Praktične mindfulness tehnike u slučaju insomnije pokazuju odlične rezultate. Psihologinja i NLP coach Sofija Borojević, autorica knjige Mindfulness u praksi, predstavlja jednostavne i praktične savjete koje možemo iskoristiti da ublažimo ili iskorijenimo probleme sa snom.

Održavajte higijenu spavanja

Tu se ubrajaju sve navike koje imate vezane uz spavanje, tj. radnje koje možete napraviti i osvijestiti da biste povećali šanse za osvježavajućim snom. Higijena spavanja ima više elemenata, ali najbitnije je potruditi se koristiti spavaću sobu isključivo kao mjesto za spavanje.

Uspostavite zdravu rutinu

To podrazumijeva sve ono što radite prije odlaska u krevet. To može biti tuširanje ili neki drugi ritual, ali bitno je da ste ga svjesni i da ga redovito prakticirate. Potrebno je i uspostaviti i određeno vrijeme odlaska u krevet i tako istrenirati svoje tijelo da se počne opuštati u točno određeno doba dana.

Uredite sobu po vašem ukusu

Jedan od najlakših praktičnih savjeta je da uredite spavaću sobu po svome ukusu. Sjednite u sobu i zapitajte se što je to što bi vam najviše odgovaralo. Možda možete kratko meditirati da biste lakše spoznali što vam je najvažnije za opuštanje. Poslije nekoliko dubokih udisaja, fokusirajte se na svaki dio sobe i zapitajte se odakle je najbolje da počnete.

Možda možete razmjestiti namještaj, primjerice, pomaknuti krevet od prozora, podesiti temperaturu sobe u skladu s onim što vam odgovara, odabrati posteljinu, jastuke i pokrivač u skladu sa svojim potrebama...

Iako ove stvari djeluju kao sitnice, važna je svjesnost o svakom od ovih aspekata. Posljednji korak kod odlaska u krevet je bitno vezan za opuštanje. Kad legnete u krevet, osvijestite kako vam prija madrac, jastuk, pokrivač…

Izbjegavajte tešku hranu

Prije spavanja potrebno je pažljivo odabrati hranu koju jedemo, a najbitnije je izbjegavati bilo kakve teške obroka. Možete popiti čaj, ili neki drugi napitak koje će opustiti tijelo.

Budite u kontaktu sa sobom

Najnovija istraživanja predlažu i izbjegavanje svakog kontakta s pametnim telefonom prije spavanja. Kad legnete u krevet, fokusirajte se na pozitivne misli. Svjesno odaberite razmišljati o pozitivnim stvarima vezanim za taj dan (zadacima koje ste završili, ugodnim susretima…). Budite u kontaktu sa svojim mislima, a ne s vanjskim svijetom putem telefona i interneta.

Zapišite svoje misli

Osvijestite misli koje vas preokupiraju, probajte utvrditi kako se razvijaju i odakle potječu. Da biste to učinili, možete, primjerice, prije spavanja u dnevnik zapisati svoje misli. Možda će vam djelovati kao nešto što bi vas još više razbudilo, ali, naprotiv, ovo vam daje mogućnost da raščlanite svoje misli. Istraživanja pokazuju da je tema naših misli najčešće ista, samo se smjenjuju pristupi problemu. To znači da se podloga misli ne mijenja, već samo riječi koje se nalaze u našim mislima.

Mindfulness vježbe

Konačno, kad se nađete u krevetu a san ne dolazi na oči, imajte na umu ovih nekoliko mindfulness savjeta:
• Bez truda. San je proces koji se ne može kontrolirati. Umjesto toga, vaš zadatak je da ga pustite da se odvija. Ulaganje truda u san je kontraproduktivno, kao i pokušaji da ostanete u krevetu duže nego što vam je potrebno. Zato osvijestite svoju idealnu dozu sna.
• Otpuštanje. Ako se čvrsto držite ideje o tome koliko vam je sna potrebno, onda nedostatak sna može izazvati nesanicu, koja vas stavlja u začarani krug, kao i u poziciju da ne prihvaćate prirodni proces otpuštanja dana i dopuštanja da vam san dođe.
• Neosuđivanje. Vrlo je važno izbjeći samoosuđivanje, naročito ako niste spavali nekoliko proteklih dana. Tako okrivljujete sami sebe i unosite negativnu energiju u proces sna. U takvim slučajevima, mindfulness meditacija ili vježba body scan može biti jako plodonosna.
• Prihvaćanje. Izuzetno važan korak je prepoznati i prihvatiti sadašnje stanje, a onda razmisliti kako reagirati na njega. Ako prihvatite da trenutno ne možete spavati, zašto ne biste ustali iz kreveta? Mnogi koji imaju problem sa snom griješe, jer izbjegavaju ustati iz kreveta i leže u muci s negativnim mislima. Nažalost, provođenje vremena u krevetu bez sna, može biti samo kontraproduktivno.
• Vjera u san. Moramo vjerovati svom snu, jer je sustav koji nam ga osigurava tu da nam pomogne i da radi za nas. Imajte vjere da se vaš um i tijelo mogu sami regulirati i da, sami od sebe, isprave nedostatak sna. Istraživanja pokazuju i da kratak san može donijeti više svježine nego dugi usiljeni san.