Savršena zamjena za žitarice
Ako pratite trendove u prehrani, sigurno ste se susreli s mnogim oprečnim preporukama o tome što treba jesti, a što ne, a te se informacije neprestano mijenjaju, što nas nerijetko zbunjuje. Jedna od vrućih tema već su neko vrijeme žitarice. Postavljaju se pitanja o tome treba li ih jesti ili izbjegavati te jesu li štetne po zdravlje ili mu doprinose?
Ako niste sigurni što biste o tome mislili i čekate razrješenje općeprisutnih dilema, donesite odluku od koje će profitirati vaše zdravlje. Pozivam vas da u svoj dnevni jelovnik češće uključujete tri vrlo ukusne i zdrave vrste zrnja (nazivamo ih i pseudožitaricama) koje mogu poslužiti kao savršena zamjena za žitarice ‒ to su heljda, amarant i kvinoja. Blagog su okusa, brzo se skuhaju, bogate su bjelančevinama, mineralima i zdravim masnoćama, a i ne sadrže gluten.
Heljda - nutritivno blago za kojim vrijedi posegnuti
Krenimo s heljdom. U Europu je stigla iz Azije u srednjem vijeku, a zbog sposobnosti rasta u oskudnim uvjetima i brzog dozrijevanja bila je odmah prihvaćena u hladnijim krajevima s kratkom sezonom žetve. Heljda je kod nas više-manje poznata, ne smatra se egzotičnom namirnicom i nije pretjerano skupa.
Iako nema reputaciju trendovske superhrane, a okusom ne osvaja na prvu i izgledom možda i nije najljepša, heljda u sebi krije nutritivno blago za kojim se svakako isplati posegnuti, i to često. No kad ste je zadnji put kuhali, jeli ili vidjeli na restoranskom jelovniku? Vjerojatno prilično davno, a to je velika šteta.
Zato je vrijeme da heljdu vratimo na tanjure; kao prilog umjesto riže, proteinski dodatak juhama i varivima, zasitan zimski doručak u obliku kaše sa slatkim ili slanim dodacima. Heljda se jednostavno kuha: 1 šalicu heljde prelijte s 2 šalice uzavrele vode pa poklopljeno kuhajte na laganoj vatri 15-ak minuta.
Heljdine pahuljice mogu zamijeniti zobene pahuljice u svim receptima; u mješavini müsli, u receptima za slatke pločice, u juhama kao zgušnjivač, kao dodatak polpetama i slično. Također, popularnost heljdinog brašna je u porastu zbog njegove zanimljive arome, glatke teksture i činjenice da ne sadrži gluten. Važno je naglasiti da će, zbog male količine sluzi u heljdi, mješavine za tijesto s heljdinim brašnom biti malo ljepljive.
Budući da heljda sadrži dvostruko veću količinu ulja od većine žitarica, pahuljice i brašno heljde lakše će užegnuti od drugih vrsta brašna te zbog toga imaju kraći rok trajanja pa ih je dobro držati u hladnjaku.
Amarant
Amarant potječe s američkog kontinenta gdje se uzgajao još 5000 godina pr. Kr.. Osim kao jednu od osnovnih namirnica u prehrani, meksički Indijanci koristili su ga i u svojim obrednim ceremonijama tijekom kojih su oblikovali i jeli figurice napravljene od zrna amaranta i meda, a ponekad i s dodatkom ljudske krvi!
Tek pridošlim Europljanima, a među njima i katoličkim svećenicima, ti su „poganski“ rituali bili odbojni i plašili su ih te su, u namjeri da iskorijene ove domorodačke običaje, zabranili sadnju i upotrebu amaranta. Srećom, ova pseudožitarica i dalje je u divljini uspijevala u izobilju pa su je starosjedioci potajice nastavili brati i koristiti. U drugoj polovici 20. stoljeća amarant je doživio povratak u svakodnevnu prehranu, a njegova popularnost iz dana u dan raste i s pravom ga mnogi smatraju superhranom.
