Snažno tijelo i miran um

Ovakav slijed vježbi idealan je za suočavanje sa životnim izazovima koje nam donosi jesen. Uz to što će osnažiti mišiće, ojačati zglobove, pospješiti ravnotežu te pripremiti tijelo za dublja istezanja, stojeće joga pozicije povećat će vašu unutarnju snagu i koncentraciju.

1. Trikonasana

Krenite iz Tadasane (stojeća pozicija, stopala zajedno, ruke uz tijelo) s vrha prostirke pa iskoračite desnom nogom i okrenite se prema desnome stopalu. Otvorite ruke sa strane i na izdah se izdužite prema desnoj ruci te je spustite na desnu nogu. Pogled (drishti) usmjerite prema lijevoj ruci. Provjerite je li vam tijelo točno iznad desne noge. Zadržite se u poziciji pet ili više udaha i izdaha te na zadnji izdah najprije pogledajte dolje pa se na udah vratite u stojeću poziciju. Okrenite se prema lijevome stopalu i ponovite sve na drugu stranu. Vratite se na početak prostirke u Tadasanu.

2. Parsvakonasana

S početka prostirke iskoračite desnom nogom i okrenite se prema desnome stopalu, ovaj put u malo širi raskorak. Savinite desno koljeno i spustite ili desnu podlakticu na desno bedro ili desnu ruku pored stopala. Pripazite da vam je desno koljeno točno iznad desnoga stopala. Lijeva ruka i noga u istoj su ravnini, dok je pogled usmjeren prema lijevoj ruci. Zadržite poziciju pet ili više udaha i izdaha i zamijenite stranu. Vratite se u Tadasanu.

3. Priprema za Parsvottanasanu

Iskoračite desnim stopalom, ovaj put u kraći iskorak, te se okrenite prema njemu. Oba bi kuka trebala biti okrenuta u smjeru desnoga stopala. Spojite ruke iza leđa ili samo uhvatite suprotni lakat. Na udah pogledajte prema gore i zadržite poziciju tri do pet udaha i izdaha, podižući prsa svakim udahom. Zamijenite strane.

4. Uttkatasana

Stanite na vrh prostirke u Tadasani. Savinite koljena i spustite ruke prema tlu na izdah pa ih na udah dignite iznad glave. Pogled usmjerite prema rukama. Koljena su spojena, a zdjelica u neutralnom položaju - zamislite kao da želite sjesti na stolac. Dlanovi su spojeni ili razdvojeni, važno je da su ramena spuštena. Dišite duboko i polagano pet ili više udaha i izdaha te se vratite u početnu poziciju.

5. 6. Virabhadrasana A i B

U Virabhadrasanu A i B ili pozicije ratnika najbolje je ući iz pozicije psa prema dolje (Adho Mukha Svanasana). Ove se dvije pozicije mogu povezati. Iz psa prema dolje zakoračite desnim stopalom između ruku te dignite ruke iznad glave. Pazite da vam prsa gledaju prema naprijed, bedra rotiraju prema unutra, koljeno je iznad stopala, a ramena spuštena. Pogled usmjerite prema rukama. Nakon 5 ili više udaha i izdaha, izravnajte desno koljeno i okrenite se prema lijevome stopalu u istu poziciju. Nakon 5 udaha i izdaha, ostajući na istoj strani, otvorite ruke, otvorite desni kuk i zarotirajte bedra prema van. Ovo je Virabhadrasana B. Pogled usmjerite prema naprijed. Ponovite je na isti način samo na drugu stranu.

7. Vrkshasana

S vrha prostirke podignite lijevo stopalo iznad desnoga gležnja ili u desno bedro, ostajući u balansu. Spojite ruke ispred sebe i pronađite ravnotežu. Možete ostati u tom položaju ili ispružiti ruke iznad glave. Zamijenite strane.

8. Navasana

Sjednite na prostirku, prigrlite koljena ne spuštajući stopala na tlo. Ispružite noge i ruke i pripazite da su leđa potpuno ravna. Ako vam je preteško držati noge ispružene, savinite ih. Potkoljenice su tada paralelne s tlom. Zadržite pet udaha i izdaha, spustite ruke i noge pa ponovite još dva puta.

9. Badha Konasana

Sjednite uspravno, otvorite koljena i spojite stopala. Potpuno uspravnih leđa i spuštenih ramena ostanite u ovome položaju. Otvorite stopala kao knjigu i usmjerite pozornost na dah. Ako želite malo dublje u poziciju, potpuno se ravnih leđa svakim izdahom spuštajte malo niže, u smjeru tla. Ostanite u položaju pet do deset udaha i izdaha.

10. Padmasana

Prije završne relaksacije, odnosno Shavasane, sjednite u udoban položaj s prekriženim nogama. Ovo može biti i polulotos (Ardha Padmasana) ili jednostavan položaj sa stopalima na tlu (Siddhasana). Spustite ruke na koljena, zatvorite oči i ostanite tako dvadesetak udaha i izdaha prateći samo vlastiti dah.