Mediteranska dijeta temelji se na tradicionalnoj hrani zemalja koje graniče sa Sredozemnim morem, uključujući Francusku, Španjolsku, Grčku i Italiju. Ne postoje konkretna pravila za slijeđenje mediteranske prehrane, ali općenite smjernice mogu vam pomoći da njezina načela uključite u svoju dnevnu rutinu, navodi Healthline.
Ovaj tip prehrane uključuje namirnice, kao što su:
- voće
- povrće
- cjelovite žitarice
- mahunarke
- orasi i sjemenke
- zdrave masti
Konzumaciju ovih namirnica bi trebalo svesti na minimum:
- procesirana hrana
- dodani šećeri
- rafinirane žitarice
Što se tiče konkretnih namirnica koje su korisne za ovaj tip prehrane, ovo su primjeri nekih od njih:
- Povrće: rajčica, brokula, kelj, špinat, luk, cvjetača, mrkva, prokulice, krastavci, krumpir, slatki krumpir, repa
- Voće: jabuke, banane, naranče, kruške, jagode, grožđe, datulje, smokve, dinje, breskve
- Orašasti plodovi, sjemenke i maslac od orašastih plodova: bademi, orasi, makadamija orasi, lješnjaci, indijski oraščići, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, maslac od badema, maslac od kikirikija
- Mahunarke: grah, grašak, leća, mahunarke, kikiriki, slanutak
- Cjelovite žitarice: zob, smeđa riža, raž, ječam, kukuruz, heljda, kruh i tjestenina od cjelovitog zrna pšenice
- Riba i plodovi mora: losos, sardine, pastrva, tuna, skuša, škampi, kamenice, školjke, rakovi, dagnje
- Perad: piletina, patka, puretina
- Jaja: kokošja, prepeličja i pačja jaja
- Mliječni proizvodi: sir, jogurt, mlijeko
- Bilje i začini: češnjak, bosiljak, menta, ružmarin, kadulja, muškatni oraščić, cimet, papar
- Zdrave masti: ekstra djevičansko maslinovo ulje, masline, ulje avokada i avokado
Ovo je primjer tjednog jelovnika s 3 glavna obroka:
1. ponedjeljak
Doručak: grčki jogurt s jagodama i chia sjemenkama
Ručak: sendvič od cjelovitih žitarica s humusom i povrćem
Večera: salata od tunjevine sa zelenilom i maslinovim uljem, kao i voćna salata
2. utorak
Doručak: zobene pahuljice s borovnicama
Ručak: rezanci od tikvica caprese s mozzarellom, cherry rajčicama, maslinovim uljem i balzamičnim octom
Večera: salata od rajčica, maslina, krastavaca, pečene pastrve i feta sira
3. srijeda
Doručak: omlet s gljivama, rajčicama i lukom
Ručak: sendvič od cjelovitih žitarica sa sirom i svježim povrćem
Večera: lazanje s tikvicama
4. četvrtak
Doručak: jogurt s narezanim voćem i orašastim plodovima
Ručak: salata od kvinoje sa slanutkom
Večera: pečeni losos sa smeđom rižom i povrćem
5. petak
Doručak: jaja i pirjano povrće s tostom od cjelovitog zrna pšenice
Ručak: tikvice s pestom, purećom kobasicom, rajčicom, paprikom i sirom
Večera: puretina na žaru sa salatom i pečenim krumpirom
6. subota
Doručak: zobene pahuljice s orasima i grožđicama ili kriške jabuke
Ručak: salata od leće s fetom, rajčicama, krastavcima i maslinama
Večera: mediteranska pizza napravljena od punog pšeničnog pita kruha i prelivena sirom, povrćem i maslinama
7. nedjelja
Doručak: omlet s povrćem i maslinama
Ručak: falafel zdjela s fetom, lukom, rajčicama, humusom i rižom
Večera: piletina na žaru s povrćem, pomfrit od batata i svježe voće