Pokretljivost tijela: tajni ključ vitalnosti

Test pokretljivosti

Pokazatelji da tijelo gubi sposobnost

Ako se jedva spustite u pretklon, još teže zadržavate duboki čučanj ili ne možete rukom dotaknuti stopalo noge podignute u vis, to su pokazatelji da vaše tijelo gubi svoju urođenu sposobnost pokreta.

Trening puke snage nije dovoljan, pa struka u posljednje vrijeme sve više ističe nužnost vježbanja mobilnosti ili pokretljivosti, prirodne sposobnosti tijela koja slabi starenjem, sjedilačkim načinom života i neprestanim izvođenjem jednih te istih pokreta.

Najrazličitiji spektar kretnji

Jednostavno rečeno, pokretljivost ili mobilnost odnosi se na one dijelove tijela koji, ovisno o poziciji, trebaju biti pokretljiviji. Prof. dr. sc. Goran Marković, profesor kineziologije na zagrebačkom Kineziološkom fakultetu, kineziterapeut i doktor osteopatije, pokretljivost definira kao sposobnost da cijelim tijelom ili u nekom zglobu, primjerice, gležnju, kuku, torakalnoj kralježnici ili ramenu, aktivno izvodimo prirodne kretnje velikom amplitudom pokreta.

To bi značilo da možemo učinkovito, sigurno i bezbolno, u funkcionalnom rasponu pokreta, izvesti najrazličitiji spektar kretnji (čučnjeve, guranje, povlačenje, puzanje, kotrljanje, podizanje itd.) potrebnih za funkcionalno i kvalitetno življenje.

Koliko ćemo uspješno moći manevrirati svojim tijelom ovisi o više faktora, objašnjava profesor kineziologije: „Pokretljivost tijela ovisi o građi zglobova, fleksibilnosti mišića, ligamenata i drugih mekih tkiva, kvaliteti obrasca disanja, ali i jakosti agonističnih mišića, onih koji se aktiviraju kroz kontrakciju, te međumišićnoj koordinaciji.“

Loša koordinacija

Ako ste loše prošli u gore spomenutom pretklonu, prof. Marković pojašnjava da na loš rezultat može utjecati nefleksibilnost mekih tkiva (od donjeg svoda stopala pa duž stražnje strane tijela sve do zatiljka), ali i loša koordinacija.

Primjer kad loša koordinacija ograničava izvođenje pretklona trupa je ako osoba koja izvodi pretklon istovremeno ne gura kukove prema natrag, zbog čega gubi ravnotežu, a posljedica je nesvjesno aktiviranje mišića lista i stražnje lože, što u konačnici rezultira smanjenom pokretljivosti u navedenoj vježbi.

Nefleksibilnost

Drugi krivac za otežano savijanje trupa je nefleksibilnost, tj. nedovoljna rastezljivost mekih tkiva. Fleksibilnost je važna komponenta pokretljivosti, ali nikako nije njezina istoznačnica. „Pokretljivost se odnosi na pasivnu i aktivnu gibljivost zgloba, kralježnice i cijelog tijela, dok je fleksibilnost primarno vezana uz rastezljivost mišića i drugih mekih tkiva (fascija, živčanog tkiva i sl.)“, tumači kineziolog Marković.

Primjerice, kad sjednemo na pod i savijemo koljeno, utvrdit ćemo pokretljivost koljena u fleksiji. Kad legnemo potrbuške i savijemo koljeno, uočit ćemo da će, u pravilu, postignuti kut u koljenu biti manji od onoga kad sjedimo.

Razlog tomu je što su neki mišići koji prelaze preko kuka i koljena nedovoljno fleksibilni te, posljedično, ograničavaju pokretljivost koljena u tom položaju. „Fleksibilnost mišića i drugih mekih tkiva podređena je pokretljivosti te predstavlja jedan od faktora koji ograničavaju pokretljivost“, konstatira kineziolog.

Zašto s godinama "zakržljamo"?

Koji su razlozi da s godinama „zakržljamo“, a rođeni smo s velikom pokretljivošću zglobova i kralježnice? Prof. Marković navodi da je jedan od glavnih krivaca suvremeni način življenja koji ne zahtijeva izvedbu pokreta tijela i zglobova u velikoj amplitudi, pa u odrasloj dobi gubimo i pasivnu i aktivnu pokretljivost kralježnice i zglobova. Dodaje i kako na krutost određenih dijelova tijela mogu utjecati koštano-zglobne ozljede koje zadobijemo tijekom života.

