Zamke okusa: Zašto nam je najnezdravija hrana često najukusnija i kako se "reprogramirati"?

Zašto jedemo više nego što nam je potrebno?

Znanstvenici nailaze na različite vrste živčanih mreža kod različitih životinjskih vrsta, zbog kojih je svaka vrsta potaknuta na određen način ponašanja koji će joj povećati šansu za opstanak i razmnožavanje. Da bi to bilo moguće, svakoj je vrsti potreban biološki uvjetovan „navigacijski“ sustav. Taj je sustav sazdan od malih signala unutar tijela koji nam govore što trebamo raditi da bismo opstali. Drugim riječima, riječ je o instinktu.

Traženje užitka, izbjegavanje bola i očuvanje energije

Američki psiholog dr. Dough Lisle u svojoj knjizi The Pleasure Trap: Mastering the Hidden Force that Undermines Health and Happiness (Zamka užitka: Savladavanje skrivene snage koja potkopava zdravlje i sreću) spomenuti „navigacijski“ sustav dijeli na tri jednako važna principa: traženje užitka, izbjegavanje bola i očuvanje energije. Priroda nas je kreirala tako da budemo sposobni prepoznati informacije iz okoliša, nakon čega se aktiviraju određene živčane mreže i potiču određeno ponašanje. Signali koji se pojavljuju unutar tijela odnose se na vrlo važne funkcije presudne za opstanak – prehranu, razmnožavanje i samoočuvanje.

Dakle, čini se da nismo samo mi, svojim svjesnim ponašanjem i samokontrolom, zaslužni za odabir onoga što jedemo ili za čime žudimo – za to su zaslužni i neki biološki uvjetovani sustavi koji nam svojim signalima govore što je za nas dobro i poželjno, a što nije. No ako je jedan od glavnih bioloških ciljeva postizanje užitka, njegovo nam je ostvarenje sve lakše u modernom svijetu zahvaljujući sofisticiranim proizvodima i uslugama koje se nude na svakom koraku. Nažalost, takva dostupnost hrane koja izaziva ugodu može poremetiti ili potpuno uništiti naše zdravlje i sreću.

Važnost prirodne hrane

Najveća zamka užitka danas je konzumiranje industrijski proizvedene hrane. Mnogobrojna istraživanja pokazala su da cjelovita prehrana bazirana na svježem voću i povrću, žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, a s minimalnim unosom namirnica životinjskog podrijetla podržava ljudsko zdravlje i sprečava razvoj mnogih modernih bolesti.

Američki Nacionalni instituti za zdravlje (National Institutes of Health, NIH) i Svjetska zdravstvena organizacija (World Health Organization, WHO) 1999. godine objavili su rezultate opsežnog epidemiološkog istraživanja o korelaciji konzumiranja nerafinirane hrane biljnog podrijetla i obolijevanja od smrtonosnih bolesti, u koje su bili uključeni milijuni ljudi iz cijelog svijeta. Pokazalo se da su u zemljama u kojima ljudi jedu vrlo malo prirodne i cjelovite hrane postotci smrtnosti od raka i srčanih bolesti vrlo visoki (Mađarska, SAD, Belgija, Švedska, Finska), a u zemljama u kojima stanovništvo svoju prehranu bazira na cjelovitim namirnicama biljnog podrijetla ti postotci proporcionalno opadaju.

Ovo i slična istraživanja ukazuju nam na to da je prehrana prirodnim i cjelovitim namirnicama najbolja za ljudsko zdravlje. No velikoj većini ljudi teško se hraniti na taj način, bez obzira na preporuke. Zašto je tako?

Hrana koja ima dovoljno energije za preživljavanje

Odgovor na ovo pitanje možemo pronaći u već spomenutom biološkom uvjetovanju ponašanja kojemu je cilj opstanak. U davnoj prošlosti, dok smo se kretali okolišem u potrazi za adekvatnom hranom, vrlo važna stavka za opstanak bila je pronalazak hrane koja obiluje energijom nužnom za preživljavanje.

Uzmimo za primjer salatu: kilogram salate ima oko 150 kalorija. Čovjek bi prosječno trebao pojesti više od 10 kilograma salate da zadovolji dnevne kalorijske potrebe, a kako naš organizam nije napravljen za jedenje i preradu tolike količine salate, ta nam namirnica nije jednako privlačna okusom i teksturom kao neke druge namirnice koje imaju veću energetsku i nutritivnu vrijednost. Neko povrće, poput mrkve ili brokule, duplo je bogatije kalorijama i hranjivim sastojcima od salate te odmah razaznajemo razliku u punoći okusa.

