NJEGA CRIJEVNE FLORE: Sve što morate znati o dobrim bakterijama u crijevima - ključne su za vaše zdravlje

Naveliko se govori da su dobre bakterije u crijevima ključne za zdravlje, no golema količina podataka o probioticima nije 'lako probavljiva'. Uz pomoć nutricionista i ljekarnika pokušali smo rasvijetliti što bismo trebali znati o sićušnim, a moćnim čuvarima našeg imuniteta.

Moćna mikrobiota

Za lakše snalaženje, njemačka mikrobiologinja dr. Giulia Enders napisala je knjigu Crijeva sa šarmom (objavljenu 2016. godine i u hrvatskom prijevodu) u kojoj čitatelje vodi na fascinantno i duhovito putovanje probavnim sustavom. Ova svjetska uspješnica opravdano nosi titulu „lako probavljivog bestselera“ koji slikovito prikazuje crijevnu mikrobiotu kao moćnu zajednicu o kojoj puno toga ovisi: pretvorba hrane u energiju; zaštita od štetnih bakterija, virusa i gljivica; suzbijanje upala; proizvodnja vitamina K važnog za zgrušavanje krvi i čvrstoću kostiju, kao i proizvodnja vitamina B skupine koji su potrebni za stvaranje energije i prijenos živčanih impulsa... Štoviše, crijeva imaju vlastiti živčani sustav, iznimno složen i profinjen, te se često nazivaju drugim mozgom. Uvelike utječu na naše misli i emocije – primjerice, poznato je da čak 95 posto serotonina, takozvanog hormona sreće, nastaje u crijevima uz pomoć dobrih bakterija.

Osjetljiva ravnoteža

S druge strane, znanstvenici upozoravaju: premda se ova probiotička vojska doima svemogućom, ujedno je i vrlo osjetljiva. Stotine milijardi bakterija, među kojima su tisuće različitih vrsta, u delikatnim su međuodnosima na koje najviše utječemo mi sami – ovisno o tome što jedemo, koliko spavamo i krećemo se, u kakvom okolišu boravimo, jesmo li pod stresom... Budući da je suvremeni način života vrlo zahtjevan i često u suprotnosti s prirodnim potrebama, sve više ljudi pati od disbioze – poremećaja ravnoteže crijevnih mikroorganizama. Uslijed narušene bakterijske raznolikosti i usklađenosti, crijeva mogu postati propusna te kroz njih u krvotok dolaze štetne otpadne tvari koje bi se inače trebale izlučiti iz organizma. Osobito je to izraženo u osoba koje jedu puno industrijski prerađene hrane, izložene su toksinima (npr. zbog pušenja i onečišćenog okoliša) i neumjereno uzimaju antibiotike. Time se oslabljuju obrambene sposobnosti organizma, pa nastaju razne tegobe, primjerice, kronični umor, glavobolje, učestale infekcije, alergije...

Bakterijski 'otisak prsta'

Iz svega ovoga očito je da trebamo osnaživati svoju crijevnu floru, ali za to ne postoji univerzalno rješenje. Premda u mikrobiomu prevladavaju određene vrste bakterija, ne postoji „stalni postav“ svih bakterija koji bi bio otprilike isti kod svih ljudi, nego svatko ima drugačiji mikrobiotski profil, koji se po jedinstvenosti može usporediti s otiskom prsta.

„Sastav mikrobiote djelomice ovisi o genetskim čimbenicima i podneblju u kojemu živimo, no ponajviše na mikrobiotu utječe način života. Pritom treba uzeti u obzir da se organizam neprestano mijenja kako starimo i kako se mijenjaju naše životne okolnosti. No, uvijek možemo njegovati svoju crijevnu floru uravnoteženom prehranom s obiljem svježih i raznovrsnih namirnica“, kaže nutricionist Branimir Dolibašić, osnivač portala Nutriskop.hr. On smatra da bismo svakodnevno trebali obogatiti svoj jelovnik nekom fermentiranom namirnicom koja sadrži probiotičke bakterije.

Blagotvorna fermentacija

Od pamtivijeka je fermentirana hrana poznata po povoljnom učinku na zdravlje. Naši preci nisu znali za probiotičke bakterije, ali su intuitivno slutili da treba čuvati kakvoću i trajnost jela putem fermentacije, biološkog procesa koji se odvija uz pomoć mikroorganizama. Tijekom fermentacije bakterije proizvode korisne zaštitne tvari poput kiselina i vitamina. Najpoznatiji su fermentirani proizvodi oni mliječni – jogurt, kefir, kiselo mlijeko, acidofil, stepka – te kiseli kupus. Širom svijeta postoje tradicionalna fermentirana jela, a osobito u azijskoj kuhinji čiji su poznati specijaliteti fermentirani proizvodi na bazi soje (tamari umak, miso pasta, tempeh) te kimchi (korejski kiseli kupus).

