Ljeto nas zove van, ali s ovim godišnjim dobom često dolaze i valovi vrućine, a visoke temperature mogu brzo iscrpiti tijelo i um. U vrućim danima briga o sebi postaje još važnija. Pravilna hidratacija, lagana prehrana i svjesna briga o sebi ključ su za vitalnost i dobro raspoloženje tijekom toplih mjeseci.
Evo kako svom tijelu možete pomoći da lakše podnese ljetne vrućine.
1. Hidratacija je više od vode
Naša su tijela pretežno sastavljena od vode, a ljeti gubimo više tekućine pojačanim znojenjem. Zato je važno piti dovoljno tekućine kako bismo spriječili dehidraciju. Čak i blaga dehidracija može uzrokovati glavobolju, pospanost, slabost i smanjenu koncentraciju. No, voda nije jedini način kako tijelo možemo hidrirati.
Uz običnu vodu, odličan izbor su napici s prirodnim dodacima poput mente, limuna ili krastavaca. Uz to, velik doprinos dolazi i iz hrane – posebno voća i povrća koje sadrži visoki udio vode. Sezonsko (ljetno) voće prirodni je ljetni “eliksir” – nije samo ukusno, već je i bogato vodom, vlaknima, vitaminima i antioksidansima:
- Lubenica: sadrži čak 92 % vode, a prirodno rashlađuje organizam.
- Dinja: lagane, slatke i hidratantne.
- Jagode: bogate vitaminom C i s oko 90 % vode.
- Breskve i nektarine: Hidratantne i sočne, a ujedno pomažu i probavi.
- Citrusi (limun, limeta, naranča): savršeni za dodavanje u vodu, čajeve i smoothieje.
2. Ljetne salate – lagane, osvježavajuće i gotove u nekoliko minuta
Salate su hranjive, lagane i osvježavajuće – sve što naše tijelo traži ljeti. Kada je vruće, malo tko ima apetita za tople obroke. Zato su salate idealan izbor – brzo se pripremaju, lako kombiniraju i mogu biti kompletan, dobro balansiran obrok.
- Grčka salata: klasik koji nikad ne razočara! Rajčica, krastavac, crveni luk, masline, feta sir i origano, uz malo maslinovog ulja ili bosiljka za dodatno osvježenje i još bogatiji okus.
- Mediteranska salata s kvinojom: kuhana kvinoja, cherry rajčice, krastavac, paprika, masline, komadići avokada i tuna iz konzerve. Savršen balans ugljikohidrata, zdravih masti i proteina.
- Azijska salata s rižinim rezancima: hladni rižini rezanci, tofu, kupus, mrkva, kikiriki, sezamove sjemenke, te lagani umak od limete i sezamovog ulja.
- Salata s lubenicom i rukolom: rukola, lubenica na kockice, feta sir, balzamični ocat i sjemenke suncokreta.
- Talijanka: Mozzarella sir, rajčice i bosiljak s dodatkom maslinovog ulja i balzamičnog octa.
- Salata s rukolom i kruškom: rukola, komadići kruške i naribani sir parmezan, dodajte maslinovo ulje te iscijeđeni sok od limuna.
Salate možete obogatiti sjemenkama, orašastim plodovima, ostacima piletine od prethodnog jela ili dana, kuhanim jajima, tunjevinom, dimljenim lososom ili grilanom ribom kako bi obroci bili kompletni i zasitni.
Bonus savjet – jedite u duginim bojama. Ljeto je godišnje doba kada su vrtovi najplodniji te je sezona raznolikog voća i povrća. Imamo velikog izbora, a što je tanjur šareniji, to je hranjiviji i nutritivno bogatiji. Crvena (rajčica, lubenica), narančasta (marelice, mrkva, breskva), zelena (blitva, tikvice, krastavci, paprika), ljubičasta (cikla, kupus, borovnice, šljive, patlidžan). Svaka boja donosi drugačiji spektar vitamina, minerala i antioksidansa.
