Menopauza, smanjenje gustoće kostiju, promjene u razini hormona i sporiji metabolizam samo su neki od izazova s kojima se suočavaju. Stoga je izuzetno važno odabrati prehrambeni režim koji će zadovoljiti sve specifične potrebe. Mediteranska dijeta, DASH dijeta i dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata tri su najučinkovitija pristupa koja mogu pružiti brojne zdravstvene benefite. Svaka od ovih dijeta prilagođena je specifičnim potrebama ove dobne skupine, bilo da se radi o zaštiti srca, održavanju zdrave tjelesne težine ili očuvanju koštane mase. Pravilno provođenje ovih dijeta uključuje balansiranje unosa hranjivih tvari, praćenje porcija i, naravno, redovitu fizičku aktivnost. Prateći ove smjernice, žene iznad pedeset mogu značajno poboljšati kvalitetu svog života i uživati u zdravom starenju.
1. Mediteranska dijeta
Mediteranska dijeta se temelji na tradicionalnoj prehrani zemalja uz Mediteran, kao što su Grčka i Italija te naravno, Hrvatska. Istraživanja pokazuju da ova dijeta smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, poboljšava zdravlje srca i doprinosi dugovječnosti. Za žene iznad pedeset, ova prehrana je posebno korisna jer je bogata zdravim mastima iz maslinovog ulja, omega-3 masnim kiselinama iz ribe, te vlaknima i antioksidansima iz povrća, voća i cjelovitih žitarica. Ovi nutrijenti pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine, regulaciji hormona i očuvanju koštane mase.
Mediteranska dijeta podrazumijeva visok unos voća, povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Maslinovo ulje koristi se kao glavni izvor masnoće, dok se konzumacija crvenog mesa smanjuje u korist ribe i peradi. Mliječni proizvodi, posebno jogurt i sir, konzumiraju se umjereno. Preporučuje se i umjerena konzumacija crnog vina, uz obroke. U praksi, to znači planiranje obroka koji su bogati povrćem, uz dodatak proteina iz ribe ili mahunarki, te maslinovo ulje kao preljev.
2. DASH dijeta
DASH dijeta, što je skraćenica od "Dietary Approaches to Stop Hypertension", prvotno je razvijena kao način za smanjenje krvnog tlaka. Međutim, njezini učinci prelaze granice samo kontrole hipertenzije. Ova dijeta je bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masnoće, a siromašna zasićenim mastima, soli i šećerima. Za žene iznad pedeset godina, DASH dijeta može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine, regulaciji krvnog tlaka i razine kolesterola, te smanjenju rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
DASH dijeta uključuje unos više porcija voća i povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih mliječnih proizvoda, orašastih plodova i sjemenki. Sol se ograničava na 1500-2300 mg dnevno, što znači smanjenje unosa prerađene hrane i pažljivo biranje začina. Planiranje obroka prema DASH dijeti uključuje, primjerice, doručak s cjelovitim žitaricama i voćem, ručak s puno povrća, malo nemasnog mesa ili ribe, te večeru koja se temelji na mahunarkama i salati.
3. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata (Low-Carb)
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, poput ketogene dijete ili dijete s niskim glikemijskim indeksom, može biti korisna za žene iznad pedeset jer pomaže u regulaciji razine šećera u krvi i kontroliranju tjelesne težine. S godinama, metabolizam postaje sporiji, a tijelo manje efikasno obrađuje ugljikohidrate, što može dovesti do povećanja tjelesne težine i inzulinske rezistencije. Smanjenjem unosa ugljikohidrata i povećanjem unosa zdravih masti i proteina, tijelo se potiče na korištenje pohranjene masti kao izvora energije.
Ova dijeta zahtijeva smanjenje unosa ugljikohidrata, kao što su kruh, tjestenina, riža i šećer, te povećanje unosa proteina i zdravih masti. Tipičan obrok može uključivati jaja s avokadom za doručak, piletinu ili ribu s povrćem za ručak i salatu s maslinovim uljem i orašastim plodovima za večeru. Bitno je odabrati zdrave izvore masti, poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova, te birati nemasne izvore proteina.