PREHRANOM MOŽEMO PODIĆI RAZINU TESTOSTERONA: Saznajte koje namirnice povećavaju, a koje smanjuju razinu ovog hormona

Američka ginekologinja Sara Gottfried u svojoj novoj knjizi 'Žene, hrana i hormoni' donosi najnovije preporuke za ketogenu prehranu za žene, usklađenu s njihovim zahtjevnim hormonskim potrebama. Evo kako podići razinu testosterona

Shutterstock

Da biste povisili razinu testosterona, prvi i najvažniji korak koji možete poduzeti jest poboljšanje prehrane – i to ne samo općenito nego na vrlo konkretan način. Ponajprije ćemo pogledati namirnice koje znanost povezuje s niskom razinom testosterona kod muškaraca. Prema mom iskustvu, te namirnice vjerojatno imaju isti učinak kod žena. Primijetit ćete da je navedeni popis u skladu s ketogenim načelima – smanjenje ugljikohidrata, konzumiranje umjerene količine bjelančevina i zdravih masti u prehrani.

Namirnice povezane sa sniženom razinom testosterona su sljedeće:

  • Kruh, kako rafinirani, tako i od cjelovitog zrna, peciva i ostale slične namirnice od brašna
  • Napici zaslađeni šećerom. Konzumiranje napitaka prepunih šećera povezuje se s niskim serumom testosterona kod muškaraca između dvadesete i trideset devete godine u Sjedinjenim Američkim Državama. Jedna porcija napitka sa šećerom i bjelančevinama smanjuje testosteron za 19 posto kod dječaka s prekomjernom tjelesnom težinom i onih pretilih, a jedna jedina oralna doza glukoze smanjuje ga za 25 posto kod muškaraca.
  • Kava. U nasumičnim ispitivanjima na ženama pokazalo se da i kava s kofeinom i ona bez kofeina smanjuju testosteron, a kod muškaraca, suprotno tome, dolazi do povećanja razine testosterona nakon konzumiranja kave s kofeinom. Studija sa ženama u premenopauzi potvrdila je te rezultate, dok je odvojena studija sa ženama u postmenopauzi pokazala da se konzumiranje kofeina u kavi ili drugim napicima povezuje s nižom razinom biodostupnog testosterona. Međutim, podaci opservacijske studije proturječni su jer pokazuju potencijalne dobrobiti i loše strane kofeina. (Nasumična ispitivanja manje su sklona pristranosti i smatraju se višom razinom dokaza u odnosu na opservacijske studije.)
  • Dijetalni napici
  • Mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir, sladoled i slično)
  • Deserti općenito (drugim riječima, namirnice s puno šećera)
  • Restoranska hrana 

A sad pogledajmo namirnice i postupke povezane s višom razinom testosterona, većom mišićnom masom i manjom količinom visceralne masnoće:

  • Kod kuće pripremljena hrana. Neka vaša kuhinja postane najbolji restoran u okolini.
  • Tamnozeleno povrće
  • Dovoljne količine bjelančevina, ali ne previše (oko 1,5 do dva grama na kilogram nemasne tjelesne mase – manje ako puno sjedite, a više ako vrlo aktivno vježbate).
  • Vježbanje za muškarce. Pokazalo se da ketogena prehrana povećava razinu testosterona kod muškaraca koji vježbaju.
  • Pokazalo se da određene biljke poboljšavaju razinu testosterona, uključujući suhe ekstrakte piskavice, babinog zuba (Tribulus terrestris) i ginkga bilobe. Te su ljekovite biljke proučavane u okviru studije za poticanje sniženog seksualnog poriva kod žena.  Studije upozoravaju na to da piskavica i babin zub mogu biti korisne i kad ih se uzima pojedinačno. Možete ih pronaći u svojoj obližnjoj trgovini zdrave hrane.
  • Detoksikacija i otklanjanje endokrinih disruptora.

Iz knjige Žene, hrana i hormoni (V.B.Z.)

VBZ