa
Međuobroci: suncokretove sjemenke, brie
- 4. dan
Doručak: jaja s nasjeckanom piletinom, jalapeño, cheddar sir
Ručak: janjetina i salata od rikule s preljevom od maslinovog ulja, indijski oraščići
Večera: mesne okruglice i rezanci od tikvica s pečenim rajčicama
Međuobroci: sardine, makadamija orasi
- 5. dan
Doručak: jaja sa sirom i brokulom, pileća kobasica
Ručak: pureće pljeskavice s pomfritom od mrkve
Večera: škampi u kori od kokosa, pečene šparoge i gljive
Međuobroci: puretina, avokado
*Prije prakticiranja novoga plana prehrane, potrebno je konzultirati se sa stručnjakom.