Vježbanje u trudnoći - kako, što, koliko?

Dopuštenje ginekologa

Osim što će se bavljenjem rekreativnim sportom trudnica bolje osjećati psihički i mentalno te imati više energije, postoji puno zdravstvenih razloga zašto vježbati.

Ojačati kralježnicu, ruke i ramena

„Kako s rastom trbuha raste i opterećenje na kralježnicu, itekako je važno ojačavati mišiće duž kralježnice kako trudnica ne bi osjećala bolove u donjem dijelu leđa jer se lumbalna lordoza tijekom trudnoće može dosta pogoršati. Također, potrebno je jačati cijelu kralježnicu, ruke i ramena kako bi mama nakon porođaja lakše mogla nositi bebu i što pravilnije i svjesnije koristiti svoje tijelo.

Ne treba zanemariti ni kukove i zdjelicu, te mišiće zdjelice koji sudjeluju u samom porodu. Dobro pripremljeno tijelo itekako lakše podnosi porođaj i pomaže ženi da se lakše nosi sa zahtjevima trudnoće“, navodi Nataša Huljak, certificirana instruktorica pilatesa, baletna pedagoginja i voditeljica vježbi za trudnice u zagrebačkom studiju Santea.

Pretjerano i pogrešno opterećivanje

Osim toga, istraživanje objavljeno u American Journal of Obstetrics and Gynecology pokazalo je da su žene koje su vježbale u trudnoći imale manje problema s hipertenzijom i viškom kilograma od onih koje nisu vježbale.

No, kako je trudnoća tzv. drugo stanje, kada tijelo ulazi u velike promjene, jako je važno pravilno izabrati kvalitetnu fizičku aktivnost koja će djelovati ciljano na tijelo, a ne ga pretjerano i pogrešno opterećivati. Naime, kako se tijelo prirodno prilagođava na novo stanje, i tjelovježba bi trebala biti, prema tromjesečjima trudnoće, prilagođena njegovim novim mogućnostima.

Vježbanje prema tromjesečjima

„Prva tri mjeseca potrebno je paziti da se ni s čim ne pretjeruje, pogotovo s trbušnjacima, uporima ili bilo kojom težom vježbom. Kako se trbuh povećava, smanjuje se mogućnost pojedinih pokreta i položaja te se, naravno, više ne leži na trbuhu i vježbe je potrebno prilagoditi mogućnostima trudnice.

U trećem se tromjesečju smanjuje količina i intenzitet vježbanja, a najviše se koristi stojeći položaj, četveronožni, bočni i sjedeći, najčešće na nekom od rekvizita, kako bi se korigirala postura lumbalnog dijela leđa“, objašnjava zagrebačka instruktorica.

Kakvo vježbanje izbjegavati

Ako ste i prije trudnoće bili fizički aktivni, nema razloga da prestanete u trudnoći, naravno, uz dopuštenje ginekologa. Ako je moguće, trebali biste birati one sportove na koje ste navikli, koje poznajete i u kojima imate iskustvo. Međutim, preporučljivo je izbjegavati sve što je prevelik teret za tijelo, npr. vježbanje s teškim bučicama ili grupne sportove, kako ne bi nehotice došlo do udarca u trbuh.

Potrebno je odabrati ciljano vježbanje, pod nadzorom i brigom kompetentne osobe jer se tijelo, ističe Nataša Huljak, nikako ne smije pretjerano iscrpljivati, čak i kada se trudnica osjeća odlično. „Neke žene imaju jake mučnine pa im neke od aktivnosti neće odgovarati, druge pak mogu gotovo sve, pogotovo one koje su i prije bile aktivne. A neke žene trudnoću nose lagano i gotovo zaborave da su trudne pa ih treba usmjeravati da budu nježnije i umjerenije u pokretima.“

Žene koje nikad nisu vježbale ne bi trebale počinjati u trudnoći

Glavni savjet ove instruktorice s bogatim iskustvom je da vježbate umjereno i slušate svoje tijelo. „Kako već na početku trudnoće svaka žena različito podnosi drugo stanje, mora obavezno slušati svoje tijelo. Pri vježbanju joj mora biti ugodno i mora imati povjerenja u svog instruktora“, ističe Nataša Huljak.

Iako trudnoća i vježbanje idu zajedno, i dapače poželjni su, s druge strane, ženama koje nikad prije nisu rekreativno vježbale, naša sugovornica ne savjetuje da sada započnu. U tom slučaju predlaže da trudnice budu aktivnije i da svakodnevno puno šeću. Stručnjaci naglašavaju kako je potrebno napraviti oko 10 tisuća koraka dnevno – i to je dobra, i fizička i mentalna tjelovježba za cijelo tijelo.