Aminokiseline

Aminokiseline su ključne za obnovu organizma jer se struktura stanica obnovi u šest mjeseci, a u 12 mjeseci čak i kosti. Aminokiseline sudjeluju u izgradnji stanica i tkiva, prenositelji su informacija, enzima. Dakle, ako jedna od esencijalnih aminokiselina (onih koje se ne mogu izgraditi u tijelu uz pomoć drugih) nije prisutna, naš obrok nije potpun.

Potrebne su nam 22 aminokiseline za obnovu tkiva, a od njih 22, tijelo ne može prozvesti osam i one se nazivaju esencijalne aminokiseline jer su najpotrebnije za obnovu i ravnotežu u tijelu. Proteini koji imaju svih osam esencijalnih aminokiselina nazivamo potpuni proteini (jaja, meso, ribe, bijelo meso, mlijeko, sir...)

Biljni proteini

Biljne proteine nazivamo nepotpuni proteini jer nemaju jednu ili više aminokiselina, no kombiniranjem različitih namirnica pomažete tijelu da ne osjeti nedostatak. Različite namirnice sadrže različite aminokiseline i ne morate ih sve imati u jednom obroku, ali je preporučljivo da ih pojedete tijekom dana.

Na primjer: žitarice imaju malo aminokiseline lizin a pune su mentionina. On je pak prisutan u veoma malim količinama u mahunarkama, a one imaju puno lizina. Kombinacijom žitarica i mahunarki tako dobivate zdrav obrok sa svim potrebnim proteinima.

Dobre kombinacije:
Riža i mahunarke
Kukuruz i grah
Kukuruz i grašak
Tjestenina u grahovoj juhi
Soja i žitarice
Sojino meso i žitarice

Ako ste vegetarijanac koji jede jaja, mlijeko i sir, ne morate tako pomno kombinirati namirnice jer potpune proteine dobivate u hrani životinjskog podrijetla.

Željezo, cink i vitamin B12

Kad izbacite meso iz prehrane, može se javiti nedostatak željeza, cinka i vitamina B12 koji sadrži isključivo životinjsko meso. Višegodišnje pomanjkanje vitamina B12 može prouzročiti pad imuniteta i ozbiljne zdravstvene probleme.

Meso je glavni izvor željeza pa vegetarijancima i željezo može biti u deficitu. Vegetarijanci koji jedu ribu taj nedostatak neće osjetiti jer se željezo životinjskog podrijetla lakše apsorbira od željeza biljnog podrijetla, koje je važno za stvaranje hemoglobina. Možete ga naći u orašastim plodovima, začinima, zobi...PageBreak

žena hrana
Maja Danica Pečanić žena hrana
Nedostatak željeza

Tijelo se od nedostatka željeza dugo opravlja pa na to posebno trebaju paziti sportaši. Poluvegetarijanci neka kombiniraju ribu i povrće jer željezo iz mesa potiče bolju apsorpciju željeza iz povrća. Vitamin C također potiče bolju apsorpciju željeza biljnoga podrijetla - citrusi i žitarice zato su prava kombinacija.

Neke namirnice ometaju apsorpciju željeza i cinka. To su kava (i ona bez kofeina) čaj, špinat, integralno brašno, posije i mahunarke. S njima zato kombinirajte ribu ili hranu koja sadrži vitamin C, to će pomoći tijelu absorbirati više željeza i cinka iz tih namirnica.

Nekoliko je namirnica neživotinjskog podrijetla koje sadrže željezo.

• Žitarice
• Integralni kruh
• Špinat
• Grah, leća
• Suhe grožđice
• Suhe marelice
• Bademi

Nedostatak cinka

Nejedenje mesa dovodi do nedostataka cinka, a on je jedan od glavnih elemenata koji se brine o našem imunitetu, nadzire rad prostate i spolnih hormona. Imamo ga u kvasu, trstiki, sjemenkama sezama, shitake gljivama, sjemenkama bundeve...

Nedostatak vitamina B12 najveći je problem kod ljudi koji konzumiraju hranu isključivo biljnog podrijetla. Potrebna količina je 2,4 mcg dnevno za odrasle osobe. Imamo ga u hrani koja sadrži kvas, kakaovu prahu i u multivitaminskim sokovima, ali je ipak to premalo pa se preporučuje dodatak prehrani koji sadrži vitamin B12.

Cilj je sastaviti optimalan vegetarijanski meni koji će sadržavati sve elemente koji su tijelu potrebni za normalno funkcioniranje.