Većini žena najvažnije i najdraže vježbe su one za noge i stražnjicu kojima se ujedno posvećuje i najviše pažnje. Iako vježbama za noge angažiramo glavne i velike skupine mišića našeg tijela, ujedno pomažemo u poboljšavanju performansi za zdrave obrasce kretanja u svakodnevnom životu. Uz leđa, noge su produžetak našeg kralježničkog stupa i uzemljenje s tlom, odnosno podlogom. Kako se na donjem dijelu tijela uz gluteus nalaze naši „najveći” mišići – donji ekstremiteti - njihovim angažiranjem i jačanjem kroz aktivaciju pokrećemo rad srca, puls, a time i ubrzavamo metabolizam te djelujemo na sagorijevanje masti i oblikovanje mišića. Primjenom funkcionalnih vježbi poput iskoraka i čučnja djelujemo dodatno na stabilnost corea, koljena i skočnog zgloba. Kako navedenim vježbama djelujemo na jačanje i oblikovanje velikih skupina mišića koji se nalaze na donjim ekstremitetima, povećava se potreba za energijom i sagorijevanjem kalorija za navedeni rad. Istraživanja su dokazala da treningom snage za noge djelujemo više na održavanju i ubrzavanju metabolizma nego kod kardio vježbi. Zdrava leđa ne postoje bez jakog glutealnog mišića i mišića nogu.
Budući da vježbe za gluteus i noge znaju biti izazovne, evo i nekih razloga koji će vas možda motivirati da se posvetite vježbama koje donosimo.
Jačanjem mišića nogu i 'sjedećih' mišića:
- ubrzavamo metabolizam i pospješujemo sagorijevanje kalorija;
- vježbamo rad srčanog mišića jer je potrebno više kisika i goriva za rad tako velike skupine mišića koji su udaljeni od centralnog dijela tijela, odnosno srca, pa ono mora raditi više i jače kako bi pumpalo krv koja bi onda došla do svih krajnjih dijelova;
- vježbanjem snage velikih mišićnih grupa tijelo oslobađa testosterone i hormone rasta, što dodatno pomaže u oporavku i izgradnji mišića, kao i boljem radu cjelokupnog metabolizma;
- kardio vježbama angažiramo mišiće nogu, ali one nikako ne mogu zamijeniti uključivanje vježbi za noge. Vježbama snage fokusiramo se na drugi tip mišićnih vlakana (tip II), a na kardio vježbama aktiviramo mišićna vlakna koja su napravljena za izdržljivost (tip I);
- jake noge olakšavaju svakodnevne aktivnosti poput hodanja uz ili niz stepenice, stajanja, ustajanja, trčanja, djeluju na poboljšanje ravnoteže i bolju stabilizaciju.
1. Iskorak
Zauzmemo položaj iskoraka tako što jednom nogom zakoračimo naprijed, a druga je odostraga, u ravni s kukom, s petom podignutom od podloge. Ruke su opružene u predručenju, trbuh stegnut, leđa uspravna. Udahnemo, s izdisajem spuštamo koljeno prema podlozi, a koljenom noge koja je postavljena naprijed ne prelazimo preko prstiju stopala iste noge. Pazimo da je pomicanje tijela vertikalno. Ponovimo 8 - 12 puta u ritmu daha. Djelujemo na jačanje bedrenog mišića i mišića zdjeličnog dna.
2. Široki čučanj
Zauzmemo položaj širokog čučnja (stopala su postavljena šire od ramena i kukova). Ruke su opružene u stranu u uzručenju (u liniji s ramenima, paralelne s podlogom). Udahnemo, s izdisajem se spuštamo u duboki čučanj, vodeći računa da stražnjica ne prelazi liniju kukova, a koljena prste stopala (prilikom savijanja). Ponavljamo 12 - 15 puta. Pokret se izvodi iz kuka, ne iz leđa! Djelujemo na jačanje mišića nogu, stražnjice i corea.
3. Vježba za glutealni dio prednje noge
Stanemo u raskoračni stav kao u prvoj vježbi (ako ima potrebe, udaljite stopala jedno od drugog). S izdisajem savijamo koljeno prednje noge, gurajući ga naprijed, istodobno spuštajući opružene ruke, a noga koja je u zanoženju sve vrijeme ostaje opružena. Kroz udisaj opružamo koljeno prednje noge, istodobno zatežući prednji bedreni mišić i dovodimo opružene ruke do uručenja. Ponavljamo 12 - 15 puta, pazeći da nam amplituda pokreta bude što veća. Djelujemo na jačanje glutealnog mišića prednje noge.
4. Dijagonalni iskorak
U položaju smo iskoraka, ali sa zanožnom nogom dijagonalno postavljenom (u liniji sa suprotnim kukom). Ruke su na struku. Leđa ravna i trbuh stegnut. S izdisajem se spuštamo koljenom zanožne noge nadolje, a s udisajem se podižemo. Ponavljamo 8 - 12 puta u ritmu disanja. Djelujemo na oblikovanje bedrenog mišića.
5. Vježbe za gluteus
Zauzmemo položaj kao na fotografiji, tzv. položaj kutije. Dlanovi su postavljeni ispod ramena, a koljena ispod kukova. S udisajem podižemo s podloge jednu nogu, savijenu u koljenu, zadržavajući tijelo i dalje u pravilnom položaju boksa. Bedro podignute noge neka bude paralelno s podlogom, a stopalo u fleksiji, odnosno prste stopala trebali bismo vući prema sebi, a petu prema stropu. Ponovimo 12 - 15 puta, vodeći računa da u podignutom položaju dodatno stegnemo glutealni mišić kako bi bio što aktivniji. Djelujemo na njegovo oblikovanje. Trbuh je sve vrijeme zategnut, leđa ravna i opterećenje jednako raspoređeno na dlanovima i koljenu noge na koju se oslanjamo.