1. Pregib u stranu
Sjedite bočno na jednom kuku, gornju nogu savijte u koljenu i zarotirajte prema van. Donja je noga pritisnuta uz pod, savijena u koljenu, a njezino je stopalo iza stopala gornje noge. Tijelo je oslonjeno na pruženu ruku koja je u liniji s kukom. Gornja ruka počiva na koljenu, dlana okrenutog prema gore.
Na udah, snažno pritisnite potpornom rukom u pod, stabilizirajte rame i podignite zdjelicu prema gore. Pritom opružite koljena, podignite slobodnu ruku iznad glave te povežite unutarnja bedra na način da formirate oblik „luka“ između potporne ruke i stopala. Ako vam je vježba preteška, možete je modificirati tako da nakon stabilizacije potporne ruke i podizanja zdjelice prema gore, zadržite koljeno donje noge na podu i formirate oblik „luka“ između potporne ruke i koljena. Izdahom se vratite u početni položaj. Ponovite desetak puta na svaku stranu.
2. Podizanje kukova
Lezite na leđa, noge savijte u koljenima, stopala su na podu, ruke opružene uz tijelo. Zadržavajući zdjelicu i lumbalnu kralježnicu u neutralnom položaju, izdahom podignite zdjelicu od poda te formirajte dugu liniju od ramena do koljena. Mišići stražnjice i zadnje lože podići će zdjelicu, a trbušni mišići spriječiti da zdjelica izađe iz neutralnog položaja. Uz udah, spustite zdjelicu natrag na pod. Ponovite desetak puta.
3. Sklek s podignutom nogom
Postavite tijelo u upor prednji (položaj za sklek). Zdjelica i kralježnica neka budu u ravnini s ostatkom tijela, ruke opružene točno ispod ramena. Na izdah, svjesno aktivirajte stražnjicu i podignite jednu opruženu nogu iz kuka, zadržavajući pritom zdjelicu i kralježnicu u neutralnom položaju. Zadržite dugu liniju tijela, aktivan trbuh i snažan rameni obruč kako biste zadržali stabilne lopatice. Ako vam je ova vježba teška, možete je izvoditi i na podlakticama. Noge podižite naizmjence, svaku desetak puta.
4. Piramida s podizanjem noge
Zauzmite položaj piramide, noge su u širini kukova, ruke u širini ramena. Uz izdah, blago zarotirajte nogu u kuku prema van, snažno aktivirajte stražnjicu i podignite nogu do visine koja neće narušiti početni položaj. Vježbu ponavljajte naizmjence desetak puta svakom nogom.
5. Čučanj s rukama iznad ramena
Postavite se u stojeći položaj, noge su u širini kukova, ruke opružene uz tijelo. Uz udah, spustite se u čučanj te istodobno podignite opružene ruke iznad ramena. Pazite da težina tijela bude ravnomjerno raspoređena na punim stopalima. Ako imate problema s koljenima, nemojte se spuštati pretjerano u čučanj i pazite da vam koljena u čučnju ne prelaze vrh stopala. Ako želite jače angažirati mišiće stražnjice, prilikom izdaha, odnosno opružanja nogu, jače stisnite petama u pod. Ponovite desetak puta.
6. Udarac jednom nogom
Lezite na trbuh, oslonite se na podlaktice, laktovi su točno ispod ramena, noge opružene u širini kukova, trbuh snažan, malo odignut od poda. Na izdah, savijte jednu nogu u koljenu i dvaput privucite potkoljenicu zdjelici (prvo prste, zatim petu), pritom snažno angažirajući stražnju ložu (stražnji dio bedara) i stražnjicu. Ponovite istu vježbu suprotnom nogom, desetak puta na svaku stranu. Tijekom ove vježbe lumbalni dio kralježnice i zdjelica ne pomiču se s poda. Ako vam je vježba preteška, pokušajte je izvoditi tako da ležite na trbuhu s rukama ispod čela.
7. Priprema za plivanje
Lezite na trbuh, ruke su opružene iznad glave, noge opružene u širini ramena, koljena prema van. Naizmjence uz izdah pružajte suprotnu ruku i nogu (desetak puta na svaku stranu), odižući ih od poda, u nastojanju da što više izdužite udove, a da pritom zadržite stabilnu zdjelicu. Vježba potiče mobilnost kukova i ramena. Osim mišića stražnjice i stražnje lože, ovom ćete vježbom osnažiti i mišiće leđa, posebno prsne kralježnice.
8. Čučanj iskorak
Stanite u iskorak, noge savijte u koljenima, a ruke presavijte u ravnini ramena (desnom rukom primite lijevi lakat i obratno). Koljeno noge koja se nalazi straga, spustite na pod. Na izdah, snažno stisnite u petu noge koja se nalazi sprijeda i podignite se iz čučnja u iskorak. Pazite da težina tijela ostane većim dijelom na prednjoj nozi. Uz udah, spustite koljeno malo iznad poda (u slučaju da vam je vježba preteška, koljeno spustite na pod). Prvo odradite jednu stranu (nogu), a zatim drugu. Ponovite desetak puta na svaku stranu.
9. Peta prema stropu
Zauzmite položaj tijela na rukama i koljenima (četveronoške), ruke su točno ispod ramena, koljena točno ispod kukova, noge u širini kukova. Oslonite se snažno na ruke, podignite oba koljena malo od poda i zatim podižite jednu nogu iz kuka petom prema stropu, zadržavajući pritom isti kut u koljenu. Svjesno angažirajte mišiće stražnjice na svaki izdah, odnosno na svako podizanje noge. Modificiran oblik vježbe možete izvoditi zadržavajući jedno koljeno na podu. Kada odradite jednu nogu, ponovite to isto suprotnom nogom, desetak puta na svaku stranu.
.png)
.png)