Probiotici vole prebiotike

Njegujte svoja crijeva i obiljem povrća (uključujući mahunarke), voća, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica... Naime, biljne namirnice sadrže prebiotike – vlakna koja u crijevima služe kao hrana probioticima. Osobito se banana, korijen cikorije i zobene pahuljice ističu velikim udjelom prebiotičkih vlakana, otkriva Dolibašić.
Sve više ljudi uzima dobre bakterije u obliku dodataka prehrani, a nutricionist upozorava da ne valja posezati za probiotičkim suplementima samo zato što smatramo da je to poželjno.
„Nema smisla uzimati probiotike 'samo tako'. Mora postojati stvarna potreba za koncentriranim probiotičkim pripravkom, a on se mora primjenjivati u odgovarajućem obliku i dozi, ovisno o zdravstvenom stanju osobe. Svakako se treba savjetovati s liječnikom i ljekarnikom“, napominje Dolibašić.

Personalizirani odabir

Uvriježeno je mišljenje da probiotici uvijek dobro dođu jer se masovno preporučuju za podizanje imuniteta te kao pomoć za najrazličitije tegobe: primjerice, oslabljenu crijevnu floru nakon uzimanja antibiotika, proljev, zatvor, viroze, kronične crijevne bolesti, vaginalne infekcije, alergije i druge autoimune bolesti...

„Probiotički pripravci doista mogu biti od velike pomoći, ali po preporuci stručnjaka. Na tržištu je vrlo šarolika ponuda preparata, a ne postoje univerzalne smjernice o odabiru i načinu primjene za pojedina stanja i oboljenja. Svatko je slučaj za sebe, pa s ljekarniku najprije trebate reći zašto točno želite probiotik i kakve zdravstvene tegobe imate kako bi vam mogao preporučiti proizvod s najprikladnijom kombinacijom određenih bakterijskih sojeva, u odgovarajućoj dozi i trajanju terapije“, kaže magistar farmacije Tibor Gašparić iz zagrebačke ljekarne Farmacia City Center One East.

Živi pripravci

Doduše, postoje i neke načelne preporuke koje bi potrošačima navodno trebale olakšati odabir probiotika, počevši od toga da njihova djelotvornost treba biti dokazana u kliničkim istraživanjima. Na deklaraciji proizvoda probiotičke bakterije moraju biti navedene latinskim nazivom za rod i vrstu te svojevrsnom šifrom – nizom slova i brojki koji označava bakterijski soj. Upravo o soju ovisi djelovanje. Bakterije istog roda i iste vrste, ali različitog soja, mogu imati posve drugačije djelovanje. „Česta je zabluda da će probiotički pripravak biti to učinkovitiji, što sadrži više bakterijskih sojeva. To nužno ne znači bolje djelovanje. Broj sojeva u proizvodu sam po sebi ne govori puno ako njegova učinkovitost nije i klinički potvrđena. Postoje izvrsni proizvodi s jednim, kao i s mnoštvom različitih sojeva“, objašnjava ljekarnik.

Doza se na proizvodu označava kao CFU (kratica od colony-forming units – jedinice koje formiraju koloniju), a najčešće se izražava u milijardama (109 ). Ovisno o pripravku, raspon se kreće od jedne do 450 milijardi, no najveći broj znanstvenih istraživanja proveden je na dozama od otprilike 10 milijardi bakterija, pa se to uzima kao okvirni broj za učinkovitu dozu.

Proizvođač mora jamčiti da je navedena koncentracija probiotika stabilna do kraja roka valjanosti proizvoda, odnosno da cijelo to vrijeme bakterije ostaju žive i djelotvorne. Preparat, također, mora biti otporan na prolazak kroz probavni sustav, što znači da bakterije moraju preživjeti putovanje kroz želučane sokove kako bi neoštećene stigle do crijeva.
Dobro je sve ovo znati, no budimo realni – to nije dovoljno da si sami propišemo probiotik.

Korisne preporuke

„Općenita je preporuka da dnevna doza probiotičkog preparata ima otprilike 10 milijardi bakterija ili eventualno više, no sve ovisi o potrebama pojedine osobe. Pridržavajte se preporučene doze i načina uporabe, nemojte je samoinicijativno smanjivati jer u tom slučaju probiotici mogu djelovati presporo ili učinak može izostati. Također je važno redovito uzimati probiotike u preporučenom razdoblju, bez 'preskakanja'. Kod akutnih stanja poput crijevnih viroza stanje se obično poboljša već za nekoliko dana, no kod kroničnih tegoba nerijetko probiotike treba uzimati barem nekoliko mjeseci. Dobro je uzimati probiotike ujutro prije jela kako bi lakše prošli kroz želudac do crijeva“, preporučuje ljekarnik.

„Prednost je probiotika i to što se mogu uzimati uz druge dodatke prehrani, kao i uz lijekove. Ali, ne zaboravimo da su probiotički pripravci samo dodatna pomoć u rješavanju tegoba i da ništa ne može zamijeniti pravilnu prehranu, tjelovježbu i druge zdrave navike“, zaključuje Tibor Gašparić.