Kako naučiti kontrolirati misli?

60 000 misli dnevno koje nam određuju život

Većina misli su negativne

Nažalost, većina riječi koje si svakodnevno upućujemo su negativne, kontraproduktivne i potkopavaju nas ili sprečavaju da uživamo, pa plutamo morima životnih situacija u plovilu koje su za nas odabrale naše misli.

Ono što si govorimo, vrijeme i način kako to činimo, utječu na naše samopouzdanje i uvjerenja o vlastitoj učinkovitosti, tj. stvara sliku o našoj vrijednosti kao bića. Ako se konstantno prekoravamo, nazivamo pogrdnim imenima ili osuđujemo svoje postupke, s vremenom ćemo početi vjerovati kako su te tvrdnje istinite (čak i ako nisu) i da ništa bolje od čamca koji propušta nismo ni zaslužili.

Naše stanje ne ovisi o događajima, nego o našoj interpretaciji tih događaja

S obzirom na to da misli imaju tako veliku moć nad našim životom, ne bismo li trebali nastojati da one budu realne i potkrijepljene činjenicama? U većini slučajeva, naime, naše su misli daleko od istine. Kad smo tužni, ljuti ili anksiozni, imamo naviku svaliti krivnju na vanjske okolnosti; na šefa, kolegu, partnera, roditelja, prijatelja...  Danas mnogi psiholozi smatraju da životne okolnosti imaju vrlo malu ulogu u tome kako se osjećamo i kako se ponašamo.

„Stvarni su krivci, zapravo, naše misli“, kaže Sanja Petrić, magistra psihologije, iz zagrebačkog centra Mentalni trening. „Ne radi se o tome koji je događaj u nama izazvao ljutnju, tugu ili tjeskobu. Važnija je naša interpretacija određene situacije i ono što mi smatramo da se dogodilo.“

Kognitivno-bihevioralna terapija

Naše su interpretacije događaja, naime, vrlo često pogrešne, vrlo daleko od stvarnosti, u što ste se možda i sami uvjerili. Kako bi nam pomogla razlučiti zbilju od misaonih sanja, taj problem rješava kognitivno-bihevioralna terapija, psihoterapija koja se bavi većinom emocionalnih problema i poremećaja. Ona nas ne uči kako razmišljati pozitivno, nego racionalno i realno.

Uči nas kako razlučiti vlastitu interpretaciju događaja od one stvarne. Drugim riječima, pomaže nam osvijestiti unutarnji razgovor sa sobom da bismo ga mogli stavili pod lupu – racionalno ispitati svoje misli, uzimajući u obzir samo činjenice, a stavljajući na stranu ono što naše nesvjesne misli konstruiraju.

Ideja da naše misli utječu na naše emocije i ponašanje nije nova. Još je grčki filozof Epiktet, predstavnik rimskog stoicizma, rekao: „Ljude ne uznemiruju stvari, nego vjerovanja o stvarima.“ Dvadeset stoljeća poslije, Aaron Beck, utjecajni američki psihijatar i otac kognitivno-bihevioralne terapije (KBT), otkrio je da se taj najpopularniji psihološki tretman današnjice temelji upravo na toj ideji.

'Ja sam mu dosadna. On će me vjerojatno pokušati ostaviti...'

Prije nego li je razvio KBT, Beck je radio s pacijentima koji su patili od depresije. Kako ni nakon duljeg perioda nije postigao velik uspjeh, posumnjao je da mu pacijenti ne otkrivaju neke misli kojih, zapravo, ni sami nisu bili u potpunosti svjesni jer nisu znali kako se na njih fokusirati. Tada je Beck kod svojih pacijenata počeo proučavati te tzv. prolazne misli. Primjerice, s jednom je ženom, koja je patila od anksioznosti, dulji period otvoreno diskutirao o njezinim seksualnim konfliktima, ali bez napretka.

Jednog dana, Beck ju je upitao što misli o onome o čemu priča. Odgovorila mu je: „Ja sam mu dosadna... Ovo zvuči blesavo... On će me vjerojatno pokušati ostaviti.“ Psihijatar je shvatio da uzrok njezine anksioznosti ne leži u seksualnim konfliktima, nego u samokritičnosti i strahu od osude. Takve je misli nazvao „razgovor sa sobom“ ili „unutarnji samogovor“ pojašnjavajući kako tih misli često nismo potpuno svjesni te da vježbanjem možemo naučiti kako se na njih koncentrirati.

O čemu sad razmišljam?