Ideje za ljetne osvježavajuće napitke:
- Prirodni elektrolitski napitak: 1 litra vode, sok od 1 limuna, prstohvat soli, 1-2 žličice meda, po želji malo soka od svježe iscijeđene naranče za dodatnu dozu kalija. Sve dobro promiješati i konzumirati tijekom napornijeg vježbanja.
- Zeleni ljetni smoothie: 1 krastavac, 1 zelena jabuka, šaka špinata, sok od pola limuna, 1⁄2 šalice kokosove vode, nekoliko listova mente, nekoliko kockica leda. Sve sastojke staviti u blender dok se ne dobije glatka tekstura.
- Voda s iscijeđenim grejpom, listovima mente i kriškama krastavca.
- Voda s jagodama i bosiljkom: slatkoća jagode i aromatičnog bosiljka pruža drugačiji twist za sve one koji vole eksperimentirati.
- Kombucha (fermentirani čaj bogat probioticima) koja pomaže probavi, osvježava i blago hladi tijelo. Možete je pronaći u trgovinama ili napraviti kod kuće.
3. Podsjetnik za ljetnu brigu o sebi
- Pijte vodu često, ne čekajte žeđ – to je znak da je dehidracija već počela. Uz to, dehidracija usporava probavu (može dovesti do konstipacije), kao i stanične procese i funkcije.
- Ljeti je važno slušati svoje tijelo i jesti hranu koja ga hladi, puni energijom, a ne opterećuje. Izaberite sezonsko voće i povrće poput krastavaca, paprika, tikvica, lubenice, dinja i rajčice. Birajte lagane proteine poput ribe, bijelog mesa, mahunarki.
- Uključite u dan trenutke odmora, posebno ako osjetite umor, pritisak ili gubitak koncentracije.
- Iskoristite jutra i večeri za kretanje – šetnje, lagane vježbe, plivanje ili jogu. Najvažnije je slušati tijelo koje mu aktivnosti odgovaraju.
- Za one koji se tijekom ljeta bave jačim tjelesnim aktivnostima poput trčanja, bicikliranja, planinarenja ili nekog drugog intenzivnog vježbanja – hidratacija je posebno važna. U takvim situacijama gubimo elektrolite (minerale poput natrija, kalija i magnezija) koje treba nadoknaditi pa slobodno posegnite za elektrolitima. Prirodni napici s elektrolitima (npr. voda s kokosom) mogu biti pravi spas.
- U hladu, s knjigom, voćem i bočicom vode s iscijeđenim limunom i listićima mente, jer to je briga o tijelu i duhu.
- Briga o sebi uključuje i dobar san. Ljeti, zbog visokih temperatura, često nam je teže zaspati. Pokušajte spavati u dobro prozračenim prostorijama i izbjegavajte tešku večeru ili kofein kasno popodne. Dobar san pomaže tijelu da se regenerira i bolje podnosi toplinu.
- Pripazite na napitke bogate kofeinom koji mogu dehidrirati tijelo ako ne unosimo dovoljno tekućine.
Misli za kraj...
Ljeto nas uči jednostavnosti – manje je više. Slušajte svoje tijelo, njegujte ga sezonskom hranom, pijte dovoljno tekućine, te pronađite ravnotežu između aktivnosti i odmora.
Neka vam svaki gutljaj i zalogaj bude prilika za svjesnu brigu o sebi. Ljetne vrućine mogu biti izazov, ali uz pravu prehranu, pravilnu hidrataciju i male rituale brige o sebi, možemo ih proći zdravi i puni energije. Isprobajte kombinacije osvježavajućih napitaka, a vaše tijelo će vam zahvaliti.
Citat za kraj...
“Vaše tijelo vam je najveći saveznik, stoga mu pružite ono što mu treba i godi.”
*Za više informacija o radu autorice, posjetite njezin Instagram profil.