Da biste povisili razinu testosterona, prvi i najvažniji korak koji možete poduzeti jest poboljšanje prehrane – i to ne samo općenito nego na vrlo konkretan način. Ponajprije ćemo pogledati namirnice koje znanost povezuje s niskom razinom testosterona kod muškaraca. Prema mom iskustvu, te namirnice vjerojatno imaju isti učinak kod žena. Primijetit ćete da je navedeni popis u skladu s ketogenim načelima – smanjenje ugljikohidrata, konzumiranje umjerene količine bjelančevina i zdravih masti u prehrani.
Namirnice povezane sa sniženom razinom testosterona su sljedeće:
- Kruh, kako rafinirani, tako i od cjelovitog zrna, peciva i ostale slične namirnice od brašna
- Napici zaslađeni šećerom. Konzumiranje napitaka prepunih šećera povezuje se s niskim serumom testosterona kod muškaraca između dvadesete i trideset devete godine u Sjedinjenim Američkim Državama. Jedna porcija napitka sa šećerom i bjelančevinama smanjuje testosteron za 19 posto kod dječaka s prekomjernom tjelesnom težinom i onih pretilih, a jedna jedina oralna doza glukoze smanjuje ga za 25 posto kod muškaraca.
- Kava. U nasumičnim ispitivanjima na ženama pokazalo se da i kava s kofeinom i ona bez kofeina smanjuju testosteron, a kod muškaraca, suprotno tome, dolazi do povećanja razine testosterona nakon konzumiranja kave s kofeinom. Studija sa ženama u premenopauzi potvrdila je te rezultate, dok je odvojena studija sa ženama u postmenopauzi pokazala da se konzumiranje kofeina u kavi ili drugim napicima povezuje s nižom razinom biodostupnog testosterona. Međutim, podaci opservacijske studije proturječni su jer pokazuju potencijalne dobrobiti i loše strane kofeina. (Nasumična ispitivanja manje su sklona pristranosti i smatraju se višom razinom dokaza u odnosu na opservacijske studije.)
- Dijetalni napici
- Mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir, sladoled i slično)
- Deserti općenito (drugim riječima, namirnice s puno šećera)
- Restoranska hrana
A sad pogledajmo namirnice i postupke povezane s višom razinom testosterona, većom mišićnom masom i manjom količinom visceralne masnoće:
- Kod kuće pripremljena hrana. Neka vaša kuhinja postane najbolji restoran u okolini.
- Tamnozeleno povrće
- Dovoljne količine bjelančevina, ali ne previše (oko 1,5 do dva grama na kilogram nemasne tjelesne mase – manje ako puno sjedite, a više ako vrlo aktivno vježbate).
- Vježbanje za muškarce. Pokazalo se da ketogena prehrana povećava razinu testosterona kod muškaraca koji vježbaju.
- Pokazalo se da određene biljke poboljšavaju razinu testosterona, uključujući suhe ekstrakte piskavice, babinog zuba (Tribulus terrestris) i ginkga bilobe. Te su ljekovite biljke proučavane u okviru studije za poticanje sniženog seksualnog poriva kod žena. Studije upozoravaju na to da piskavica i babin zub mogu biti korisne i kad ih se uzima pojedinačno. Možete ih pronaći u svojoj obližnjoj trgovini zdrave hrane.
- Detoksikacija i otklanjanje endokrinih disruptora.
Iz knjige Žene, hrana i hormoni (V.B.Z.)
VBZ