Jedite sporije
Ako neposredno prije jela uzmete malu količinu prave vrste masnoća, možete zavarati svoj hormonalni sustav šaljući mozgu signal da ste siti. Ako pojedete malo masnoća 25 minuta prije obroka (otprilike 70 kalorija masnoća u obliku šest polovica orahovih jezgri, 12 badema ili 20 kikirikija), stimulirat ćete kemijsku tvar koja će komunicirati s vašim mozgom i usporiti pražnjenje želuca da biste se dulje osjećali siti. (Potrebno je oko 65 kalorija masnoće da biste stimulirali tu kemijsku tvar, koja počinje djelovati za oko 25 minuta.)
Na taj način sjest ćete za stol i jesti iz zadovoljstva, a ne zato što ste gladni – pa ćete tako pojesti manje. Prosječna osoba prestane jesti puno prije nego što se oglasi njezin signal sitosti pa joj prema tome hormoni ni ne trebaju javljati da je sita. U svakom slučaju, trebali biste jesti sporije. Budete li jeli poput mini usisivača, svojim hormonima nećete pružiti priliku da vam jave kad je dosta hrane.
Napravite prvi korak
Evo što trebate napraviti:
30 minuta hodanja dnevno kako biste vratili izdržljivost i snagu. To vaše mišiće priprema za...
30 minuta vježbi za snagu i otpornost tjedno kako biste učvrstili mišiće. (Možete vježbati jedanput tjedno pola sata, dvaput tjedno po 15 minuta ili triput tjedno po 10 minuta.)
Ne izbjegavajte orašaste plodove
Od orašastih plodova nećete dobiti onoliko kalorija koliko biste mogli očekivati jer probavni sustav apsorbira samo 5 do 15 posto njihovih kalorija. To se događa zato što kožica orašastih plodova i dobro žvakanje utječu na probavu. Još jedna prednost: polagano otpuštanje kalorija kroz probavni sustav stvara produljeni osjećaj sitosti.
Napravite test eliminacije hrane
Da biste promijenili svoj osjećaj prema hrani i način na koji je prerađujete, kao i način na koji pohranjujete masnoće, morate doći do samog temelja sustava probave: trebate otkriti koja količina hrane može izazvati probleme vašem probavnom sustavu, koliko god simptomi bili suptilni. To ćete najbolje ostvariti tako da napravite test eliminacije hrane. Na barem tri dana iz prehrane potpuno izbacite određene skupine namirnica. (Ponekad izbacivanje nekih namirnica svoje dobrobiti pokazuje tek nakon dva ili tri tjedna.)
Za to vrijeme bilježite kako ste se osjećali: razinu energije, umor i učestalost odlazaka na zahod. Pribilježite kad ste izbacili neke namirnice i kad ste ih ponovno počeli jesti – tako ćete uistinu zamijetiti od čega se osjećate lošije, a od čega bolje. Predlažemo vam da krenete sljedećim redom: najprije izbacite proizvode od žitarica (uključujući raž, ječam i zob), zatim mliječne proizvode, rafinirane ugljikohidrate (osobito šećer), zasićene i transmasne kiseline te umjetna bojila (što je prilično teško postići jer ih ima u svemu).
Taj će vam eksperiment pomoći da utvrdite koje to namirnice remete vašu probavu, ali ima još jednu korist: dok na nekoliko dana izbacujete neke skupine namirnica iz svoje prehrane, lakše ćete uvježbati organizam da se zadovolji smanjenim porcijama.
Nezdrava hrana nije nezdrava samo zbog svojih sastojaka, nego i zato što se često brzo i lako priprema, što su upravo one osobine koje vas mogu dovesti u nepriliku. Ključ uspješne dijete jest u tome da pri ruci imate pripremljenu hranu za one trenutke kad biste inače posegnuli u vrećicu zaslađenih grickalica koje vas šire u struku. Umjesto toga odaberite ono što najviše volite od sljedećih grickalica. Priredite ih sami svaki tjedan kako biste mogli nešto prigristi kad ogladnite.
Nasjeckano povrće. Odaberite ga sami, prema svom ukusu. Nasjeckajte ga, stavite u vrećice i jedite. To mogu biti male mrkve, mini rajčice i cvjetići brokule, ali ako više volite jicamu (korjenasto povrće nalik repi), grašak šećerac ili crvenu papriku, samo naprijed.
Lagano prženo povrće. Odaberite ga sami, prema svom ukusu. Lagano ga pržite u maslinovu ulju s nasjeckanim češnjakom, narezanom crvenom paprikom ili malo većom količinom kurkume. Povrće stavite u hladnjak i iskoristite kao prilog ili kao vruće (podgrijane u mikrovalnoj pećnici) grickalice.
