Dugogodišnje iskustvo vođenja grupa kroz trotjedni program detoksa omogućilo mi je da pratim navike jedenja većeg broja ljudi, kao i vlastite. Slušajući komentare polaznica, prateći ih tijekom duljeg razdoblja i dobivajući informacije što smatraju svojim najvećim problemom u prehrani, čest odgovor bio je – grickanje. Nekontrolirano i nesvjesno jedenje između glavnih obroka, a pogotovo poslijepodnevno i večernje grickanje uz televizor, unošenje je pretjerane količine kalorija i zaista može biti uzrok zdravstvenih tegoba i viška kilograma, koliko god se trudili jesti kvalitetne glavne obroke.
Opća definicija tih zalogaja, tj. međuobroka bila bi da je to sve ono što pojedemo između doručka, ručka i večere. No to nam ne govori ništa o njihovoj kvaliteti, jesu li nam zaista potrebni, zašto ih uopće jedemo te što bi mogle biti idealne zamjene za uobičajene grickalice a da ne remete naš ritam jedenja, apetit i brojke na vagi.
Istraživanja tržišta pokazuju da su najčešći međuobroci u zapadnim zemljama: voće, keksi, čips, pizza, peciva, sladoled, slatkiši, gazirani napici, krekeri, kokice, orašasti plodovi, sjemenke i jogurt. Već nam ovaj niz pokazuje da međuobroci mogu biti hranjivi i zdravi (npr. voće, orašasti plodovi, jogurt), ali neke vrste, ako ih jedemo svaki dan, dugoročno mogu prouzročiti zdravstvene probleme zbog velike količine masnoća i/ili šećera koje sadrže (npr. čips, sladoled, slatkiši, gazirani napici). Dakle, ono što čini razliku jest: što grickamo, zašto grickamo, koliko često grickamo i kako se ti međuobroci uklapaju u naš dnevni jelovnik.
Kategorija međuobroka koja nije spomenuta, a često se njome bavim kada analiziram prehrambene navike klijentica, ostaci su hrane koje nam je žao baciti pa ih pojedemo usput tijekom dana. Čak i kada je riječ o kvalitetnim namirnicama, ako redovito „čistimo“ tanjure od ostataka, dugoročno to može postati kamen spoticanja i uzrok onih nekoliko kilograma koje smatramo viškom i nikako ih se ne možemo riješiti. Ako se prepoznajete u ovom opisu, vrijeme je da revidirate svoje prehrambene obrasce i osvijestite što sve zaista pojedete tijekom dana osim tri glavna obroka.
Unatoč trudu znanstvenika da utvrde utječe li grickanje između obroka pozitivno ili negativno na prehranu i zdravlje, jasnog odgovora nema upravo zato što je definicija grickalica/međuobroka jako široka i obuhvaća razne vrste namirnica, a vrlo su bitni i učestalost grickanja te pojedene količine. No sagledamo li prednosti i mane jedenja prije i nakon glavnih obroka, možda sami možemo doći do zaključka koji će nam pomoći da u prehranu uključimo grickalice ili da ih potpuno izbacimo iz dnevne rutine jedenja…
Međuobroci nam pomažu:
- da održimo razinu šećera u krvi ako su pauze između glavnih obroka preduge pa osjećamo slabost i manjak energije
- da utažimo trenutačnu glad malom količinom hrane i ne prejedemo se za glavni obrok
- da unesemo dodatne hranjive sastojke ako odaberemo zdravu i cjelovitu grickalicu.
Međuobroci mogu prouzročiti:
- debljanje ako grickamo često i prevelike količine
- manji apetiti za glavni obrok ili čak preskakanje glavnog obroka koji je nutritivno puno vredniji od grickalica i važan dio uravnotežene prehrane
- ovisnost o nezdravim grickalicama te povećan unos soli, šećera, masnoća i praznih kalorija.
