Simptomi problema sa spavanjem

40 posto ljudi tijekom života ima problema sa spavanjem

Edisonova zabluda

Slavni izumitelj i radoholičar Thomas Alva Edison jednom je izjavio da je spavanje gubitak vremena, no bio je u krivu. Spavanje je bitno za dobro zdravlje i blagostanje svakog pojedinca, ali i za sigurnost njegove okoline. San pogoduje učenju i pamćenju jer pomaže mozgu da u memoriju pohrani nove informacije procesom zvanim memorijska konsolidacija. Istraživanja su pokazala da učenici bolje rješavaju zadatke ako nakon učenja odspavaju. S druge strane, nedovoljno sna nanosi dugoročnu štetu organizmu tako što slabi imunitet i metaboličke procese te izaziva srčane bolesti, pretilost, smanjenu plodnost, čak i rak.

Istraživanje iz 2002. godine otkrilo je usku vezu između duljine spavanja i smrtnosti. „Ljudi koji noću spavaju manje od sedam ili više od devet sati izloženi su povećanom riziku nastanka svih uzroka smrti“, prezentirala je psihijatrica s pitsburškog sveučilišta, Martica Hall.

Kad san neće na oči

Trebali bismo provesti barem trećinu dana u spavanju, počivajući i puneći se energijom za idući dan. Nažalost, studije pokazuju da se trećina ljudi budi usred noći, a gotovo ih se jednako toliko ujutro ne osjeća okrijepljeno.  Petina ljudi ima teškoće da utone u san, a petina se budi prerano i potom ne može opet zaspati. Neki istodobno trpe i nekoliko opisanih tegoba. Sve su ovo lica nesanice, najraširenijeg poremećaja spavanja od kojeg pati trećina odraslih u industrijskom svijetu. Kroničan manjak sna može uzrokovati razdražljivost, napetost, oslabljenu koncentraciju, zaboravnost i depresiju.

Neispavan čovjek ima slabiju koncentraciju te je skloniji nesrećama u prometu, u kući i na poslu. Vozač će usnuti za volanom, radnik u elektrani pogrešno očitati visinu zračenja, a liječnik postaviti pogrešnu dijagnozu.

Dugotrajan nedostatak sna povezan je s pojačanim lučenjem stresnih hormona, a posljedično i s visokim krvnim tlakom te nepravilnim srčanim ritmom. Potiče debljanje tako što remeti lučenje hormona koji reguliraju apetit i mijenja način na koji tijelo skladišti ugljikohid­rate te slabi imunosni sustav i smanjuje broj obrambenih stanica koje uništavaju patogena i zloćudna tkiva.

Simptomi nesanice

Dijagnoza nesanice postavlja se ako tipični simptomi – teško se zaspi, isprekidan san, prerano buđenje ili jutarnja neispavanost – traju najmanje tri tjedna. Valja razlikovati akutne epizode nesanice nakon stresnog događaja ili početka uzimanja lijeka od dugotrajnog nedostatka okrepljujućeg i neprekinutog sna. Stres, depresija, rad u smjenama i promjene vremenske zone povećavaju rizik nastanka nesanice. Ljudi s navršenih 60. godina života ranjiviji su od mlađih, kao i žene u usporedbi s muškarcima. Kreativci i informatičari također su podložniji nesanici. Dr. Nitin Verma, specijalist za medicinu sna na sveučilištu Stanford, kaže da ljudi skloni nesanici možda imaju mozak čiji su neuroni drugačije umreženi nego neuroni onih koji lako zaspu.

Nehotično spavanje

Neki od neispavanih ljudi katkad iznenada i neplanirano usnu tijekom dana. Ako ste ikad zametnuli ključeve ili odložili žitarice u hladnjak umjesto u smočnicu, možda ste žrtva mikrosnova, vrlo kratkih epizoda spavanja.

Istraživači sa sveučilišta Wisconsin-Madison otkrili su zone mozga čiji se neuroni isključuju na nekoliko desetaka sekundi. „Mikrosan je najčešći uzrok gubitka kontrole nad volanom“, kaže sudionica istraživanja dr. Chiara Cirelli. Ovo se u pravilu događa ljudima koji više dana zaredom nisu dovoljno spavali pa im je oslabljen mehanizam za održavanje budnosti. Iako im većina mozga ostaje budna, gašenje jednog dijela neurona dovoljno je da zaspu i učine pogreške koje mogu biti i kobne.

