Vaša kvaliteta sna ovisi o mnogo čimbenika – a jedan od njih jest hrčete li ili ne. Naime hrkanje ograničava protok zraka kod osobe tijekom spavanja, zbog čega može poremetiti san prisiljavajući vas da se probudite tijekom noći. Još jedan razlog zbog kojeg hrkanje ne biste smjeli olako doživljavati jest taj da je ono jedan od ključnih simptoma apneje u snu – poremećaja spavanja gdje isprekidano dišete.
“Ne kažem da svi koji hrču imaju opstruktivnu apneju za vrijeme spavanja, ali to svakako morate isključiti prije nego što počnete rješavati samo hrkanje”, poručio je za Well+Gooddr. Raj Dasgupta, stručnjak za spavanje i glasnogovornik Američke akademije medicine spavanja.
Čak i ako ne hrčete ili nemate apneju, dr. Raj preporučio je četiri vježbe za grlo i usta kako biste smanjili hrkanje koje možete iskoristiti kako biste bolje disali na nos tijekom spavanja (kako biste spriječili da vam usta budu suha ujutro), ili ako općenito želite poboljšati kvalitetu svojeg sna.
I prije nego što se upitate, kako vježbe za grlo i nos mogu pomoći u hrkanju – tu nam dr. Dasgupta također nudi odgovor: “Kada govorimo o hrkanju... govorimo o tkivima u stražnjem dijelu usta. A kada hrčemo, ta tkiva u i oko stražnjeg dijela usta se opuštaju i postaju vrlo fleksibilna.” Na kraju to opušteno tkivo stvara vibracije koje uzrokuje hrkanje.
Prakticirajte miofunkcionalnu terapiju
Miofunkcionalna terapija je slična vježbama fizikalne terapije, ali je ograničena na vježbe lica, jezika i usta za stimulaciju tih specifičnih mišića. Dr. Dasgupta poručuje da ovaj oblik terapije može ojačati upravo to labavo tkivo u stražnjem dijelu usta.
Uzastopno izgovarajte samoglasnike
Stvaranje različitih samoglasničkih zvukova zahtijeva od vas da angažirate mišiće u grlu, tako da namjerno ponavljanje tih zvukova može pomoći u jačanju tih mišića. To rezultira manjim klonulim tkivom koje uzrokuje hrkanje.
Pjevajte
Pjevanje također aktivira mišiće grla, kao i mekog nepca i jezika. Mogli biste uvesti svakodnevno pjevanje kao mali ritual prije spavanja koje vam može pomoći da manje hrčete.
Svirajte didžeridu
Didžeridu jest puhački instrument porijeklom iz Australije koji se svira usnama. Prema nekim istraživanjima ustanovljeno je da sviranjem tog instrumenta trenirate mišiće gornjih dišnih puteva zbog čega to može blagotvorno utjecati na vaše simptome hrkanja.