Nedavno sam se ugodno iznenadio kada sam na službenim stranicama Vlade RH pročitao uputu o važnosti reguliranja disanja za samokontrolu tjeskobe i stresa. Istina, požurili su ih potres i pandemija, ali vježbe disanja trenutno preporučuju naši stručnjaci za mentalno zdravlje. Neobično je puno tjeskobnih i stresiranih ljudi, a premalo stručnjaka da im svima pomognu razgovorom ili terapijom. Samopomoć vježbama disanja logičan je izbor: relativno lako se podučava, ne zahtijeva opremu ni trošak i ima relativno malo kontraindikacija.
Pozabavimo se njihovim preporukama: prva spominje važnost dijafragmatskog disanja. Dijafragmatski dišemo kad smo opušteni, neopterećeni prisilnim položajima svojih profesija. Sjetite se odmora na moru nakon kojega se mnogi bolovi povlače: kad nam se leži, ležimo, kad nam dojadi plivamo, kad nam je prebučno ili prevruće, maknemo se. U uredu među ostalim, na dijafragmu vrebaju dugi sati neprekinutog sjedenja. Abdomen se od zgrbljene posture stisne, pa se dijafragma teže kreće. Uredski stres od kojeg se većina brani oklopljavanjem, bilo da stišće trbušne mišiće ili uvlači glavu među ramena, također prijeći slobodno, nisko disanje.
A napeto visoko disanje, čak i kada u okolini tog trena nema stresora, sugerira upravo to. Opasnost! I krug se zatvara. Lažni signali za opasnost dovode do disanja za borbu ili bijeg i dodatno stresiraju sustav.
Prestanite čitati na tren i osjetite abdomen. Kreće li se pupak slobodno od kralježnice dok udišete? Dopuštate li trbuhu da se ispupči dok udišete? Ako ne, vježbajte ovo u trenucima predaha dok vam ne postane prirodno: prekrijte područje oko pupka dlanovima i udahom ih napunite. Primijetite koliko manje dišete prsno i iz vrata i ramena. Upravo ste učinkovitije udahnuli! Dijafragma troši manje kisika od ostalih respiratornih mišića, pa vam ostaje više za ostatak tijela.
Najčešća pogreška svjesnih disača početnika je da forsiraju dijafragmatski udah, napuhuju abdomen i pritom zaključavaju prsni koš. Primijetite pokret disanja i kad se počne uzdizati, dopustite mu. Izbjegavajte punjenje pluća napamet, koje nije u skladu s vašim trenutnim potrebama. Ne želite odjednom promijeniti i način disanja i volumen udahnutog zraka: previše je!
Jednom kad dišete učinkovitije, vrijeme je za vježbu koju nalazimo u jogi, ali i među američkim mornaričkim specijalcima. Disanje u kojem nakon udaha i izdaha zadržavamo dah dokazano pomaže kod anksioznih poremećaja i regulira probavu zbog svog utjecaja na živac vagus.
Prije nego počnete: Ne zadržavajte dah u trudnoći, ako imate povišen krvni pritisak, probleme s plućima, srcem, očima ili ušima. Tada samo izjednačite udah s izdahom, postići ćete slične rezultate.
Zavrti li vam se ili postane neugodno, odmah prekinite vježbu i probajte ju nekad poslije u boljim uvjetima.
U kvadratnom disanju ili dahu 4x4 jedan ciklus traje 16 doba. 4 dobe udišemo, 4 držimo, 4 izdišemo i 4 držimo dah. Ako tek počinjete, te 4 dobe potrajat će oko 3 sekunde. Napravio sam vizualizaciju ovog disanja. Intuitivno je - disanjem pratite volumen kugle.
Za optimalne rezultate vježbajte svaki dan u otprilike isto vrijeme. Koristit će vam, naravno, i manje redovna vježba. Za početak, probajte deset dana za redom vježbati od jedne do sedam - osam minuta. Bit će to dobar polog na vaš račun mira. Cijelo vrijeme neka vam je ugodno. Kada poželite usporiti, učinite tako, ne prije. Za većinu ljudi je najbolji ritam između 5 i 6 sekundi. Videe s progresijama objavit ću uskoro. Oni višeg stasa, otprilike preko 180 cm, primijetit će da se najbolje osjećaju između 7 i 8 sekundi.
Tko voli programe, predlažem samo jednu od mogućnosti. Nikako ga ne uzimajte doslovno već uza sve gore navedeno. Neka vam ugoda i zanimanje za vježbu odrede koliko ćete vježbati, a ne unaprijed zadani brojevi.
Prvi i drugi dan: 1-2 min svjesnog dijafragmatskog disanja (SDD), 6-8 ciklusa kvadratnog disanja (KD)
Treći i četvrti dan: 2-3 min SDD, 8-10 ciklusa KD
Peti i šesti dan: SDD po volji, barem 1 min, 10-12 ciklusa
Sedmi i osmi dan: SDD po volji, KD 6-8 min
Deveti dan i nadalje: SDD po volji, KD do 10 minuta
Želite li naučiti više o disanju javite se na danijeldubicanac@gmail.com, pripremam Zoom grupu u kojoj ćemo dva puta tjedno upoznavati svjestan dah i vježbati.