Hormoni u balansu: Holistički vodič za žensko zdravlje i povratak sebi

Mnoge se žene danas bore s hormonalnim disbalansom te se pitaju: “što nije u redu sa mnom?” Osjećaju se umorno, bezvoljno, bez energije, bore se s nesanicom, neredovitim ciklusima, problemima za začećem, anksioznošću, aknama, viškom kilograma koji ne ide dolje, izrazitim PMS simptomima itd., a uz to neminovno dolazi do tijeka misli da se vlastito tijelo okrenulo protiv nas.

Kao funkcionalna nutricionistica, svakodnevno vidim kako prehrana, uz stil života, može dovesti do duboke transformacije u hormonalnom zdravlju žene.

Ovaj pristup ne temelji se na dijetama i restrikcijama, već na razumijevanju sebe, svog tijela, korijena problema te uključuje cjeloviti pristup osobi. Obuhvaća misli, osjećaje, obrasce ponašanja, navike, odnose, prehranu i način na koji osoba živi i funkcionira svakoga dana. To je ono što čini holistički pristup tako moćnim u poboljšanju zdravstvenih tegoba općenito, a ne samo hormonalnih disbalansa.

Kroz holistički pristup zdravlju omogućen nam je povratak sebi.

Hormonski ples

Žensko tijelo je ritmično, a hormoni vode taj prirodni ciklični ples koji se mijenja iz dana u dan, ovisno o fazi ciklusa, dobu dana, životnom razdoblju, količini sna, stresa, hrane, kretanja i danjeg svjetla. Kortizol raste ujutro, melatonin navečer, a inzulin nakon obroka, dok ovisno o fazi menstrualnog ciklusa imamo porast i pad spolnih hormona.

Današnji užurbani način života – kroničan stres, manjak kretanja, umjetna svjetla, neredovita prehrana koja nije balansirana i ignoriranje potreba tijela ide protiv našeg prirodnog ritma – dovodi do pojave simptoma kao što su razdražljivost, umor, nesanica, manjak energije te emocionalna iscrpljenost.

U konačnici dolazi i do hormonalnog disbalansa te nam tako tijelo šalje signale putem hormona da nešto moramo promijeniti ne bi li se vratili u ravnotežu. To je poziv da počnemo živjeti u skladu sa sobom, a ne protiv sebe. Kada uskladimo prehranu i stil života s vlastitim biološkim ritmovima, nas tijelo se vraća u ravnotežu prirodnim putem.

Hrana kao moćan saveznik

Hrana nije samo gorivo, ona je informacija našem tijelu, stanicama i hormonima. Svaki zalogaj šalje našem tijelu određenu poruku. Zlatno pravilo jest da za hormone u balansu naša prehrana mora biti u balansu. Kako to postići? Redovitim, raznolikim obrocima te da u svaki obrok uključimo:

• proteine (meso, jaja, riba, kvinoja, mahunarke, orašidi, sir, jogurt),
• zdrave masti (posebno omega-3 masne kiseline iz lanenih sjemenki oraha, lososa, sardina),
• vlakna (povrće, voće, cjelovite žitarice).

Ovaj “trio” će ujedno podržati stabilnu glikemiju ili razinu šećera u krvi koja je iznimno važna za stabilne hormone. Jedan od uzroka hormonalnog disbalansa upravo leži u nestabilnoj razini šećera u krvi.

Kada preskačemo obroke, jedemo puno šećera ili konzumiramo obroke bogate ugljikohidratima bez proteina i masti, šećer u krvi “divlja” – naglo raste, ali i naglo pada. To utječe na hormon inzulin, ali i na kortizol, estrogen i progesteron. Nadalje, treba izbjegavati pretjerano grickanje kroz dan i dati tijelu priliku za odmor, probavu i balans te izbjegavati kofein na prazan želudac jer to može dodatno potaknuti izlučivanje stres hormona kortizola.