Zrelo voće, pak, još je bogatije i hranjivije pa nam se u mozgu, dok ga jedemo, aktivira mehanizam užitka koji nam govori da je voće ukusnije jer ima veću energetsku i nutritivnu vrijednost od zelene salate, mrkve ili brokule. Zatim dolaze na red namirnice bogate ugljikohidratima: žitarice i mahunarke, s oko 1000 kalorija po kilogramu, te sjemenke i orašasti plodovi koji su, među prirodnim namirnicama, najbogatiji kalorijama, sa 5000 i više kalorija po kilogramu. Sve ove navedene namirnice predstavljaju osnovu zdrave i cjelovite prehrane u navedenim rasponima energetske gustoće.

Umjereni užitak

Dr. Doug Lisle putem svojih dijagrama pokazuje da prirodna, cjelovita hrana u mozgu aktivira izlučivanje dopamina u umjerenim količinama, tj. da ljudi doživljavaju umjereni užitak kada jedu takvu hranu. Taj umjereni užitak osigurava nam da jedemo dovoljno, ali bez pretjerivanja u količini pojedene hrane.

Koliko ćemo užitka osjetiti dok jedemo neku hranu ovisi o nekoliko parametara: koliko smo gladni (kad smo gladniji, hrana nam je ukusnija) te kolika je kalorijska i nutritivna vrijednost hrane koju jedemo (npr. kad smo gladni, voće će nam biti privlačnije od salate, a cjeloviti obrok od žitarica i mahunarki privlačniji od voća).

PageBreak

No, na tržištu se odjednom pojavila hrana koje količinski možemo pojesti puno više, a koja je kalorijski bogatija od bilo koje hrane koja se može naći u prirodi. Takva hrana u mozgu izaziva izlučivanje dopamina u većim količinama od cjelovite hrane (a time i stvaranje osjećaja većeg zadovoljstva) jer naše je tijelo instinktivno predodređeno da uzima i pohranjuje veće količine kalorija kad god je to moguće.

To nas je u davna vremena spašavalo u razdobljima oskudice i gladi, međutim, sada nam je zdravlje ugroženo upravo zbog tog mehanizma – biramo kalorijski bogatu hranu koja izaziva osjećaj užitka, ali ne zadovoljava naše potrebe za hranjivim sastojcima, što dugoročno dovodi do pojave zdravstvenih tegoba i bolesti. Naš sustav za traženje hrane koja obiluje energijom nužnom za preživljavanje niti je napravljen, niti je pripremljen na takvu, industrijski proizvedenu hranu jer se ona ne može pronaći u prirodi.

Sve se češće govori o ovisnosti o rafiniranoj hrani, koja je jednako ozbiljna i zabrinjavajuća kao bilo koja druga ovisnost. U svom istraživanju Refined Food Addiction: A Classic Substance Use Disorder iz 2009. godine, autorica J. R. Ifland i koautori postavljaju hipotezu kako sastojci poput šećera, umjetnih sladila, rafiniranih ugljikohidrata, masnoća, soli i kofeina, koje rafinirana hrana sadrži u obilju, izazivaju ovisnost i da je to razlog zašto mnogi gube kontrolu i ne mogu ograničiti svoje konzumiranje takve hrane.

Što je toliko slatko u čokoladi?

Uzmimo kao primjer čokoladu. Čokolada je većini ljudi vrlo privlačna za jelo, a razlog je prisutnost velike količine šećera i masnoća. Centri za užitak u mozgu programirani su da reagiraju na šećer, čisti ugljikohidrat, jer je izrazito bogat kalorijama. Osim šećera, u čokoladi su prisutne masnoće iz mlijeka, kakaa i drugih izvora, čija je kalorijska vrijednost nevjerojatnih 8000 kalorija po kilogramu! Preradom i rafiniranjem namirnica te njihovim kombiniranjem dobili smo proizvod – čokoladu koja sadrži oko 5000 kalorija po kilogramu, a jedemo je previše često i u prevelikim količinama.

Ako usporedimo energetsku vrijednost čokolade s puno nižom kalorijskom vrijednošću povrća i voća, odmah nam je jasno zašto nam je čokolada toliko privlačna! Isto vrijedi i za pržene krumpire (nešto ugljikohidrata iz krumpira, masnoća, sol), zatim sir (masnoća iz mlijeka i sol) i sladoled (masnoća iz mlijeka i šećer) – svi su bogati upravo sastojcima koji izazivaju ovisnost.