Juhe. Jedanput tjedno pripremite jednu ili više naših hranjivih zdravih juha. Rasporedite ih u šalice veličine jedne porcije te stavite u hladnjak. Popijte jednu šalicu kao predjelo prije objeda, kako biste ublažili glad, ili za užinu.
Zobene pahuljice. Ako ste zabrinuti da nećete imati vremena, skuhajte prema uputama količinu pahuljica za cijeli tjedan i spremite ih u hladnjak. Nekim je ljudima takvo jelo slasno kao i kriška pečenog kartona, ali podgrijane zobene pahuljice zapravo imaju izvrstan okus.
Hrana za prvu pomoć. Svako domaćinstvo treba imati kvalitetnu hranu za gašenje naglih požara gladi. Naš popis hrane za kojom možete posegnuti kad ste gladni obuhvaća sve dosad navedene namirnice, kao i pregršt badema, kikirikija i oraha, vrećice narezanog voća i povrća, sušeno voće (marelice i brusnice), kao i zrna soje (potražite vrećice koje možete koristiti u mikrovalnoj pećnici). Izbjegavajte namirnice s dodanim šećerom. Ako je zbilja panika, uzmite jednu od onih žvakaćih guma s metvicom – mogu ublažiti osjećaj gladi jer će uz njih ostala hrana izgledati manje primamljivo.
Morate jesti da biste mršavjeli
Točno znamo kako ste se osjećali kad ste bili na dijeti. Gladni. Umirali ste od gladi. Jedva ste se suzdržavali od poriva da progutate veliku porciju sladoleda s preljevom. Taj recept za dijetu slobodno možete baciti u vjetar. Zapravo, gladovanje vas može dovesti samo do jednoga – hlača veličine šatora. Da biste pametno jeli i radili, cilj vam je da nikad ne budete gladni i da se nikad ne osjećate tjeskobno zbog dijete, gdje vam je jedini spas dvostruka porcija kalorične hrane. Ako glad (i kemijske tvari u svom organizmu) držite pod kontrolom tako što ćete hraniti – a ne izgladnjivati – svoje tijelo, izbjegavat ćete nepromišljene postupke koji će dovesti samo do toga da se pretrpate nezdravom hranom.
Otkrijte u kojoj ste kategoriji
Vrlo je vjerojatno da svoj takozvani uspjeh ili neuspjeh u dijeti najčešće mjerite izgubljenim kilogramima. Ako ste izgubili onoliko koliko ste namjeravali, pobijedili ste. Ako niste, doživjeli ste neuspjeh. No činjenica je da dugoročno svi mi naizmjence malo gubimo i dobivamo na težini, čak i kad pokušavamo smršavjeti. Kao prvo, tekućina u našem organizmu često varira ovisno o tome što jedemo. Razlog zbog kojeg velik broj ljudi koji su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata brzo smršavi jest taj što nedostatak ugljikohidrata izaziva gubitak rezervi glikogena u mišićima, a s tim gubitkom glikogena dolazi do gubitka velike količine tekućine.
Čim ljudi ponovno počnu jesti ugljikohidrate, glikogen se vraća u mišiće i privlači vodu. Tako ponovno dobivaju kilograme. Stoga je prvih dva do pet kilograma koje izgube na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata zapravo lažno mršavljenje jer je riječ o privremenom gubitku vode. Umjesto da se vežete za točno određen broj kilograma, recimo 65, zapravo trebate odrediti raspon svoje težine. Odabrat ćete raspon koji vam odgovara, primjerice od 64 do 67 kilograma (ili od 78 do 83 centimetra u struku). Kad nekome otkrijete svoju težinu (iako vas nitko neće pitati), ne biste trebali spomenuti jedan broj nego biste svoju težinu trebali izraziti u idealnom rasponu.
To, kao prvo, ostavlja dovoljno mjesta za prirodne promjene težine. Kao drugo, raspon težine još je važniji za vaš psihološki uspjeh: više niste koncentrirani samo na neki proizvoljan broj koji podrazumijeva da ste ili uspjeli ili doživjeli ne uspjeh. Osim toga, takav način razmišljanja dovodi vaš um u pravilan obrazac programiranja – podsjećajući vas da se vaše tijelo treba mijenjati.
Dodajte malo paprike
Crvena paprika, ako je pojedete ranije ujutro, smanjuje unos hrane kasnije tijekom dana. Neki smatraju da je kapsaicin, sastojak paprike, katalizator koji smanjuje opći unos kalorija i potiče metabolizam na rad. Izgleda da funkcionira i tako što sprečava osjetilne informacije iz probavnog sustava (crijeva) da stignu do mozga, što je osobito djelotvorno kod smanjivanja apetita u dijetama bez masnoća. Kapsaicin djeluje tako što »briše« – ili barem usporava – poruku koja govori da ste gladni. Stoga dodajte crvenu papriku svom omletu od bjelanjaka.
