Joga za zdrava leđa

Kako se to meni moglo dogoditi?

Sjedenje, obuća, jastuk

Razlozi bolnih leđa su različiti. Često nastaju zbog pokreta koje stalno ponavljamo, a diktira ih naš posao. Često nastaju i zbog previše sjedenja. Grbimo se satima za radnim stolom ili mobitelom. Ponekad je riječ o neopreznom i naglom pokretu, katkada o propuhu kojem smo izloženi ili o nekoj drugoj povredi.

Proces starenja umanjuje gipkost tijela, što također može izazvati bolove u leđima. Vrlo često je držanje tijela loše. Nakon radnog dana odmaramo se „udobno uronjeni“ u omiljeni naslonjač ili trosjed, nesvjesni da smo se vjerojatno potpuno iskrivili. Čini nam se da se opuštamo, no lošim držanjem tijela bolne mišiće nećemo opustiti, nego ćemo tome dodati nove bolove u drugim dijelovima tijela.

Možda spavamo na neprikladnom jastuku ili nosimo lošu obuću. Ako se odmaramo aktivno, ni to, nažalost, ne jamči bezbolna leđa. Moja priča dokazuje kako ni vježbači joge, kao ni sportaši nisu pošteđeni bolova u leđima.

Kukovi i zdjelica središte pokretljivosti tijela

Leđa obuhvaćaju vrlo veliko područje tijela. Bolovi su jednako učestali u gornjim dijelovima, ramenima i vratu, kao i u donjim dijelovima leđa. Donji dio leđa obuhvaća lumbalnu kralježnicu, sakrum ili križa, najdonji dio kralježnice koji se povezuje sa zdjelicom, te trticu. Zdjelica je, kao što i sama riječ kaže, „zdjela“ čvrstog dna, temelj iz kojeg se uzdiže kralježnica.

U zdjelici se noge u kukovima spajaju s njom i s kralježnicom ‒ središnjim, nosivim dijelom našeg tijela. Kukovi i zdjelica su tako središte pokretljivosti tijela. Tijelo je cjelovit sustav pa se napetosti u nekom od njegovih dijelova neizbježno prenose dalje, prvo na susjedne dijelove, a potom i šire. Kad mišići unutar zdjelice postanu previše kruti, zgrčeni ili komprimirani, mišići donjeg dijela leđa preuzet će na sebe više opterećenja. Bolovi u donjem dijelu leđa, poput ishialgije, križobolje ili lumbaga, svoj uzrok često imaju u zdjelici, pa i još niže, u mišićima nogu.

Ispružene ruke

Većina poslova koje obavljamo na radnome mjestu ili kod kuće rade se ispruženim rukama. Promislite samo koliko aktivnosti obavljate ispruženim rukama: rad na kompjutoru, pranje posuđa, podizanje djeteta, držanje upravljača bicikla ili automobila! Gotovo da i nema posla u kojem nam ruke nisu ispružene. To je vrlo  zahtjevno za ramena, lopatice, gornji dio leđa i vrat.

Kako bi tijelo kompenziralo napor takvog položaja, ramena i kralježnica se sagibaju prema naprijed, a mišići prsnog koša, koji vuku ramena i kralježnicu prema naprijed, se zgrče. Svi mišići koji su dulje vrijeme previše napregnuti, umaraju se i postaju slabiji. Grčenje umornih mišićnih vlakana osjećamo kao bol.

Ne čekajte da vas zabole

Vježbe joge pomažu nam da, u prvom redu, kralježnicu postavimo u njen prirodni položaj i damo joj njenu prirodnu zakrivljenost u obliku slova S. Vježbanjem ćemo učvrstiti mišiće, ne samo u leđima nego i mišiće prsnog koša, zdjelice, nogu. Snažni, dobro prokrvljeni i gipki mišići lakše će podnositi svakodnevna opterećenja. Ne čekajte da vas zabole leđa! Vježbanje joge najbolja je prevencija.

Važno je napomenuti da u trenucima akutnog bola, kroničnih oboljenja kralježnice ili kukova moramo prvo zatražiti mišljenje specijaliziranog liječnika. No ako su vaši bolovi uzrokovani radnom rutinom ili su posljedica premalo kretanja, vježbanje ciljanih joga asana pravo je rješenje za vas. Bolovi u leđima vrlo su uporni i potrebno je nešto vremena da bi se uklonili. Ipak, uz samo deset minuta dnevne prakse joge vrlo brzo ćete osjetiti poboljšanje svog stanja. Neke od vježba, posebno one za vrat i gornji dio leđa, možete napraviti i za radnim stolom.

