Ako i vi mislite da je trčanje isključivo za ljude u dobroj kondiciji ili prekaljene sportaše, vrijeme je da se riješite te predrasude. Uz pravilan trening pripremljen za početnike i skroman početni cilj, svi mogu trčati. A dobit je višestruka. Trčanje usporava proces starenja jer štiti od osteoporoze, skida kilograme i sprječava kardiovaskularne bolesti. Osim toga, najnovije istraživanje Medicinskog fakulteta Sveučilišta Stanford pokazalo je da, za razliku od uvriježenog mišljenja, trčanje ne šteti zglobovima nego ih osnažuje i čini zdravijima. Pokazalo se da ljudi koji trče u zrelijoj dobi imaju 25 posto manji rizik od osteoartritisa i bolova u koljenima.

Početna faza

U trčanju je najteža početna faza u kojoj se najlakše i odustaje. Može potrajati i do šest mjeseci, pa je važno da ustrajete sve dok se vaš stari stil života ne promijeni, a trčanje postane navika. Na početku za trčanje rezervirajte tri dana u tjednu. Neka to bude popodne ili navečer jer su ujutro mišići i tetive nezagrijani i kruti. Prvi mjesec ne trčite dva dana zaredom kako bi se tijelo stiglo oporaviti, ali se u te dane možete baviti jogom ili rekreacijskom šetnjom.

Trčanje započinje brzim polusatnim hodanjem uzastopce nekoliko dana. Nakon toga potrudite se trčati 10 minuta. Zagrijte tijelo petominutnim žustrim hodom, ne istezanjem. Ne možete li ispuniti normu, trčanje kombinirajte s brzim hodanjem. Ubrzavajte ritam trčanja sve dok se ne počnete lagano znojiti. Potom 30 sekundi do jedne minute trčite laganijim tempom, ritmom koji vam omogućuje da razgovarate dok trčite. Zatim smanjite tempo na žustru šetnju minutu ili dvije kako bi se disanje dovelo u normalu, pa se nakon toga vratite trčanju od 30 do 60 sekundi i tako naizmjence 10 minuta. Na kraju treninga hodajte od tri do pet minuta kako bi se otkucaji srca normalizirali, a zatim se nježno istegnite.

Kad uspijete istrčati svih deset minuta (bez hodanja) vrijeme je za postupno povećanje intenziteta. Svaki novi tjedan dodajte minutu-dvije. Možda će vam se činiti malo, ali ne žurite i ne pretjerujte kako trčanje ne bi rezultiralo neugodom ili ozljedom. Svaki put završite smanjivanjem ritma, brzim hodom i istezanjem.

Ne uspoređujte se

Pripazite na držanje tijela. Ne smijete praviti prevelike korake. Ruke trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva i micati se dok trčite. Prsti su opušteno savijeni u šaku. Držite se uspravno, glava je u produžetku kralježnice. Opuštenih ramena pogled usmjerite oko tri metra ispred sebe na tlo. Kako biste zadržali želju za trčanjem, motivirajte se sudjelovanjem na lokalnoj humanitarnoj utrci na kratke staze. I ne uspoređujte se ni s kim jer svaki trkač ima svoje posebne planove i ciljeve.