Privlačnost rafinirane hrane

No, problemi tu ne prestaju. Ako prehranu baziramo na rafiniranoj hrani, događa se nešto nevjerojatno, ono što neuroznanstvenici nazivaju neuroadaptacijom, a psiholozi navikavanjem. Kao što nam intenzivni mirisi u početku smetaju, ali se u roku od nekoliko minuta na njih naviknemo, isto se događa i s okusima. Kada jedemo prirodnu hranu, osjećamo ugodu u onoj mjeri koliko je to poželjno i prirodno za čovjeka.

No kada u prehranu uvrstimo rafiniranu hranu, ona nam postaje vrlo privlačna, privlačnija od prirodne hrane, jer na naš organizam ima utjecaj sličan drogi, pojačavajući lučenje dopamina i uvjeravajući naš živčani sustav da je uzimanje takve hrane presudno za naš opstanak. Kako vrijeme prolazi, tako se navikavamo na okus prerađene hrane bogate šećerom, masnoćama i soli. Ona, međutim, prestaje imati efekt velikog užitka kao na početku pa su nam potrebne sve veće količine rafinirane hrane sve intenzivnijeg okusa kako bismo održali razinu ugode na koju smo naviknuli i koju očekujemo.

Ako se u toj fazi uživanja u rafiniranoj hrani odjednom predomislimo, shvatimo da štetimo svome tijelu i odlučimo se hraniti prirodnim namirnicama, takvi nam cjeloviti obroci na početku neće uopće biti ukusni. Okusni pupoljci na jeziku slat će nam signale da pravimo veliku pogrešku odabirom hrane koja nije toliko energetski bogata! Iz tog je razloga tako teško promijeniti prehranu nabolje – kada odlučimo krenuti u pravom smjeru, tijelo nam govori da činimo pogrešku, a kad činimo pogrešku, tijelo nam šalje signale da smo na pravome putu!

Odvikavanje

Ipak, ako ustrajemo nekoliko tjedana u svojoj odluci da se zdravije hranimo – opet će se dogoditi neuroadaptacija i naš će unutarnji kompas opet početi prepoznavati put koji nas vodi u pravome smjeru, u smjeru našeg biološkog optimuma. No, moramo biti svjesni poteškoća na koje ćemo naići jer ovaj je proces sličan procesu odvikavanja od droge, cigareta ili alkohola. U borbi protiv ovisnosti o šećeru, masnoj hrani i rafiniranim jelima mogu nam pomoći neki korisni trikovi koji ubrzavaju odvikavanje.

Na primjer, ako mijenjate prehranu nabolje, ali se u trenucima slabosti vraćate u stari začarani krug užitka i posežete za industrijskom hranom, dobro je idući dan preskočiti obrok ili dva da biste ponovo osjetili glad i kako bi vam zdravi obrok opet postao ukusan. Kraćim gladovanjem porast će osjetljivost okusnih pupoljaka, vaša želja za jelom će se povećati pa su šanse da ćete uživati u kvalitetnom obroku puno veće. Još jedan trik koji može pomoći da se prekine ovisnost o industrijskoj hrani su jednodnevni ili višednevni postovi na svježe cijeđenim sokovima od voća i povrća.

Tijekom nekoliko dana apstinencije od masnoća i soli receptori za slanost i masnoću miruju, što znači da će vam nakon takvog posta hrana s manje soli i manje masnoće biti ukusnija nego prije posta. Tako nećete imati potrebu toliko soliti, a želja za bogatom i masnom hranom će se ublažiti.

Bez zdravlja nema sretnog života

Onima koji imaju zaista velik problem s ovisnošću o nezdravoj hrani ili prejedanju ponekad je najbolje ciljano odabrati neki sedmodnevni ili desetodnevni program usmjeren na razne tehnike odvikavanja, uz kvalitetne i zdrave obroke, vježbanje i edukaciju o zdravom načinu življenja. Nakon takvog iskustva, ako se iz prehrane potpuno izbaci ona hrana koja nam je uzrokovala najviše problema i prejedanje, velike su šanse da ćemo dugoročno uspjeti jer će naši „reprogramirani“ okusni pupoljci sada reagirati na kvalitetne namirnice i blage okuse u kojima ćemo moći uživati.

Nužno je da se vratimo na prehranu koja je prirodna, cjelovita. Nije riječ o tome da svi trebamo biti opsjednuti zdravom hranom, nego o tome kako moramo shvatiti da je upravo zdravlje najvažniji uvjet koji mora biti ispunjen da bismo mogli biti sretni. Bez zdravlja nema sretnog života, a kvalitetna prehrana jedan je od ključnih čimbenika održavanja dobroga zdravlja.