Osjetite svoje tijelo

Za vježbanje kod kuće potreban vam je miran kutak i deset minuta koje ćete odvojiti za svoje zdravlje. Najbolje je započeti osvješćivanjem tijela. Legnite na čvrstu podlogu, zatvorite oči i osjetite svoje tijelo. Tek kad se smirite, bolje ćete osjetiti u kojim dijelovima tijela postoji pojačana napetost mišića. Mnoge suptilne napetosti u tijelu, kad ih osvijestimo, možemo sasvim lako otpustiti.

Tijekom vježbanja joge uvijek je važno disanje. Zvuk vlastitog daha, osobito kad ga osvijestimo i produbimo, ima umirujući učinak na um. Tako ćemo uz otklanjanje bolova istovremeno osvježiti cijelo tijelo, duboko ga obnoviti i smiriti se. Da bi vježbanje bilo lakše i ugodnije, pripremite deku ili joga blok ako ga imate. Učinite okruženje u kojem vježbate najugodnijim što možete. Uključite opuštajuću glazbu, ali vrlo tiho kako ne bi nadjačala zvuk vašeg daha. Upalite svijeću, mirisni štapić ili aroma-lampu s eteričnim uljem.

Upijte snagu prirode

Ako možete vježbati u svom vrtu ili uz more, upijte cijelim bićem snagu prirode, elemenata koji vas okružuju, mirise cvijeća, trave, mora, osjetite povjetarac na licu, toplinu sunca na koži. Osvijestite moć same zemlje koja je uvijek tu, ispod nas, da nam pruži utjehu i podršku. Dopustite sebi te dragocjene trenutke u kojima se povezujete sa svojim tijelom i njegovim potrebama, smirenoga uma i s brižnošću koja će ukloniti bolove.

1. vježba: Sfinga

Ovaj položaj osvježava cijelu kralježnicu, a posebno je dobar za bolove u lumbalnom dijelu. Budite ipak oprezni, ako vam je to najosjetljiviji dio leđa, a ako osjetite bol u ovom položaju, nemojte ga izvoditi.

Legnite potrbuške. Raširite noge do bočnih rubova prostirke i ispružite stopala. Postavite laktove ispod ramena, ispružite podlaktice ispred sebe. Obratite pažnju na osjet u donjim leđima. Ako ne osjećate bol, nastavite. Udahnite, uprite podlakticama o pod i otvorite prsni koš. Ramena spustite dolje, od ušiju. Izdužite vrat tako da njegova stražnja strana bude ravna. Zadržite položaj od tri do pet udaha pa potom još nekoliko udaha ostanite ležati potrbuške. Nakon sfinge odlično je nastaviti s uvijanjem kralježnice, položajem djeteta ili s koljenima na prsnom košu.

2. vježba: Kravlje lice – Gomukhasana; varijacija

Ova asana isteže mišiće ramena, lopatica i nadlaktica te mišiće prsnog koša. Možete li sjediti na petama, istovremeno ćete istegnuti gležnjeve, bedra i kukove. Ako ne možete sjediti na petama, vježbu izvedite u stojećem položaju.

Sjednite na pete. Savijte lijevi lakat i ruku stavite iza leđa. Dlan okrenite od tijela i podignite ga visoko koliko god možete. S udahom ispružite desnu ruku gore, savijte je u laktu i spustite dlan iza glave, na leđa, pa spojite prste obje ruke.

Ako ne možete dovoljno približiti dlanove, pomognite si trakom, pojasom od kućnog ogrtača ili malim ručnikom. S udahom, istegnite desni lakat prema gore i zadržite ravna leđa i otvoren prsni koš. Zadržite položaj tri - pet udaha, pa ponovite vježbu na drugu stranu.

PageBreak

3. vježba: Položaj djeteta - Balasana; varijacija

Ovaj se položaj koristi za odmor jer opušta mišiće prednjeg dijela tijela te pasivno isteže mišiće leđa. Ako poduprete gornji dio tijela i ispružite ruke, vrat i ramena će biti u neutralnom položaju, mišići će se opustiti. Osim što uklanja bolove iz gornjeg dijela leđa, ova asana ima smirujući učinak jer otklanja umor i stres. Položaj djeteta možete raditi i na početku i na završetku vježbanja.

Kleknite na pod, spojite nožne palce i sjednite na pete. Ako ste gipkiji, neka vam koljena ostanu spojena, a ako imate kruće kukove i osjetljiva donja leđa, položaj će vam biti ugodniji ako raširite koljena. S izdahom se spustite u pretklon, naslonite čelo na pripremljene deke. Podignite ruke te se iznad glave lagano uhvatite za laktove. Opustite cijelo tijelo. Položaj zadržite 1 - 3 minute.

