Kako starimo, sposobnost našeg organizma da apsorbira mnoge hranjive tvari - vitamine, minerale i druge bioaktivne komponente hrane, se smanjuje.
'To u kombinaciji sa smanjenjem apetita koji često dolazi s godinama, često može dovesti do nedostataka u prehrani kod starijih osoba', kaže epidemiolog Howard Sasso.
'Kako starite, važno je da se hranite zdravo da biste spriječili promjene kao što su povećan rizik od kroničnih bolesti, gubitak kostiju, gubitak mišića i smanjen metabolizam', dodala je nutricionistica Brooke Levine.
Zato se, kada uđemo u 50-e i 60-e godine, moramo pobrinuti da unosimo dovoljno određenih hranjivih tvari, a ovo je lista onih koje su izuzetno važne u toj dobi. Također, imamo i savjete kako da ih uključite u svakodnevne obroke - doručak, ručak, večeru i užinu.
Vitamin B12
'Vitamin B12 jedan je od esencijalnih vitamina, a naša sposobnost da ga apsorbiramo prilično slabi kako ulazimo u 60-e i 70-e godine', ističe Sasso. Vitamin B12 pomaže u održavanju nesmetanog rada živčanog sustava i uključen je u formiranje crvenih krvnih zrnaca, kao i sintezu DNK. Nedostatak vitamina B12 može izazvati različite probleme, od letargije do neuroloških problema.
Vitamin B12 se prvenstveno nalazi u životinjskim proizvodima, kao što su jetrica, skuša, sardine, jaja i crveno meso, a ponekad se dodaje u obogaćene žitarice. Ako ste vegan i ne jedete proizvode životinjskog porijekla, dajte prednost alternativnim izvorima poput nutritivnog kvasca. Ako ovu hranu ne jedete redovito, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da vam provjeri razinu vitamina B12 u krvi i pitajte trebate li uzimati suplement.
Vitamin B6
Vitamin B6 ili piridoksin važan je za centralni živčani sustav kao i za zdravlje imuniteta.
'Odrasli stariji od 50 godina ne apsorbiraju vitamin B6 tako efikasno kao mlađi i često imaju prehranu s malo namirnica koje sadrže ovaj vitamin', kaže nutricionistica Amber Core.
Namirnice bogate vitaminom B6 su masna riba, banane i citrusi.
Magnezij
Magnezij je važan mineral, a mnoge odrasle osobe bore se s njegovim manjkom. Njegov nedostatak povezan je sa svime, od poremećaja spavanja do kognitivnih poremećaja, kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2, astme i depresije.
'Magnezij opušta glatke mišiće vaskularnog zida, održava mišiće gipkim i kod nekih pojedinaca može sniziti krvni tlak', kaže Rand McClain, autor knjige 'Varanje smrti: Nova znanost o dužem životu'. Magnezij također igra ključnu ulogu u zdravlju kostiju.
Možete povećati unos magnezija tako što ćete jesti orašaste plodove, sjemenke, integralne žitarice, grah, lisnato povrće, mlijeko i jogurt.
Vitamin D
'Vitamin D poznat je kao vitamin sunca jer ga naša tijela mogu proizvesti kada su izložena sunčevoj svjetlosti', kaže Amber Core. No manje vremena provedenog na otvorenom, u prirodi ili nošenje odjeće koja pokriva veći dio kože, može otežati starijim osobama da dobiju dovoljno vitamina D samo od sunca.
Vitamin D pomaže telu da apsorbira kalcij što je posebno važno kada starimo jer je neophodan za održavanje jakih, zdravih kostiju. Također je važan u zarastanju prijeloma.
Ovaj hranjivi sastojak se nalazi u namirnicama poput lososa, tunjevine i druge masne ribe, kao i mliječne hrane.
Kalcij
'Kalcij pomaže u poboljšanju zdravlja kostiju, funkcije živaca i pokreta mišića. Može pomoći u usporavanju procesa osteoporoze, gubitka koštane mase, koji je veći kod žena u postmenopauzi zbog činjenice da ne mogu apsorbirati dovoljno kalcija', ističe Brooke Levine.
Kalcij možete dobiti kroz mliječne proizvode, lisnato povrće i konzerviranu ribu s mekim kostima. Istraživanja su još uvijek neusklađena oko toga da li je uzimanje suplemenata kalcija dobra ideja, a neki to povezuju s potencijalno povećanim rizikom od nakupljanja kalcija u arterijama.
'Ako unosite kalcij kroz prehranu, to je uvijek prednost, najbolji način', zaključuje Sasso. Špinat, kelj i tofu su bogati kalcijem.