Određene biljne namirnice sadrže značajno više proteina od drugih, a nove i starije studije sugeriraju da prehrana s visokim udjelom proteina potiče mišićnu snagu, osjećaj sitosti i gubitak težine.
Ovih 7 biljnih namirnica sadrži veliku količinu proteina po porciji, piše Healthline:
1. Seitan
Seitan je popularan izvor proteina za mnoge vegetarijance i vegane.
Napravljen je od glutena, glavnog proteina u pšenici. Za razliku od mnogih lažnih proizvoda na bazi soje, vrlo je sličan izgledu i teksturi mesa kada se kuha. Seitan se može pržiti u tavi, pirjati, pa čak i peći na žaru, što ga čini lakim za uključivanje u razne recepte.
Poznat je i kao pšenično meso ili pšenični gluten, a sadrži oko 25 grama proteina na 100 grama, što ga čini jednim od najbogatijih dostupnih izvora biljnih proteina. Seitan je također dobar izvor selena i sadrži male količine željeza, kalcija i fosfora.
Međutim, budući da sadrži pšenicu, ljudi s poremećajima povezanim s glutenom trebali bi izbjegavati jesti seitan.
2. Tofu, tempeh i edamame
Tofu, tempeh i edamame potječu od soje i posebno su popularni u istočnoazijskoj kuhinji. Soja se smatra punim izvorom proteina, a to znači da vašem tijelu osiguravaju sve esencijalne aminokiseline koje su mu potrebne.
Tofu sam po sebi nema previše izražen okus, ali lako upija okus sastojaka s kojima se priprema, dok tempeh ima blago orašasti okus. Edamame su nezrela zrna soje slatkog i blago je travnatog okusa. U ovoj se namirnici može uživati samostalno ili dodati juhama, salatama, sushiju, wrapovima, prženim krumpirićima ili rižinim pecivima. I tofu i tempeh mogu se koristiti u raznim receptima, od hamburgera do juha, variva, curryja i čilija.
Sva tri proteina na bazi soje sadrže željezo, kalcij i 12-20 grama proteina po porciji od 100 grama.
3. Leća
S 18 grama proteina na 198 grama, leća je izvrstan izvor proteina. Može se koristiti u raznim jelima, od svježih salata do izdašnih juha.
Leća je također odličan izvor vlakana, osiguravajući više od polovice preporučenog dnevnog unosa vlakana u jednoj šalici od 198 grama.
Nadalje, pokazalo se da vrsta vlakana koja se nalazi u leći hrani dobre bakterije u vašem debelom crijevu, a također smanjuje šanse za srčane bolesti, dijabetes, prekomjernu tjelesnu težinu i određene vrste raka.
Osim toga, leća je bogata folatom i željezom te sadrži veliku dozu antioksidansa i drugih biljnih spojeva koji promiču zdravlje.
4. Zeleni grašak
Zeleni grašak sadrži gotovo 9 grama proteina na 160 grama. Porcija zelenog graška pokriva više od 25% vaših dnevnih potreba za vlaknima, tiaminom, folatom, manganom i vitaminima A, C i K. Također je dobar izvor željeza, magnezija, fosfora, cinka, bakra i nekoliko drugih vitamina B.
Od graška, kojeg vjerojatno svakodnevno koristite u kuhinji, možete napraviti i punjene raviole, juhu ili guacamole ako ga pomiješate s avokadom.
5. Sojino mlijeko
Sojino mlijeko proizvodi se od zrna soje i obično je obogaćeno vitaminima i mineralima. Može biti izvrsna alternativa mlijeku za one koji izbjegavaju mliječne proizvode.
Ne samo da sadrži 6 grama na 244 ml, već je i izvrstan izvor kalcija i vitamina D.
Međutim, imajte na umu da sojino mlijeko i zrna soje prirodno ne sadrže vitamin B12, stoga se preporučuje da odaberete obogaćenu varijantu. Osim toga, neke vrste mogu sadržavati dodani šećer, pa je najbolje odlučiti se za nezaslađene vrste kad god je to moguće.
6. Zob i zobene pahuljice
Jedenje zobi jednostavan je i ukusan način dodavanja proteina svakoj dijeti. 40 grama suhe zobi osigurava približno 5 grama proteina i 4 grama vlakana. Zob također sadrži magnezij, cink, fosfor i folat. Iako se zob ne smatra cjelovitim proteinom, sadrži kvalitetnije proteine od drugih uobičajeno konzumiranih žitarica poput riže i pšenice.
Zob možete koristiti u raznim receptima, od zobenih pahuljica do vege hamburgera. Također se mogu samljeti u brašno i koristiti za pečenje.
7. Divlja riža
Divlja riža sadrži otprilike 1,5 puta više proteina od ostalih vrsta riže dugog zrna, uključujući smeđu rižu i basmati. Osim toga, bogata je i zdravim količinama vlakana, magnezija, bakra, fosfora i vitamina B.
Za razliku od bijele riže, divlja riža nije lišena svojih mekinja, a to je odlična vijest jer mekinje sadrže vlakna i obilje vitamina i minerala.
Pranje divlje riže prije kuhanja i korištenje puno vode za kuhanje može značajno smanjiti razinu arsena, zajedno s drugim teškim metalima poput olova i kadmija.