„Možda izgleda teško, čak i nemoguće, ali možemo naučiti kontrolirati svoje misli“, ohrabruje nas psihologinja Petrić. Unutarnji samogovor nisu oni očiti razgovori sa sobom, kao kad, na primjer, već drugi put u tjedan dana zaboravimo ključeve od stana u automobilu, pa se počastimo nizom uvredljivih epiteta o svojoj inteligenciji, nego je to unutarnji dijalog sa sobom koji nije tako očit.

To su one situacije u kojima se zbog nekog događaja osjećamo loše, a ni sami točno ne znamo zašto ili nemamo pravi razlog. „Da bismo naučili objektivno sagledati svoje misli, u tim se trenucima trebamo upitati: O čemu sada razmišljam? jer je prvi korak u mijenjanju misli njihovo osvješćivanje“, pojašnjava Petrić.

PageBreak

Naše misli nisu činjenice

Na primjer, šef vas nakon održane prezentacije nije pohvalio unatoč vašemu trudu i zato se cijeli dan osjećate tužno, razočarano, zabrinuto. Možda vaš unutarnji glas govori: Šef me nije pohvalio jer sam nesposobna. „Da biste zaustavili takvo nerealno sagledavanje situacije i prekinuli začarani krug negativnosti (jer će negativne misli izazvati još više negativnih misli koje rezultiraju negativnim emocijama) nastavite se preispitivati“, savjetuje psihologinja.

Upitajte se: Je li činjenica ili moje uvjerenje da je prezentacija prošla loše? ili Je li mi šef izravno rekao da mi je prezentacija manjkava? Ako je odgovor negativan, ono što sebi govorite je uvjerenje, a ne činjenica, pa tu misao ne treba ni tretirati kao istinitu tvrdnju. „Često se događa da na svoje misli gledamo kao na činjenice, stoga uvijek tražite čvrst dokaz kojim možete potkrijepiti svoje riječi“, ističe psihologinja.

'Zašto me šef nije pohvalio?'

Iskreno istražite postoje li ikakvi realni razlozi zbog kojih mislite da vaša prezentacija nije bila uspješna. Odgovor će možda biti potvrdan jer ćete, na primjer, reći: Šef ima naviku pohvaliti kolege kad naprave dobar posao, a mene danas nije. Razmislite imate li kakvih dokaza koji potkrepljuju tvrdnju da je šef ipak bio zadovoljan vašim izlaganjem?

Možda ćete reći: Da, nacrt moje prezentacije pohvalio je putem maila prošli tjedan i Također, čini mi se zadnjih dana malo odsutan duhom. Istražite postoji li još neki način sagledavanja situacije, iz drugog kuta? Je li moguće da vam šef jednostavno nije imao prilike zahvaliti u četiri oka ili je preokupiran nekom poslovnom krizom ili obiteljskim problemom?

Put prema neutralnom ili pozitivnom samogovoru

Zahvaljujući ovakvoj vrsti iskrene samoanalize, propitujući „hladne“ dokaze kao nepristran promatrač i objektivno sagledavajući situaciju, možemo se osjećati bolje. I ubuduće se možemo podsjećati na to da naš unutarnji samogovor može biti posljedica naše iskrivljene slike situacije ili lažnih uvjerenja koja o sebi gajimo.

Želimo li zakoračiti korak dublje u sebe, psihologinja Petrić ističe da na sličan način možemo otkriti i negativna uvjerenja o sebi koja mogu utjecati ne samo na interpretaciju određenog događaja nego i na druge aspekte našeg života. Uzmimo za primjer istu situaciju, ali uz drugačiji unutarnji samogovor.

Primjerice, pojašnjavate si: Šef nije pohvalio moje izlaganje jer mu moj rad ne znači mnogo. Da biste istražili koja negativna uvjerenja leže u podlozi te misli, pretpostavite da je ona točna (iako najvjerojatnije nije) pitajući se: Ako je to točno, što ja mislim da to govori o meni? Možda ćete odgovoriti: To znači da sam nesposobna. Ponovo pretpostavite da je ta misao točna ispitujući se: Ako sam ja nesposobna, što to govori o meni? Možda ćete pomisliti: To znači da sam bezvrijedna i nedostojna nečije pohvale.

„Ako smo naučili sami sebi govoriti u negativnom tonu, istraživanja (u čemu prednjači sportska psihologija) pokazuju da se najvjerojatnije krećemo prema negativnom ishodu“, objašnjava psihologinja Petrić. „S druge strane, kad je naš govor neutralan poput pitanja: Što trebam učiniti? ili pozitivan poput: Ja to mogu postići, tada će i rezultat biti učinkovitiji.“

Automaski glas koji vas prekorava

Psihologinja ističe da će potkopavajuće poruke uma uvijek dolaziti i nemoguće ih je u potpunosti eliminirati, ali je važno ne pustiti ih da prolaze neopaženo. Što uspješnije budemo osvješćivali negativne misli u svojoj glavi, prije ćemo ih moći osporiti.