Od ostalih uzroka smanjene pokretljivosti Ana Marija Jagodić Rukavina, magistra kineziologije i utemeljiteljica Body tehnike (kineziološke aktivnosti koja se predaje na zagrebačkom Kineziološkom fakultetu), navodi: dugotrajan psihički i fizički stres (koji nas doslovce pretvara u kruta i zgrčena tijela), dehidraciju (koja vodi isušivanju mišićnih ovojnica i drugih tkiva) te neravnotežu neurološkog sustava (koji proizlazi iz dugotrajnog stresa i lošeg spavanja).

Pokretljivost ramenog zgloba

Da bismo shvatili koliko je mobilnost tijela važna, čak i ako ne radimo u cirkusu ili ne plešemo balet, uzmimo za primjer rameni zglob, jedan od najpokretljivijih dijelova tijela. Osmišljen je tako da rukom možemo micati naprijed, natrag, gore, dolje i kružno. Ako se rame kreće onako kako bi trebalo, može se dijagnosticirati zdrava pokretljivost. Ako su nam, pak, određeni pokreti, kao što je vješanje odjeće na visoki štrik ili bacanje loptice psu, teško izvedivi ili izazivaju bol, vjerojatno nam je smanjena pokretljivost ramenog zgloba.

„Gubitak pokretljivosti ograničava repertoar pokreta i aktivnosti koje bismo trebali neometano izvoditi, a jači gubitak pokretljivosti može štetno utjecati na kvalitetu prirodnih obrazaca kretanja i tako uzrokovati pretjeran mišićno-fascijalni i koštano-zglobni stres i bolove“, tumači profesor Marković.

Ako dulji period pokušavamo bacati lopticu ili podizati uteg preko glave, a ruku ne držimo u pravilnom položaju jer nas, na primjer, boli desno rame, naše će tijelo taj disfunkcionalni pokret pokušati kompenzirati izvijanjem leđa i podizanjem ramena prema ušima, a to može uzrokovati cijeli niz komplikacija i ozljeda.

Snaga mišića zdjelice: Unutarnja snaga žene

Kakve veze ima rame s kukom?

„Tijelo je vrlo inteligentno, pa kad primijeti problem u jednom zglobu, onda će to, preko fascija i mišića, pokušati kompenzirati tako što će taj zglob manje koristiti. Zbog toga će drugi zglobovi, oni iznad i ispod, morati podnositi veće opterećenje, a s vremenom će se bol manifestirati na posve drugome mjestu jer tijelo funkcionira po dijagonalama“, opisuje Jagodić Rukavina eventualni scenarij. Pojašnjava da u slučaju bolnog desnog ramena možemo imati problema s lijevim kukom ili lijevim koljenom.

Problem nepokretljivosti neće samo ograničiti performanse u svakodnevnom životu i rekreacijskim aktivnostima, on seže mnogo dublje i znatno je kompleksniji. Jagodić Rukavina otkriva da zbog smanjene pokretljivosti, pogotovo zdjelice i kralježnice, izrazito pate i naši unutarnji organi. „Zdravo, funkcionalno pokretanje zdjelice i kralježnice djeluje na organe kao vrsta unutarnje masaže koja stimulira cirkulaciju, a ako im ona nedostaje, organi se spuštaju i njihova funkcija slabi.“

PageBreak

Niz zdravstvenih tegoba za koje nikad ne biste rekli da imaju veze...

Imajući na umu mnoge karakteristike pokretljivosti, kineziologinja naglašava da smanjena pokretljivost tijela može uzrokovati cijeli niz zdravstvenih tegoba koje ne bismo nikad povezali s (ne)pokretljivošću tijela, kao što su glavobolje, iritacije i gastritis.

Mobilnost je, dakle, vitalan sastojak u receptu za zdrav, dugovječan i aktivan život. Prof. Marković tvrdi da poboljšanje pokretljivosti tijela donosi višestruke koristi: bolji protok krvi i limfe, smanjena napetost u mišićima i zglobovima, lakša i bolja izvedba pokreta u sportsko-rekreacijskim aktivnostima, smanjen rizik nastanka određenih ozljeda zglobova i mekih tkiva te poboljšana kvaliteta života općenito.

Vježbe pokretljivosti važna karika za opću vitalnost organizma

Jagodić Rukavina dodaje i da pravilnim, integriranim vježbanjem pokretljivosti, koje uključuje više zglobova odjednom, kao i aktivaciju fascija (mišićnih vezivnih ovojnica), možemo djelovati na smanjenje bilo kojeg fizičkog bola, ali i na emocionalne blokade i mentalno preopterećenje.