PageBreak

Pritisnuti insomnijom, ljudi najčešće posežu za tabletama za smirenje i uspavljivanje. Novi podaci potvrđuju da njihova potrošnja u Hrvatskoj nastavlja rasti iz godine u godinu. Lijekovi za nesanicu pomažu samo kratkotrajno jer s vremenom izazivaju toleranciju i naviku. Nakon dva tjedna uzastopnog uzimanja za isti je učinak potrebno povećati dozu, a odvikavanje od njih postaje sve teže. No, nesanicu je moguće svladati i bez farmaceutskih sredstava za uspavljivanje. Čaj od kamilice i biljni preparati koji sadrže eks­trakt valerijane i pasiflore također mogu navesti na san, bez neželjenih popratnih učinaka svojstvenih farmaceutskim sedativima i hipnoticima.

Koristit će vam i večernja tableta s dozom melatonina, prirodnog hormona koji luči žlijezda epifiza kad se smrači. „Melatonin je sredstvo pomoću kojeg nam cirkadijani sat javlja da je pao mrak“, objasnila je Charmane Eastman, direktorica laboratorija za istraživanje bioloških ritmova na sveučilištu Rush u SAD-u. Važno je i znati što treba izbjegavati prije spavanja. Primjerice, kofein se sporo razgrađuje u organizmu pa će kava popijena oko četiri popodne još djelovati u deset navečer. Zato je bolje ne piti kavu najmanje šest sati prije planiranog odlaska na noćni počinak.

Disciplina spavanja

Odlazak na spavanje svakog dana u isto vrijeme može biti spasonosno rješenje. Ako je vaš dnevni raspored u raskoraku s vašim prirodnim sklonostima prema ranom ili kasnom odlasku na počinak, morat ćete pomaknuti svoj unutarnji sat na drugo vrijeme.

Dok tonemo u san, naša se tijela prirodno hlade. Izvedite mali trik kojim ćete izazvati isti učinak u željeno vrijeme: prije odlaska na počinak okupajte se ili istuširajte toplom vodom. Dok vam se tijelo bude hladilo, hvatat će vas pospanost. Iskapčanje uređaja koji proizvode svjetlo također je poželjno jer naš biološki sat ovisi o izmjeni svjetla i tame. Razmotrite mogućnost ugradnje prigušivača svjetla u prekidače tako da biste mogli postupno smanjivati jakost svjetla u sobi u satima koji prethode vremenu za spavanje.

Tamna strana svjetla

„Već i boravak pod običnim, prosječno jakim svjetlom uvečer ima biološki utjecaj i dovodi do toga da kasnije usnemo, a potom i da kraće spavamo ako moramo ustati u određeno vrijeme“, naglašava biologinja s Harvarda, Jeanne Duffy, „jer izlaganje svjetlu uvečer suzbija prirodno lučenje melatonina, hormona sna, te nas čini svježima i pozornima onda kada bismo trebali biti pospani.“

Možda ste nemirni ako ne pogledate najnoviju epizodu omiljene serije ili ako ne provjerite poruke prije spavanja, ali večernje ograničavanje upotrebe tehnologije jako je važno za pravodoban san.

„Čak i svjetlo sa zaslona pomiče cirkadijani ritam unatrag“, napominje dr. Mark Rosekind, specijalist za umor, „a studije pokazuju da djeca koja u svojim spavaćim sobama imaju elektronske uređaje – konzole za igre, tablete i smartphone – spavaju do dva sata kraće od vršnjaka koji navečer nemaju takve uređaje u blizini.“

Oporavak od nesanice

Gašenje svjetla navečer nije jedini postupak koji pomaže u normaliziranju ciklusa budnosti i spavanja. Potrebno je izložiti se prirodnom svjetlu odmah nakon buđenja radi ubrzavanja razgradnje melatonina koji je još prisutan u organizmu. Stoga, čim se probudite, razgrnite zastore, a ako je tmurno, upalite svjetlo. Za postizanje zdravije navike spavanja obično su potrebni tjedni pa budite uporni u provođenju opisane rutine. Svakodnevno slanje odgovarajućih svjetlosnih podražaja u mozak donijet će vam navečer pospanost, a ujutro budnost.

Ponekad je najveća prepreka oporavku od nesanice neshvaćanje da je prekratko spavanje istinski problem. Spomenutim jednostavnim pomacima u životnim navikama možemo si osigurati dulji san i bolji počinak, u inat tehnologiji koja nas je zavadila s prirodnim ciklusom svjetla i tame.  

„Moderna industrija sili ljude da žive u uvjetima kojima se nisu prilagodili. Ljudi su evoluirali u okruženju u kojemu nije bilo ni struje ni umjetne rasvjete, pa ni rada u smjenama“, kaže dr. Eastman. Ako vas muči manjak sna, možda će vas utješiti tračak kozmičke pravde vezan uz tvorca prve komercijalne električne svjetiljke s trajnom žarnom niti. Thomas Alva Edison, izumitelj uređaja koji je toliko utjecao na ljudske navike spavanja, i sam je bio žrtvom kronične nesanice. No, rabite li njegov izum na mudar način, vi to ne morate biti.