Smjestite se u udobnu pozu u kojoj se možete opustiti. Blago zatvorite oči.

Pratite svoj dah nekoliko minuta, ne usporavajte ga niti ubrzavajte, samo ga pratite, od udaha do izdaha od udaha do izdaha.

Neka sav zrak izađe u izdahu. Pri udahu, neka vam se tijelo opušta i omekšava. Pri izdahu, osjetite kako iz vas sa zrakom izlazi napetost i ukočenost.

Proširite pažnju na čitavo tijelo i različite signale koje vam dopiru iz njega. Pratite nekoliko minuta osjećaje u tijelu - ugodne, neugodne i neutralne. Usredotočite se na dio tijela u kojem osjećate bol, neugodu, povredu, slabost - to može biti srce, leđa, bilo koji dio tijela koji vam privlači pažnju jer je u bolnom stanju.

Dok usmjeravate pozornost na taj dio tijela, pratite kakve vam se emocije rađaju, kakve slike izviru. Postanite svjesni osjećaja - straha, ljutnje, ukočenosti ili otpora koji se u vama jave. Pratite osjeća li se to i u tijelu - možda vam se skraćuje dah, podižu ramena ili steže trbuh.

Sada prebacite pozornost, nježno, bez prosuđivanja, upravo na onaj dio tijela koji registrira emociju i ako je moguće, napravite mentalnu zabilješku o tome što je u pitanju. Na primjer: "ovo je ljutnja" ili "ovo je strah".

Istražite osjećaj te emocije u tijelu, pratite kako se on mijenja. Usredotočite se na taj osjećaj, ne osuđujte ga i ne pokušavajte ugušiti. Samo osjećajte kako se ljutnja ili strah odražavaju u tijelu.

Pokušajte osjetiti možete li tu emociju prihvatiti takvu kakva jest, pomiriti se s njom. I ona se mijenja i traži vašu pažnju i razumijevanje.

Ako osjetite da vas neke uspomene, misli ili osude preplavljuju, samo se ponovo usredotočite na disanje nekoliko minuta. Kad osjetite da vas obuzima mir, vratite pažnju na tijelo i emocije koje ga prate.

Upitajte se je li moguće pozdravitii prihvatiti te emocije i pomiriti se s njima. Kad osjetite da ste spremni, otvorite oči i polako napustite položaj.