Otkrijte podrijetlo i poruku ljutnje
Budući da to najčešće nije moguće postići u trenutku kad smo obuzeti bijesom, kad se emocije smire, korisno je zapitati se što je ljutnju zapravo izazvalo – što smo vidjeli ili čuli, pomislili, koje smo ideje razvili u glavi, na što nas je situacija asocirala i jesmo li se osjetili ugroženima?

Najčešće uzrok ljutnje nije naše neposredno iskustvo „sad i ovdje“, nego neko bolno iskustvo iz prošlosti zbog kojega smo sadašnjoj situaciji dali određeno značenje. Kako izražavanje emocija učimo po modelu važnih ljudi u našem životu, možemo se pitati: Kakvi su moji roditelji bili uzori u pogledu izražavanja ljutnje? Koje su bile njihove poruke i reakcije na nju?

Osvijestite funkciju ljutnje
Ako spadamo u kronične ljutljivice, tj. ako nam se često događa da se ljutimo na sve i svašta, može biti korisno istražiti sadašnju funkciju ljutnje. Tu mogu pomoći pitanja: Što je posljedica moje ljutnje?, Što se zbog toga što sam se naljutila dogodilo ili se nije dogodilo?, Kako sam još mogla reagirati osim ljutnjom?, Koje bi onda bile posljedice?

Promijenite način razmišljanja
Ljutnja je najčešće popraćena dramatičnim tekstovima u glavi, koji dolijevaju ulje na vatru. Ako umjesto toga svjesno izaberemo racionalnije misli, najčešće će se i ljutnja vratiti u zdravije okvire. Na primjer, umjesto da sebi kažete „Ovo je strašno, sad je sve propalo, sve je uništeno….“, pokušajte misliti „Situacija je neugodna i prirodno je da sam se uzrujala, no nije kraj svijeta, bolje je da razmislim o mogućim rješenjima.“

Pronađite privlačne modele izražavanja ljutnje
Kako smo svi naučili izražavati ljutnju slijedeći određene uzore u djetinjstvu, u odrasloj dobi, svjesno možemo odabrati nove uzore. Pronađite u svojem okruženju, beskrajnim prostranstvima interneta ili na neki drugi način osobe čije vam se izražavanje ljutnje sviđa. Najbolje je ako su te osobe istog spola kao vi, te slične dobi i životnih prilika – udana, zaposlena, studentica, domaćica…

Zatim proučite kako one to točno rade – kako pristupaju situacijama, što misle, sve ono što vam se učini bitnim. Sljedeći korak je isprobati te oblike ponašanja u vlastitom životu i vidjeti što će vam donijeti. Po želji, možete dodavati ili oduzimati elemente, sve dok ne pronađete i uvježbate nekoliko mogućih oblika reagiranja u kojima se osjećate najbolje.

Naučite se umiriti
Inteligentno ophođenje s emocijama podrazumijeva prepoznati ih i dopustiti im da prenesu svoju poruku te se potom vratiti u smireno stanje kako bismo, koristeći sve svoje resurse, pronašli u danim okvirima najbolje rješenje.

U smirivanju ljutnje mogu pomoći jednostavne tehnike opuštanja, kao što su duboko disanje i vizualizacije. Nekoliko puta svjesno i polako duboko udahnite i izdahnite. Udisaj neka bude na nos, a izdisaj dva puta dulji kroz usta. Možete vizualizirati kako izdisajem otpuštate oblake napetosti prateći to polaganim ponavljanjem, naglas ili u sebi, riječi poput „Opuštam se! Ulazim u ugodno stanje smirenosti.“

Kad osjetite da ste se dovoljno opustili, „usidrite“ to stanje tako da ruku stavite na srce i držite je tu minutu-dvije, fokusirani na stanje mira koje se širi vašim tijelom i umom. Ako svakodnevno vježbate slične tehnike, naučit ćete brzo aktivirati željena stanja kad vam budu potrebna. Tada može biti dovoljan i pokret – stavljanje ruke na srce – da aktivira željeno stanje mira.