Određene namirnice i nutrijenti podržavaju proizvodnju i eliminaciju hormona:

• Proteini (meso, riba, mahunarke, kvinoja, orašidi, mliječni proizvodi) – temelj za proizvodnju i pravilno funkcioniranje hormona te stabilnu glikemiju.
• Kolesterol (jaja, iznutrice, crveno meso, sir, maslac, morski plodovi) – prekursor za proizvodnju spolnih hormona i hormona nadbubrežne žlijezde.
• Vlakna (voće, povrće, žitarice) – podržavaju eliminaciju hormona i stabilnu glikemiju.
• Zeleno lisnato povrće (brokula, kelj, špinat, rikola, prokulice) – podržava eliminaciju viška hormone, bogato je vlaknima, vitaminima i mineralima (poglavito magnezijem) koji su ključni za proizvodnju hormona. Uz to, zeleno povrće podržava stabilnu glikemiju.
• Omega-3 masne kiseline (losos, sardine, srdele, laneno ulje, lanene i chia sjemenke, orasi) – smanjuju upalu, podržavaju rad hormona i stabilnu glikemiju.
• Magnezij (tamnozeleno lisnato povrće, bučine sjemenke) – smanjuje razinu stresa, podržava detoksikaciju hormona.
• Cink (mahunarke, iznutrice, sjemenke) – važan za ovulaciju, podržava proizvodnju spolnih hormona, regulira razinu šećera u krvi, podupire rad štitnjače.
• B vitamini (integralne žitarice, meso, jaja, fermentirana hrana) – olakšavaju PMS, reguliraju stres, reguliraju progesterone, podržavaju proizvodnju hormona, a ujedno su važan kofaktor u detoksikaciji viška hormona, podupiru rad štitnjače.

Osim hrane, probava, apsorpcija, zdravlje crijeva i jetre utječu na hormone. Hormoni se proizvode iz određenih nutrijenata, a probava i apsorpcija tih nutrijenata ovise o cjelokupnom stanju organizma.

Dakle, osim onoga što jedemo, važno je što naše tijelo može napraviti s hranom koju pojedemo. To znači da naša probava i apsorpcija moraju optimalno funkcionirati ne bi li naše tijelo u konačnici iskoristilo nutrijente koje smo konzumirali.

Jetra i crijeva su zaduženi za eliminaciju viška hormona, a ako imamo preopterećenu jetru ili usporena crijeva (konstipaciju), može doći do “viška” hormona, a učestali primjer je dominacija estrogena koja se može manifestirati kroz PMS, bolne menstruacije, miome, endometriozu, anksioznost i zadržavanje vode.

Ne smijemo zaboraviti na to i kako jedemo. Svjesno, polagano žvakanje, izbjegavanje distrakcija i prisutnost u trenutku poboljšavaju probavu, a time podržavaju hormone.

Modifikacije u stilu života koje doprinose hormonalnom balansu

Hormoni vole rutinu; kada se dovoljno krećemo, dovoljno spavamo, kada nismo pod stresom, kada imamo zdrave odnose, kada nismo izloženi toksinima, kada smo povezani s prirodom i samim sobom. Male, konzistentne promjene u navikama mogu jako puno doprinijeti pravilnom funkcioniranju hormona. Fokusirajte se na sljedeće:

1) Uredan i dovoljan san

Spavanje je vrijeme kada se naše tijelo regenerira i kada najaktivnije balansira hormone. Bez sna nema obnove. Kvalitetan i dovoljno dug san nužan je za uspostavu hormonske ravnoteže. Spavajte minimalno 7 sati svaku noć i bilo bi poželjno da stvorite rutinu buđenja i odlaska na spavanje u isto vrijeme.