Ako smatrate da vam međuobroci koriste i ne želite ih se odreći, odvojite vrijeme i napravite kratki tjedni plan međuobroka, tj. sagledajte:
- kada tijekom dana osjećate glad i posežete za međuobrocima
- što je razlog grickanja - grickate li jer osjećate glad ili zato što ste pod stresom, osjećate dosadu, umor, ljutnju? Ako je razlog grickanja emocionalni, važno je da prekinete taj začarani krug nekim drugim ritualom koji će vam pomoći da zadovoljite svoju emocionalnu potrebu u tom trenutku koje grickalice mogu zadovoljiti glad i u njima možete uživati a da su bogate proteinima, hranjivim sastojcima i vlaknima - veća je vjerojatnost da ćete pojesti manje takvih cjelovitih međuobroka
- sastavite popis omiljenih grickalice po kategorijama (hrskave, kremaste, slatke, slane, kisele), nabavite zdravije varijante i imajte malu količinu pri ruci kamo god idete.
Ako većinu dana povodite u uredu i niste pretjerano fizički aktivni tijekom tjedna, najbolje je da potpuno izbjegavate grickanje između obroka. Zvuči li vam to nemoguće, evo nekoliko smjernica.
Ograničite se na nekoliko zalogaja visoko kvalitetnih cjelovitih namirnica poput orašastih plodova i/ili sjemenki (npr. 10 badema, oraha ili lješnjaka, žlica prženih suncokretovih ili bundevinih sjemenki, pola žlice maslaca od kikirikija), ali neka ne budu komercijalno prženi u ulju i zasoljeni nego bez ikakvih dodataka. Za razliku od sirovog voća (koje na prazan želudac još više otvara apetit) i suhog voća (koje je bolje jesti kao desert nego kao međuobrok), orašasti plodovi i sjemenke, osim vlakana i proteina, sadrže kvalitetne masnoće pa će mala količina prekinuti osjećaj gladi i ublažiti stvaranje kiseline u želucu.
Žvačite svaki zalogaj što dulje i pojest ćete još manje!
Ako vas brine debljanje, birajte grickalice koje neće znatno utjecati na vaš dnevni unos kalorija. Najbolji odabir je bobičasto voće, pogotovo kada je u sezoni jer sadrži manje šećera od drugog voća, a puno je hranjivih sastojaka - možete ga kombinirati s običnim jogurtom. Još jedna opcija, ali manje popularna, grickanje je štapića sirovog povrća u međuobrocima. Učinite takav međuobrok hranjivijim umačući povrće u malu količinu humusa ili maslaca od orašastih plodova.
Za sve fizički aktivnije i sportaše pravila su nešto drugačija. Međuobroci su važan dio podrške tijelu da se pripremi za ili oporavi od većih napora pa da su itekako dobrodošli, čak bih rekla i nužni. To, naravno, ovisi o vrsti sporta i pojedincu pa su potrebne i individualne prilagodbe jelovnika. No opće bi smjernice bile:
Ako je od glavnog obroka prošlo nekoliko sati, prije treninga bilo bi dobro gricnuti nešto što će dati energije, a neće opteretiti probavu. To može biti banana, pločica od suhog voća, nekoliko datulja, smoothie sa zobenim pahuljicama, rižin kreker s kikiriki maslacem i slično.
Ako je od treninga do sljedećega glavnog obroka pauza od nekoliko sati, kao međuobrok treba unijeti namirnice bogatije proteinima koji su nužni za oporavak i izgradnju mišićne mase. Iako će u tome biti presudni glavni obroci pojedeni u roku od 24 sata nakon treninga, mali proteinski međuobrok također može pripomoći! To mogu biti proteinske pločice, smoothie s dodanim proteinskim prahom (preporučujem biljni proteinski prah od cjelovitih namirnica), svježi sir s dodatkom avokada, cjeloviti tost s humusom, kuhano jaje i slično.
Razmislite o svom životnom stilu, pronađite svoje omiljene (i cjelovite) grickalice u kojima uživate i zamijetit ćete razliku!