U svojoj knjizi Body tehnika: Naučite slušati svoje tijelo magistra kineziologije donosi cijelo poglavlje o pokretljivosti. U njemu naglašava da su vježbe pokretljivosti važna karika za opću vitalnost organizma te izrazito pomlađuju jer omogućuju tijelu da dugi niz godina, pogotovo u trećoj dobi, dinamično i snažno izvodi niz pokreta umjesto da se ukoči i zgrči.

Temelj snažnog tijela

Dobrobiti vježbi za pokretljivost tijela, koje su gotovo do jučer bile zanemarene i u sportskim krugovima, otkrivaju i profesionalci. Zagrebačka balerina Andrea Solomun priznaje da je cijeli život provela gradeći ili snagu ili fleksibilnost tijela, a pritom nije shvaćala da je ravnoteža snage, fleksibilnosti i mobilnosti od najveće važnosti za njezin ples, ali i za lakoću postojanja u privatnom životu.

„Kad sam se, istražujući biomehaniku tijela kroz tzv. animalni pokret, posvetila vježbanju mobilnosti zglobova i pokretljivosti cijeloga tijela, uz adekvatan omjer snage muskulature i fleksibilnosti iste, tek sam tada osjetila kako tijelo diše - kako mi dopušta stvari za koje nikad nisam mislila da su moguće i ostvarive, bilo u plesu ili propinjanju da dohvatim tanjur na najvišoj polici“, priča o svom iskustvu baletna pedagoginja i inovatorica rekreativne vrste klasičnog baleta &Ballet te predlaže nekoliko vježbi za pokretljivost.

Vježbe za poboljšanje pokretljivosti

Važno je znati da nikad nije kasno početi raditi na pokretljivosti tijela, čak i ako ste duboko zagazili u zrelu dob. „Pokretljivost je sposobnost koja se može poboljšati bez obzira na dob“, ohrabruje nas Jagodić Rukavina, pojašnjavajući da ćemo rezultate u početku više osjetiti nego što ćemo ih moći izmjeriti.

Upute za vježbanje

Možda ćete se nakon prvih nekoliko ponavljanja vježbi osjećati manje ukočeno a s vremenom ćete primijetiti povećan raspon pokreta, poboljšanje performansi u drugim aktivnostima, a možda i smanjenje nekih psihofizičkih tegoba. Osim toga, budući da se mobilnost povezuje sa snagom, bolja pokretljivost pruža temelj na kojemu možete graditi snažnije mišiće, a istodobno se štititi od ozljeda jer će zglobovi moći ugodnije izvoditi pokrete za koje su stvoreni.

Trening mobilnosti može se izvoditi kao samostalna disciplina, zagrijavanje prije omiljene rekreativne aktivnosti ili u sklopu vježbanja - kao oblik aktivnog odmora. Idealno bi bilo da ga izvodite svakodnevno, dovoljno je izdvojiti 10 - 15 minuta. Pritom je ključno naučiti razlikovati vježbe za fleksibilnost od onih za povećanje pokretljivosti, pa tako obično istezanje (npr. dodirivanje nožnih prstiju) neće biti dovoljno.

Pasivnim istezanjem istežemo tkiva i unapređujemo fleksibilnost, a dinamičkim istezanjem, onim u kojem uključujemo mišiće i veće regije tijela, poboljšavamo pokretljivost.

Kako bismo bili sigurni da radimo na pokretljivosti, Jagodić Rukavina savjetuje usmjeravanje pozornosti na ono što osjećamo u tijelu: „U vježbi ne biste trebali osjećati pojedine grupe mišića, npr. kvadriceps ili dio struka, nego cijela područja tijela. Ako vas peče jedan mišić, to znači da ne radite na pokretljivosti.

Trebate osjetiti cijelu jednu regiju tijela, da se ‘nategne kao jedro’ - to onda znači da dopirete do dubokih fascija, odnosno radite na pokretljivosti.“

Kao dodatak prehrani

Razmislite koliko vremena provodite sjedeći, iskrivljenih leđa, ramena pogurenih prema naprijed, oslabljenih mišića leđa dok su fleksori kuka skraćeni, a gluteusi i mišići stražnje lože opušteni. Vjerojatno se i sada nalazite u toj poziciji. Ustanite, ako niste na početku ovog članka, testirajte svoje tijelo izvođenjem pretklona i posvetite mu deset minuta vježbanjem pokretljivosti.

Ove vježbe zamislite kao dodatak prehrani, nešto što ćete konzumirati sa zdravom hranom, odnosno uz druge rekreativne aktivnosti, a za poboljšanje svog cjelokup­nog zdravlja.