4. vježba: Ušica igle – Sucirandrasana

Čest uzročnik bolova u donjim leđima je prevelika napetost u stražnjim bedrenim mišićima i kukovima, a ova će ih asana odlično opustiti. Osvježit će donja leđa.
Legnite na leđa. Savijte koljena, stopala oslonite na pod. Podignite desno stopalo od poda pa gležanj desne noge naslonite na lijevu nogu, odmah iznad koljena.

Možete zadržati ovaj položaj, a ako ste gipkiji, nastavite dalje. Podignite lijevo stopalo s poda. Isprepletenim prstima uhvatite se ispod lijevog koljena. Privucite lijevu nogu bliže tijelu. Obratite pozornost na oba stopala. Zadržite ih u položaju fleksije, tako da nožne prste okrenete prema koljenima. Opustite lopatice i ramena. Zadržite položaj od tri do pet udaha pa ponovite vježbu na drugu stranu.

5. vježba: Ležeće uvijanje kralježnice – Jathara parivartasana

Ova asana djelotvorna je za cijela leđa. Otvara prsni koš i opušta ramena, otpušta napetosti iz donjeg dijela leđa. Kralježnica se izdužuje i uvija te se povećava gipkost kukova, donjeg dijela leđa i ramena.

Legnite na leđa. Savijte koljena i stopala oslonite na pod. Ruke ispružite u stranu, okomito na tijelo. Opustite ramena i ruke. Duboko i polako udahnite, a s izdahom spustite koljena na desnu stranu, sve do poda. Glavu okrenite na lijevu stranu. Zadržite položaj uz deset udaha pa ponovite vježbu na drugu stranu.

6. vježba: Koljena na prsnom košu – Apanasana

Ovaj položaj opušta cijelu kralježnicu, lopatice i mišiće donjih leđa. Lagano se ljuljajući, sami masirate leđa onim tempom i intenzitetom koji vam je ugodan. Osim što pomaže kod bolnih leđa, ovaj položaj masira organe u trbušnoj šupljini i potiče probavu.

Legnite na leđa i privucite koljena na prsni koš. Dlanovima uhvatite koljena. Raširite lopatice i opustite ramena. Polako kružite koljenima nekoliko krugova u svaku stranu. Vrlo nježno i polako se ljuljajte lijevo - desno. Nakon masaže zadržite tijelo mirno i pratite svoj dah. Zadržite položaj najmanje deset udaha.

7. vježba: Poduprti most – Setu bandhasana; varijacija  

Most je lagani inverzni položaj koji duboko obnavlja tijelo. Cijeli se prednji dio tijela isteže, od prednjih bedrenih mišića, preko kralježnice, do abdominalnih i prsnih mišića. Otpušta se napetost donjih leđa, ramena i vrata.

Pripremite deku ili blok. Legnite na leđa. Savijte koljena, stopala približite tijelu, razmaknite ih u širini kukova. S udahom, podignite zdjelicu. Ispod križne kosti postavite pripremljenu deku ili blok. Razmaknite ruke u stranu, dlanove otvorite prema gore pa opustite lopatice, ramena i cijelo tijelo. Zadržite položaj najmanje deset udaha.

Ramena i vrat - priprema

Nakon osvješćivanja tijela, u sjedećem položaju napravite pripremne vježbe za ramena i vrat. To su vježbe koje možete raditi i u stanci na poslu, za radnim stolom.
Opustite ramena pa svjesno i polagano kružite. S udahom podižite ramena prema ušima, a s izdahom kružite ramenima unatrag pa dolje. Važno je da pokreti budu polagani, povezani s dahom, te ih ponovite barem pet puta.

Privremeno olakšanje donosi i blaga vježba za vratnu kralježnicu. S udahom, izdužite vrat, s izdahom, polako okrećite bradu prema desnom ramenu, kao da želite pogledati iza leđa. S udahom, vratite glavu u sredinu, s izdahom okrenite bradu prema lijevom ramenu. Ponovite vježbu od tri do pet puta.

U idućoj vježbi spuštajte uho prema ramenu, nekoliko puta na svaku stranu kako biste istegnuli bočni dio vrata.

S udahom, izdužite vrat, a s izdahom, spuštajte bradu prema prsnoj kosti. S udahom podignite glavu, izdužite vrat i potom vrlo oprezno spustite glavu otraga, sa stalnim osjećajem da izdužujete vrat. Ne smijete dopustiti da vam glava „padne“ otraga jer ćete tako previše stisnuti vratne kralješke. Vježbe za vratnu kralježnicu možete završiti pažljivim i polaganim kruženjem glave, tri puta u jednom smjeru, a potom u drugom smjeru. Ove blage vježbe možete raditi samostalno, a mogu biti i odlična priprema za vježbanje.