„Kad čujete automatski unutarnji glas koji vas prekorava, trenutak je da zastanete i odlučite hoćete li ga dalje prorađivati kao negativnu misao ili ćete se zapitati što vam ta misao donosi, preispitati je i preoblikovati u neutralnu ili realno pozitivnu misao“, savjetuje psihologinja.

Zamislite, na primjer, da vas je netko u prolazu pogledao od glave do pete, a vama je prvo na pamet pala misao: Joj, sigurno izgledam debelo u ovim trapericama. Hoćete li tu misao prihvatiti kao činjenicu i živjeti u uvjerenju da ste debela ili ćete je preispitati?

'Nije mi bitno što on misli, meni je dobro'

Da biste to istražili, odgovorite na sljedeće: Je li me možda pogledao zato što mu se sviđam?; Koliko mi je bitno mišljenje nekog stranca?; Sviđam li se ja sebi u tim trapericama? Nakon ovih pitanja možete doći do konstruktivnijih, neutralnih ili pozitivnih misli, kaže psihologinja. Možda ćete odgovoriti: Kupila sam ove traperice jer mi se sviđaju; Možda nije ni gledao traperice; Nije mi ni bitno što on misli, meni je u njima udobno.

Ulaženje u tajne arhive nutrine nije uvijek lako i oduzima puno vremena, ali izazivajući sebe na ovakav razgovor, možemo steći nevjerojatan uvid u svoju nutrinu i postati sami svoj terapeut.

Blagi prema sebi

O terapiji unutarnjim samogovorom razmišljajte kao o vođenju jedne vrste usmenog dnevnika. Pritom je najvažnije da budete blagi prema sebi. Dr. Kristine Neff, američka stručnjakinja u proučavanju samosuosjećanja, u svom TedX govoru The Power of Self-Compassion savjetuje vježbanje samosuosjećanja tako da se u samogovoru prema sebi ponašamo dobronamjerno, prihvaćajući sebe onakvima kakvi jesmo, pa i s manama. U praksi bi to značilo:

• uvijek biti svjesni kako se osjećamo (kako bismo mogli primijetiti da smo tužni i da patimo

• priznati kako smo samo čovjek, nesavršeno biće koje se trudi najbolje što može

• biti blagonakloni i dobrodušni prema sebi, ohrabrujući se i ophodeći se prema sebi sa strpljenjem i empatijom.

I istraživanja pokazuju da prakticiranje samosuosjećanja poboljšava fizičko zdravlje, našu sliku o sebi, ublažava stres, anksioznost i depresiju te pomaže da se bolje nosimo s teškim i stresnim situacijama. To znači da sami sebi budemo prijatelj kojeg trebamo ‒ fantastičan prijatelj kojeg smo oduvijek željeli, a prijateljstvo je, kao što znamo, dvosmjerna komunikacija: sastoji se od govorenja i slušanja.

Vraćanje kontrole nad životom

Stoga, ne zaboravite slušati sami sebe. Postoji razlog zašto smo u nekom teškom trenutku osjetili potrebu razgovarati sa sobom, pa se potrudimo i poslušati ono što sebi želimo reći. Slušanje samoga sebe, odnosno samoosvješćivanje, važan je element unutarnjeg samogovora jer tako dobivamo dragocjene povratne informacije.
Kako postajemo svjesniji svojih negativnih misli i lažnih uvjerenja, lakše ćemo primjećivati koliko često „iskaču“ na našem mentalnom zaslonu.

Počet ćemo primjećivati i obrasce u svom ponašanju. Možda ćemo primijetiti da stvari uzimamo previše osobno, kako uvijek zamišljamo najgore moguće ishode ili pretpostavljamo da nas svi ljudi žele iskoristiti.

Bit će potrebno neko vrijeme da takve misli registriramo svojim mentalnim radarom i analiziramo racionalnim dijelom uma, ali jednom kad naučimo koji su najčešći pokretači negativnih misli te osvijestimo i postupno promijenimo vlastite obrasce razmišljanja, promijenit ćemo i način na koji gledamo na životne teškoće.

Počet ćemo lakše rješavati probleme, a vrlo je vjerojatno i da ćemo poboljšati svoje psihičko i emocionalno zdravlje. I ono esencijalno ‒ vratit ćemo kontrolu nad kormilom svog života usmjeravajući ga u pravcu u kojemu želimo zaploviti.