Najbogatiji bjelančevinama
Amarant je najbogatiji bjelančevinama od svih „pravih“ i pseudožitarica te sadrži iznenađujuće količine aminokiselina, uključujući lizin i metionin. Zrno amaranta prepuno je kalcija i vlakana, a ako se pravilno skuha, lako je probavljiv pa je i dobar izvor hranjivih sastojaka za ljude slabijeg zdravstvenog stanja. Nažalost, mnogi vrećicu amaranta impulzivno kupe u želji da obogate prehranu, ali ne znaju točno što bi s njim ili ga koriste samo na jedan način (npr. kao zgušnjivač za juhe i variva), što je u redu, no amarant nudi mnogo više.
Može se pripremiti kao zasitna kaša za doručak, a u kombinaciji sa suhim voćem i orašastim plodovima postaje prava poslastica. Manju količinu amaranta možete dodati bilo kojoj drugoj žitarici koju kuhate jer neće promijeniti ni okus ni teksturu jela, a nutritivno će obogatiti jelo. Dobro se slaže s crnim i azuki grahom, a u desertima sa zobenim mlijekom, kokosom i rogačem.
Brašno amaranta sve se češće spominje u receptima za jela bez glutena, a ekspandirani amarant popularan je kao dodatak mješavinama poput granole i müsli, ali i kao zdrava baza za jednostavne slatke zalogaje. Sam se amarant kuha 20-ak minuta, u omjeru: 1 šalica amaranta na 2,5 - 3 šalice uzavrele vode. No, budite oprezni pri kuhanju te jela s amarantom kuhajte na laganoj vatri uz redovito miješanje jer se sitna zrnca lako zalijepe za dno lonca.
Kvinoja - najzastupljenija u receptima za jela bez glutena
Oni s manje iskustva amarant će vrlo lako pobrkati s trećom pseudožitaricom ‒ kvinojom. Međutim, kvinoja je krupnijeg zrna, svjetlije boje te sasvim drugačije teksture i okusa od amaranta. Uz krumpir, bila je osnovna hrana drevnih Inka kojima se pripisivala izdržljivost i velika snaga upravo zato što su svakodnevno konzumirali ova sitna zrnca bogata bjelančevinama, fitonutrijentima, antioksidansima, zdravim masnoćama i mineralima.
Od sve tri navedene vrste zrnja, kvinoja je najprihvaćenija i najzastupljenija u suvremenim receptima za jela bez glutena, iako je cijenom poprilično skupa u usporedbi s, primjerice, integralnom rižom ili prosom. Osim „obične“, tj. svijetle, postoji i crvena kvinoja koja je okusom blaža, ali bogatija bjelančevinama i mineralima.
Kako se kuha?
Kvinoja sadrži saponine koji joj daju gorak okus pa se savjetuje dobro je isprati pod tekućom vodom prije kuhanja te izbjegavati dugo namakanje u vodi jer se u tom slučaju saponin taloži unutar zrna. Ipak, većina proizvođača danas rutinski pere kvinoju prije sušenja i pakiranja, tako da i bez detaljnog ispiranja jela s kvinojom vjerojatno neće biti gorka. No vrijedi je proprati, za svaki slučaj. Kvinoja se kuha brže od amaranta: u lonac dodajte 1 šalicu ocijeđene kvinoje i 2 šalice uzavrele vode pa kuhajte poklopljeno 15-ak minuta na laganoj vatri. Nije potrebno miješati.
Kvinoja je odlična kao zamjena u svim jelima u kojima se koriste žitarice poput riže ili prosa, a posebno kao baza ljetnih salata s dodatkom sirovog povrća, te s pirjanim povrćem. Na tržištu su također dostupne njezine pahuljice, brašno, kao i ekspandirana kvinoja, tako da nemate opravdanja ne uvrstiti je u jelovnik, čak i kad vam nedostaje vremena za svakodnevno kuhanje.
Pogodne i za najmlađe
Heljda, amarant i kvinoja cjelovite su namirnice i važni izvori hranjivih sastojaka. Savršeno se uklapaju u uravnoteženu i raznoliku svakodnevnu prehranu i nisu česti alergeni, za razliku od žitarica poput pšenice. Ako se ispravno pripreme, lako su probavljive, meke su za žvakanje i samim tim pogodne za najmlađe, ali i osobe koje imaju problema sa žvakanjem.
Preporuke su da se kaše od mljevenih pseudožitarica mogu nuditi bebama koje su navršile osam mjeseci, a ostatke će ovih ukusnih dječjih obroka zasigurno vrlo rado pojesti i odrasli.
.png)
.png)