Izbjegavajte gledati u ekrane 1-2 h prije spavanja, zamračite i rashladite sobu te se opustite pred spavanje uz vježbe disanja, čitanje ili vruću kupku. Uz to, izložite oci jutarnjem/danjem svjetlu na 10-15 min, unutar pola sata nakon buđenja, ne bi li uspostavili dobar cirkadijalni ritam, koji uvelike utječe na kvalitetu sna i hormonsku ravnotežu.

2) Smanjite stres

Kroničan stres izravno utječe na hormone te može dovesti do hormonalnog disbalansa. Kronični stres može poremetiti ovulaciju, menstruaciju, plodnost i libido. Kada je kortizol kronično povišen, tijelo smanjuje proizvodnju spolnih hormona jer mu je “borba ili bijeg” važnija od reprodukcije.

Svakodnevno prakticiranje tehnika za smanjenje stresa imat će značajan utjecaj na hormonsku ravnotežu. Yoga, šetnja, meditacija, vježbe disanja, mindfulness, pisanje dnevnika, socijalizacija, jasno postavljanje granica u međuljudskim odnosima, vrijeme u prirodi, vrtlarenje, ples, vježbanje, provođenje vremena s kućnim ljubimcem, crtanje i sve ostale aktivnosti u kojima uživate će umanjiti stres.

3) Svakodnevno kretanje

Tjelovježba i kretanje nisu samo blagotvorni za naše fizičko zdravlje već imaju iznimno velik utjecaj na hormonalno zdravlje. Svjesno kretanje od minimalno 30 minuta dnevno će blagotvorno djelovati na vaše hormone.

Vježbanje pridonosi boljoj glikemiji i osjetljivosti na inzulin sto utječe na hormonsku ravnotežu. Šetnja isto tako poboljšava glikemiju (posebno ako se odlučite na šetnju 10-15 min nakon jela), ali i smanjuje stres.

Pronađite oblike kretanja i vježbanja koji vam odgovaraju i osluškujte svoje tijelo. Intenzivniji treninzi odgovaraju tijekom ovulacije dok su nježnije aktivnosti poput yoge idealne za vrijeme menstruacije. S druge strane, previse intenzivnih treninga bez dovoljnog oporavka može povećati kortizol i dovesti do stresa. Ključ je u balansu.

4) Izbjegavajte toksine i kemikalije

Toksini iz okoliša su tihi i nevidljivi remetitelji hormona. Naša tijela su svakodnevno izložena tisućama kemikalija i ako ne osvijestimo gdje se sve oni skrivaju, može doći do akumulacije toksina u tijelu.

Toksini djeluju kao endokrini disruptori oponašajući ili blokirajući prirodne hormone. Birajte prirodnu kozmetiku i prirodna sredstva za čišćenje. Uložite u pročišćivač zraka i filter za vodu. Izbjegavajte plastiku – plastične boce za vodu, posude za hranu i plastične poklopce koji se nalaze na “kavi za van”. BPA kemikalija koja se nalazi još je štetnija ako je plastika izložena suncu. Zamijenite plastične boce i spremnike za hranu sa staklenim.

Hormonalni disbalans otežava svakodnevno funkcioniranje zbog brojnih simptoma koji se mogu pojaviti, a može se i negativno odraziti na cjelokupno zdravlje. Važno je osvijestiti što sve možemo učiniti da podržimo proizvodnju i aktivnost naših hormona te svakodnevnim izborima u prehrani u načinu života prirodnim putem podržati “hormonski ples”. Naše tijelo voli ritam i rutinu, a kada osluškujemo svoje tijelo i svjesno podržavamo hormone - oni rade za nas, a ne protiv nas. I plesat će predivan ples ravnoteže.

Misli za kraj

Hormonska ravnoteža nije rezultat savršenosti, već dosljedne nježnosti i usklađenosti – hrane koja te podražava, odnosa koji te hrane i navika koje ti donose mir.

Biti u balansu ne znači nikad ne posrnuti – već znati kako se vratiti sebi, svaki put.

*Za više informacija o radu autorice, posjetite njezin Instagram profil.