Ručak je obrok koji zauzima središnje mjesto u dnevnoj prehrani, a nutricionisti ga često ističu kao ključni dio uravnotežene prehrane. Postoji nekoliko razloga zašto se ručak ne bi smio preskakati, a svi se svode na to da pruža tijelu potrebne hranjive tvari i energiju za optimalno funkcioniranje, osobito u drugom dijelu dana.
Nutricionisti preporučuju ručak jer on predstavlja priliku da se tijelu osigura značajan unos energije nakon jutarnjeg rada ili aktivnosti. Tijekom prijepodneva, organizam troši rezerve energije iz doručka, a ručak služi kao "punjenje baterija" za ostatak dana. Ako preskočite ručak, može doći do pada energije, koncentracije i raspoloženja. Preskakanje ručka također može uzrokovati prejedanje kasnije u danu, što često vodi do nakupljanja suvišnih kalorija i težine.
Redoviti ručak održava stabilnu razinu šećera u krvi, što je važno za osobe svih dobnih skupina, a posebno za one koji vode aktivan stil života. S obzirom na to da ručak dolazi u vrijeme kada je tijelo već u potpunosti probudilo svoj metabolizam, ovo je idealan trenutak da ga opskrbimo potrebnim nutrijentima koji će ga podržati u daljnjim fizičkim i mentalnim aktivnostima.
Uravnotežen ručak trebao bi sadržavati odgovarajuće proporcije ugljikohidrata, proteina, zdravih masti, vitamina i minerala. Ugljikohidrati osiguravaju brzo dostupan izvor energije, proteini su potrebni za obnovu i rast mišića, dok zdrave masti podržavaju moždane funkcije i hormonalnu ravnotežu. Povrće, bogato vlaknima, vitaminima i mineralima, neizostavan je dio ručka jer pomaže probavi i održava osjećaj sitosti dulje vrijeme.
Ukoliko ručak sadrži raznolike namirnice, može zadovoljiti čak trećinu dnevnih potreba za kalorijama i nutrijentima. Primjerice, obrok koji uključuje integralne žitarice, nemasno meso, ribu ili tofu, povrće i orašaste plodove bit će bogat vlaknima, proteinima, zdravim masnoćama te mikronutrijentima poput željeza, kalcija i magnezija.
Stoga vam u nastavku donosimo recept upravo za obrok bogat proteinima koji će pomoći u izgradnji i obnovi tkiva, zdrave masti iz avokada i maslinovog ulja podržavaju funkcije mozga i srca, dok kvinoja i povrće osiguravaju potrebne vitamine, minerale i vlakna za dobru probavu i dugotrajnu energiju. Konzumacija ovakvog osvježavajućeg i zdravog ručka pomaže vam da održite stabilnu energiju tijekom poslijepodneva, izbjegnete osjećaj težine te se osjećate zadovoljno i sito do večernjeg obroka.
Kvinoja salata s avokadom, povrćem i piletinom
Sastojci:
- 100 g kvinoje
- 150 g pilećih prsa (ili tofu za vegetarijansku varijantu)
- 1 zrela avokada
- 1 krastavac
- 1 mrkva
- 1 crvena paprika
- 50 g špinata ili rukole
- 2 žlice maslinovog ulja
- Sok od pola limuna
- Sol, papar, prstohvat čilija (po želji)
- Šaka badema ili sjemenki bundeve
Kvinoju skuhajte (obično je potrebno 15-ak minuta), a potom dobro procijedite i pustite da se malo ohladi. Pileća prsa posolite, popaprite i lagano prepržite na malo maslinovog ulja. Kada su gotova, narežite ih na tanke trakice. Avokado ogulite i narežite na kockice, dok krastavac, mrkvu i papriku narežite na tanke trakice ili kockice. U velikoj zdjeli pomiješajte ohlađenu kvinoju, piletinu (ili tofu), avokado i povrće. Dodajte svježe špinat ili rikolu. Za dresing pomiješajte maslinovo ulje, sok od limuna, sol, papar i čili. Prelijte preko salate i sve dobro promiješajte. Po vrhu pospite šaku nasjeckanih badema ili sjemenki bundeve za dodatnu hrskavost.