Hrana visokog indeksa sitosti - S.I.
Koncept S.I., tj. indeksa sitosti, kreirala je dr. Sussane Holt sa Sveučilišta u Sidneyju, koje danas ima i najveću bazu podataka o glikemijskom indeksu hrane, tj. klasifikaciju hrane na osnovi brzine kojom pojedina namirnica ispušta šećer u krv. Indeks sitosti budi pozornost jer olakšava borbu protiv pretilosti koja danas poprima razmjere pandemije.
Bijeli kruh ima indeks sitosti 100 te sva hrana koja je manje zasitna od kruha ima indeks manji od 100, a hrana koja je više zasitna od kruha ima indeks veći od 100. Ako želimo smršavjeti, trebamo birati hranu koja ima indeks sitosti viši od 100. Pitate se zašto neka hrana ima viši, a neka niži indeks sitosti?
- Biljna vlakna produljuju osjećaj sitosti jer usporavaju probavu hrane te djeluju na receptore u probavnom sustavu koji šalju signal mozgu da prestanemo jesti.
- Mnoga istraživanja dokazuju da su proteini jedni od najzasitnijih sastojaka hrane, zato i jest logičan brz gubitak tjelesne težine osoba na visokoproteinskim dijetama. Znanstvenici iz Francuske nedavno su otkrili da se tijekom probave proteina u tankom crijevu proizvodi glukoza te šalje signal mozgu da usporimo ili prestanemo jesti.
- Jabuke, grejp i grožđe sadrže puno vode te, zbog njezina obujma, i oni šalju signal sitosti, ali njihov je efekt nešto kraći. Za razliku od ostale hrane koja ima visok S.I. faktor, ovo voće ne sadrži masti te se brzo probavlja pa zato ubrzo nakon što smo ga konzumirali osjetimo glad. Stoga se ovo voće uvijek preporučuje jesti u kombinaciji s bademima ili rižinim krekerima jer to produljuje sitost.
- S.I. faktor ovisi i o tome koliko neka hrana zauzima mjesta u našem probavnom sustavu. Tako kokice, koje imaju samo 55 kalorija (manja zdjela), zauzimaju puno mjesta pa nas brzo zasite.
- Sastav hrane koju jedemo utječe na sitost pa nas leća i grah čine sitima zbog svojih fitata koji usporavaju apsorpciju nutrijenata – što je sporija probava, dulje ćemo se osjećati siti.
- Brzina žvakanja utječe na sitost. Ako žvačemo sporije, dajemo probavnim enzimima više vremena da pošalju poruku mozgu da smo siti. Sporijim žvakanjem možemo prevenirati prevelik unos kalorija.
- Težina hrane u direktnoj je vezi s osjetom sitosti – 200 g kuhanoga graha ima istu kalorijsku vrijednost kao i 60 g gumenih bombona. Zbog toga možemo pojesti puno više graha, a da pritom unesemo manje kalorija i budemo sitiji nego od bombona.
Top 10 indeks sitosti (s.i.) hrane
1. krumpir - S.I. faktor 323
2. riba - S.I. faktor 225
3. zob - S.I. faktor 209
4. jabuke / naranče - S.I. faktor 202
5. integralna tjestenina - S.I. faktor 188
6. junetina - S.I. faktor 176
7. grah - S.I. faktor 168
8. grožđe - S.I. faktor 162
9. kruh od cjelovitih žitarica - S.I. faktor 157
10. kokice - S.I. faktor 154
.png)
.png)
