Bioritam najvažniji za održavanje zdravlja

Već tisućljećima mudraci, filozofi i znanstvenici uočavaju kako sve u prirodi djeluje u ritmovima i ciklusima. Rotacija Zemlje oko vlastite osi, dnevni 24-satni ciklus koji upravlja cirkadijskim ritmom u tijelu, Mjesečevi ciklusi koji utječu na pojavu plime i oseke, ali i na ženin menst­ruacijski ciklus, promjene godišnjih doba - čini se kao da se priroda ravna po nekom satu koji, među ostalim, utječe i na naš unutarnji.

Da je upravo bioritam najvažniji za održavanje zdravlja, dokazao je svojim istraživanjima i Frank Scheer s Medicinskog fakulteta na Harvardu. On i njegov tim tvrde da svaka stanica našeg tijela ima unutarnji sat koji regulira tjelesni metabolizam. Odavno je već primijećeno kako neki ljudi bolje funkcioniraju tijekom dana, neki kasno navečer i po noći, a neki u bilo koje doba.

Kronotip nasljedan, ali se i mijenja s dobi

Karakteristika ljudskih bića koja pokazuje u koje su doba dana naše mentalne i tjelesne funkcije na vrhuncu zove se kronotip. Zanimljivo je da se on, iako je već oko pedeset posto genski predodređen, mijenja sa životnom dobi. Tako su djeca u pravilu jutarnji tipovi, adolescenti noćni, a u kasnijem razdoblju života opet polako počinjemo uživati u jutrima.

Srećom, polovica populacije nije ni jutarnji ni noćni tip nego nešto između te se zbog toga može lakše prilagoditi promjenama u rasporedu spavanja. Tako im ustajanje sat-dva ranije ili odlazak na počinak sat-dva kasnije od uobičajenog ne predstavlja velik problem.

‘Društveni jet-lag’

Što se događa ako jutarnji tip radi noćnu smjenu ili se noćni tip budi rano ujutro kako bi vježbao? Ako pokušavamo djelovati protiv svog kronotipa i bioritma, kako tvrde znanstvenici, postoji mogućnost razvijanja tzv. društvenog jet laga. To je stanje izmorenosti prouzročeno razlikom između biološkog i društvenog sata ako obaveze izvršavamo u vrijeme kada nam je potreban san. Takvo stanje može povećati rizik od niza zdravstvenih problema, uključujući dijabetes, gojaznost, depresiju i snažne upale u tijelu.

Izrazi jutarnja ili noćna ptica koriste se za osobe koje preferiraju rano buđenje ili kasni odlazak na počinak. No dr. Joshua Gooley i njegov tim s Duke-NUS medicinskog fakulteta iz Singapura drukčije definiraju te pojmove. Naime, oni su nedavno ustanovili da ljudi pripadaju kategorijama jutarnjih i noćnih tipova na osnovi toga kako tijelo regulira glukozu i lipide u krvotoku, tj. tjelesnu energiju tijekom različitih dijelova dana.

Kod jutarnjih tipova te su razine na vrhuncu ujutro, kod noćnih tipova navečer. S obzirom na to da noćnim tipovima razina lipida raste tijekom noći, noćni bi obrok mogao prouzročiti još više razine masnoća u krvi. Dodavši tome i nepravilan raspored spavanja, isto istraživanje navodi da su osobe koje rade u smjenama, posebno u noćnoj, ugroženije kad je riječ o razvoju metaboličkih poremećaja poput dijabetesa i gojaznosti.

Ugroženiji noćni tipovi

Stručnjaci tvrde da noćni tipovi uglavnom više pate od kronične neispavanosti u odnosu na one jutarnje jer idu kasno u krevet, a ujutro se moraju rano probuditi za odlazak na posao. Vremensko skraćivanje sna znači da ne prolazimo zadnje faze REM-a, odnosno sanjanja, što može dovesti do slabijeg pamćenja, ali i veće osjetljivosti na bol.

Osim toga, čak i kraće razdoblje neispavanosti (sedam dana po četiri sata sna) rezultira povećanim unošenjem ugljikohidrata, posebno šećera, za čak 35 do 40 posto. Dodaju li se tome i zakuske u kasne noćne sate kojima često ne mogu odoljeti, dolazimo do zaključka da bi noćne ptice mogle biti deblje od ranoranioca, što može nepovoljno utjecati na cjelokupno zdravlje.

Karolin Roeser i njezin tim sa Sveučilišta u Würzburgu u Njemačkoj 2012. godine ustanovili su da noćni tipovi imaju lošije rezultate nalaza rada osrčja, uključujući i krvni tlak. A otkrili su, što zaokružuje cjelinu, i da iste osobe imaju slabiju kvalitetu sna, više puše, sklonije su ovisnostima te su manje tjelesno aktivne nego jutarnji tipovi. Prema mišljenju nekih stručnjaka, vjerojatnost da će radnici u noćnoj smjeni razviti kardiovaskularne bolesti je 40 posto veća nego u radnika dnevne smjene.

Gojaznost i poremećaji metabolizma povezani s kasnim lijeganjem

Istraživanje Franka Scheera pokazalo je da osobe koje svoj najveći dnevni obrok pojedu ranije tijekom dana (do 15 sati) brže gube na težini nego one koje taj obrok konzumiraju u kasnijim satima. Moglo bi se pretpostaviti da su gojaznost i poremećaji metabolizma prerasli u epidemiju upravo zbog dugih razdoblja budnosti te kasnih obroka, posebno onih prepunih masnoćama i ugljikohidratima.

To navodi na zaključak da su se naše metaboličke funkcije (kontrolirane cirkadijskim ritmom) razvile kako bi išle ukorak sa Zemljinim ritmovima radi optimiziranja procesa poput korištenja i skladištenja tjelesne energije. Tako smo se prilagodili hranjenju danju, a ne noću. Djelujući suprotno tim ritmovima, možemo prizvati različite zdravstvene probleme.

Kako se lagano reprogramirati

Iako nam je već rođenjem uglavnom određen kronotip kojemu pripadamo, snagom volje ipak možemo barem malo promijeniti svoju unutarnju budilicu. Ako se želite početi buditi ranije i pritom biti naspavani, trebate i ranije poći na počinak. Cilj je postupno reprogramirati tijelo i um kako bi nam prirodno ranije nego inače poslali signale kada je vrijeme za počinak. Svaka dva dana pomaknite vrijeme odlaska na spavanje za deset minuta unaprijed.

Tijekom otprilike dva tjedna uspjet ćete zaspati čak sat ranije. Ako vam odgovara sporije prilagođavanje, priklonite mu se. Budite disciplinirani i tijekom slobodnih dana. Izbjegavajte aktivnosti (poput gledanja TV-a, društvenih mreža i sl.) koje će vas navečer zaokupiti da ostanete dulje budni. Zapamtite da način na koji završite dan može utjecati na kvalitetu sna, a time i na kvalitetu funkcioniranja sljedećeg jutra. Potrudite se da vrijeme prije odlaska u krevet prođe u opuštenoj i pozitivnoj atmosferi.

Ujutro nipošto nemojte skraćivati san radi vježbanja jer to može povećati rizik od ozljeda. Dakle, jedino kada ste potpuno naspavani, razmišljajte o jutarnjoj tjelovježbi. U jutarnjim je satima naša unutarnja temperatura niža i ne može odmah podržati intenzivnu aerobnu aktivnost. Radije počnite dan jednostavnim vježbama ili joga asanama koje će poboljšati cirkulaciju, potaknuti rad živčanih centara u tijelu te opskrbiti tijelo kisikom potrebnim za razbuđivanje.