Posljednjih desetak godina intenzivnije se istražuju uzroci probavnih smetnji i poremećaja budući da su takvi problemi sve učestaliji, pogotovo kod žena mlađih od 40 godina. Točne je uzroke teško utvrditi unatoč brojnim istraživanjima i studijama, a najčešće prisutna oboljenja te vrste su sindrom iritabilnih crijeva (IBS) i disbioza (poremećaj crijevne mikroflore).
Istraživanju ovog problema posebno su se posvetili znanstvenici sa sveučilišta Monash u Australiji i kreirali program prehrane pod nazivom Low-FODMAP Diet, tj. program prehrane namirnicama koje sadrže nisku razinu fermentirajućih oligosaharida, disaharida i monosaharida te poliola (otuda i kratica FODMAP). Naime, ti su ugljikohidrati teško probavljivi, pa i kod zdravih ljudi mogu uzrokovati nadutost i plinove, dok kod osoba s probavnim poremećajima simptome znatno potenciraju, što može ozbiljno narušiti kvalitetu života.
Cilj Low-FODMAP programa jest da svatko za sebe otkrije koje mu namirnice uzrokuju probavne smetnje, i to kroz tri faze – eliminaciju, ponovno uvođenje i integraciju. Prva faza traje 2 – 6 tjedana i tijekom nje se konzumiraju isključivo namirnice s niskom razinom FODMAP ugljikohidrata te bi se u toj fazi već nakon prvog tjedna moglo osjetiti znatno smanjenje uobičajenih probavnih tegoba. Druga faza traje 6 – 8 tjedana, kada se u svakodnevnu prehranu pojedinačno uvode namirnice s visokom razinom FODMAP ugljikohidrata kako bi svatko za sebe mogao utvrditi koje namirnice djeluju kao okidač za simptome probavnih poremećaja. Treća faza je vraćanje raznolikoj prehrani i izbjegavanje samo „problematičnih“ namirnica otkrivenih u drugoj fazi. Treba naglasiti da se tolerancija na FODMAP ugljikohidrate s vremenom može promijeniti, stoga nije rečeno da će izbjegavanje neke hrane morati trajati cijeli život.
Dobar plan promjene
Ako spadate među osobe koje imaju neki oblik probavnog poremećaja, u fazi eliminacije morat ćete izbaciti jedan dio namirnica koje svi svakodnevno koristimo – luk, češnjak, cvjetaču, gljive, sve mahunarke, sve koštunjičavo voće (jabuke, kruške, šljive, marelice, breskve, trešnje...), zrele banane, suho voće, neke orašaste plodove, kravlje mlijeko i mliječne proizvode (osim tvrđih masnih sireva), pšenicu i proizvode sa pšenicom, raž, ječam, med, agavin sirup i još neke.
Može zvučati komplicirano, no kao savjetnica za prehranu i autorica individualiziranih tjednih jelovnika imam iskustvo da low-FODMAP jelovnici mogu biti raznoliki i ukusni bez osjećaja zakinutosti za svejede, ali i za vegetarijance i vegane!
Bogati povrtni i/ili mesni/riblji temeljci, sve vrste žitarica i tjestenina (osim spomenutih koje se izbjegavaju), proizvodi od soje (tofu, tempeh, tamari, miso), raznoliko povrće i voće s niskim udjelom FODMAP šećera, domaća jaja, riba i neke vrste mesa (za one koji ih inače jedu), neki orašasti plodovi, sve sjemenke, većina svježeg začinskog bilja i suhih začina, sve vrste ulja i masnoća namirnice su od kojih kreiram jela za prvu fazu ovakve dijete jer vjerujem da zanimljiva i ukusna jela pomažu da se lakše prebrodi taj najzahtjevniji početni period u otkrivanju okidača.
Zapravo, low-FODMAP jelovnike shvaćam kao period kada se u receptima neke uobičajene namirnice samo kratkoročno zamjenjuju drugima, što zvuči manje zastrašujuće od „eliminacijske dijete“ koja se doživljava kao prehrana iz koje se „izbacuje“ mnogo namirnica. Na primjer, umjesto luka u recepte ubacujem zelena pera mladog luka i/ili vlasac, umjesto koštunjičavog voća koristim naranče, jagode (može i zamrznute), grožđe, kivi te u manjim količinama nezrelu bananu i bobičasto voće. Na tanjuru su češće žitarice poput integralne riže, prosa i kvinoje, kao i hranjivi dodatci poput sjemenki bundeve, suncokreta i sezama. Glavna jela moraju biti puna raznih boja, tekstura i proteinski dobro uravnotežena. Smatram da je takav pristup promjenama u prehrani puno lakše prihvatiti i provesti, ne samo fizički nego i psihički.
Kvalitetne zamjene
Ako se i inače zdravije hranite, doručak će vam biti najmanji problem jer se zobene kaše, jednostavna miso juha, kaše od chia sjemenki i slično uklapaju u ovakav jelovnik, uz prilagodbu korištenog voća i povrća. Glavni obroci mogu biti zahtjevni, pogotovo ako često jedete izvan kuće jer većina uobičajenih jela koja se mogu naručiti u restoranu ili za gablec sadrže luk, češnjak, Vegetu, vrhnje, temeljce na bazi luka, proizvode od pšenice itd. Stoga je dobro imati unaprijed pripremljen plan obroka u tih prvih nekoliko tjedana kako biste osigurali raznolikost i smanjili rizik da posegnete za hranom s kojom će se neugodni simptomi vratiti.
Budući da su temeljci nezaobilazni u kuhanju juha i glavnih jela jer nadopunjuju okus i pridonose hranjivosti, a za vegane i vegetarijance koji ne koriste mesne i riblje temeljce, klasični povrtni temeljci se ne uklapaju u low-FODMAP režim prehrane, evo jedne moje varijante recepta za domaći temeljac u prahu koji prema potrebi možete zagrabiti iz zamrzivača i dodavati u jela ili od njega napraviti tekući temeljac. Sastojci su prilagođeni ovom jesenskom razdoblju, a možete ih zamijeniti drugim sezonskim povrćem tijekom cijele godine. Na primjer, bundevu zamijenite mrkvom ili batatom, pastrnjak korijenom koromača ili tikvicom, list peršina vlascem ili svježim bosiljkom, a ako volite ljutkaste temeljce, možete dodati i komadić svježeg đumbira.
Low-FODMAP povrtni temeljac
- veći komad hokaido bundeve (cca 300 g), oguljene
- komad korijena celera (cca 150 g), oguljenog
- 1 manji pastrnjak (cca 150 g)
- 4 sušene rajčice
- 4 mlada luka, samo zeleni dio
- šaka lista peršina
- 50 g sitne morske soli
U multipraktiku usitnite povrće na najsitnije, špatulom promiješajte ostatke po rubovima posude pa dodajte sušene rajčice, mladi luk, listove peršina i sol. Opet izmiksajte u gustu pastu. Stavite u posudu s poklopcem i čuvajte u zamrzivaču. Kada vam zatreba povrtni temeljac, zagrabite iz posude (neće se zamrznuti zbog prisutnosti veće količine soli). Jedna žlica ove smjese dovoljna je za pola litre vode, za ukusan tekući povrtni temeljac.
.png)
.png)
