Vođena opuštanja najčešće slušamo predvečer. Tada nam pomažu da se opustimo i lakše zaspemo. Jeste li kada probali joga nidru u sredini dana ili čak ujutro? Dobrobiti bi vas mogle iznenaditi! Čak i ako zaspete, u velikom ste plusu: neurobiolozi objašnjavaju da kratak predah u sredini dana smanjuje pospanost, poboljšava kognitivne i psihomotorne funkcije. Također, popravlja se kratkoročno pamćenje i raspoloženje.
U današnjem vođenom opuštanju naš suradnik Danijel Dubičanac se inspirira tehnikom disanja koja oraspoložuje te smanjuje anksioznost, nadi shodanom ili izmjeničnim disanjem. Znate li ju od prije, sugestija da tako dišete čitavim tijelom će prisjetiti živčani sustav na efekte nadi shodane kada prstima doista regulirate protok zraka kroz nos.
Zvuči li vam ovo apstraktno, preletite transkript vježbe da doznate što vas očekuje.
Transkript vođenog opuštanja:
Ovo je vođeno duboko opuštanje, jogijski san.
Lezite i ugodno se smjestite.
Primijetite kako dišete.
Samo promatrajte, bez da išta mijenjate.
Što se sve pokreće?
Pratite strujanje zraka dišnim putevima.
Kakva je temperatura udaha, a kakva izdaha?
Kakav je ritam disanja?
Postoji li u dahu kakva emocija?
Počnite brojati izdahe od 10 do 1.
Osjećajte cijelo tijelo, sa svih strana.
Obratite pažnju na lijevo stopalo.
Oblik, težina, temperatura, puls.
Možda osjetite blage trnce u stopalu.
Dopustite pažnji da se širi kroz skočni zglob prema kuku.
Udah kao da povlači pažnju sve dalje kroz nogu.
Cijela lijeva noga.
Dopustite pažnji da ispuni lijevu stranu zdjelice.
Lijeva noga i lijeva strana zdjelice.
S udahom uputite pažnju dalje, kroz lijevu stranu trupa. Napredujte polako, neka vas sve zanima.
Polako prema ramenu. Lijeva noga, lijeva strana zdjelice, lijeva strana trupa, sve odjednom.
Nastavite s udahom kroz lijevu stranu vrata.
I dalje kroz lijevu stranu glave.
Lijeva noga, lijeva strana zdjelice, lijeva strana trupa, lijeva strana vrata i glave, sve odjednom. Cijela lijeva strana tijela.
Zamislite da udah kreće od lijevog stopala i stiže do vrha glave. Izdah se rasplinjava u okolni prostor.
1min
Udah od lijevog stopala do vrha glave, izdah se rasplinjava.
1min
S izdahom spuštajte pažnju niz desnu stranu glave.
Udah i dalje od lijevog stopala do vrha glave, izdah niz desnu stranu glave prema vratu.
Izdah još niže kroz desnu stranu trupa, polako prema zdjelici.
Još niže, kroz nogu.
I do stopala.
Udah od lijevog stopala, lijevom stranom tijela do vrha glave, izdah desnom stranom sve do stopala.
1 min
Nastavite zamišljati dah kako putuje tijelom.
1min
Sljedeći udah kao da kreće od desnog stopala, desnom stranom tijela do vrha glave pa se spušta lijevom stranom do lijevog stopala.
Nastavite tako.
1 min
Udah od desnog stopala do vrha glave, izdah od vrha glave do lijevog stopala.
1 min
Sada povežite smjerove. Udah lijevom, izdah desnom. Pa udah desnom, izdah lijevom.
2 min
Udah lijevom, izdah desnom. Pa udah desnom, izdah lijevom.
2 min
Primijetite li malu pauzu na vrhu udaha ili u dnu izdaha, u redu je.
1 min
Misli neka slobodno dođu, isto tako slobodno neka odu.
1 min
Udah lijevom, izdah desnom. Pa udah desnom, izdah lijevom.
Nakon sljedećeg izdaha prestanite zamišljati put zraka.
Kako se osjećate u glavi?
Kako se osjećate u vratu?
Kako se osjećate u ramenima?
Kako se osjećate u rukama?
Kako se osjećate u trupu?
Kako se osjećate u kralježnici?
Kako se osjećate u zdjelici?
Kako se osjećate u nogama?
Kako se osjećate u cijelom tijelu?
Odluta li pažnja za mislima, blago ju vratite.
Počnite brojati udahe od 1 do 10.
Polako se protegnite se i duboko udahnite.
Sjednite i nastavite promatrati.
Ne trudite se sjediti posebno uspravno niti disati punim plućima.
Prihvatite što jest.
Što se sve promijenilo?
Hvala vam na pažnji, nadam se da vam je godilo i bilo korisno.