Tijekom vježbanja mišići troše svoj glikogen, koji je omiljeni izvor goriva za tijelo, a neki od proteina također se mogu razgraditi i oštetiti. Nakon treninga tijelo obnavlja zalihe glikogena i mišićnih proteina, a kako bismo mu pomogli u tome procesu, potrebno je odabrati pravilnu prehranu, piše Healthline.
3 makronutrijenta za oporavak nakon treninga
Makronutrijenti su skupina hranjivih tvari koje tijelo treba u velikim količinama kako bi osiguralo potrebnu energiju za funkcioniranje - proteini, ugljikohidrati i masti. Svaki od njih može igrati ulogu u procesu oporavka vašeg tijela nakon vježbanja.
- Proteini obnavljaju i izgrađuju mišiće
Vježbanje pokreće razgradnju mišićnih proteina, a brzina kojom se to događa ovisi o nekoliko čimbenika, kao što su obujam, intenzitet i učestalost treninga. Konzumacija odgovarajuće količine proteina tijekom dana daje tijelu aminokiseline koje su mu potrebne za popravak i obnovu. Također, osigurava i gradivne elemente potrebne za izgradnju novog mišićnog tkiva. Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) preporučuje unos 20 do 40 g proteina svaka 3 do 4 sata. Ako vam je cilj izgraditi mišiće, ISSN savjetuje unos visokokvalitetnih proteina unutar prva 2 sata nakon vježbanja kako biste stimulirali gradivne blokove za novo mišićno tkivo.
- Ugljikohidrati pomažu u oporavku
Zalihe glikogena u tijelu koriste se kao gorivo tijekom vježbanja, a konzumacija ugljikohidrata nakon vježbanja pomaže u njihovoj obnovi. Brzina kojom se glikogen troši ovisi o intenzitetu vježbanja - na primjer, sportovi izdržljivosti uzrokuju korištenje više glikogena nego trening snage. Iz tog razloga, ako se bavite sportovima izdržljivosti poput vožnje bicikla i trčanja, možda ćete morati unositi više ugljikohidrata nego netko tko se bavi dizanjem utega. Unutar prva 4 sata nakon vježbanja, ISSN preporučuje konzumaciju 0,8 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.
- Masti pružaju određene prednosti
Prema ISSN-u, nema dovoljno dokaza koji bi upućivali na to trebate li ograničiti unos masti nakon treninga. Mnogi ljudi misle da jedenje masti nakon treninga usporava probavu i inhibira apsorpciju hranjivih tvari. Ipak, studija iz 2006. godine pokazuje da je punomasno mlijeko učinkovitije u poticanju rasta mišića nakon vježbanja nego obrano mlijeko. Slično tome, studija iz 2017. godine ukazuje na to da jedenje cijelih jaja umjesto bjelanjaka učinkovitije u poticanju sinteze mišićnih proteina nakon treninga.