Jutarnji ili noćni tip: može li se promijeniti 'tabor'?

Čovječanstvo se dijeli na tri velike skupine. Na one koji vole ustajati u zoru, one koji žude za što duljim spavanjem i one kojima je svejedno. Svatko zna kojoj skupini pripada. Ako niste među onima koji su ravnodušni prema terminu buđenja, tada ste na fakultetu birali ili najranija ili najkasnija predavanja. U kino idete na matineje, ili na ponoćne predstave. Odlazite u kafić odmah nakon posla, ili ostajete do fajrunta. Ukratko, ili ste jutarnja, ili noćna ptica.

Pijetlovi su bolje prilagođeni većini zanimanja od sova. Šefovi vole radnike kojima nije problem na posao doći rano i na vrijeme, smatraju ih marljivima i pouzdanima. Oni koji kasne, zijevaju i djeluju sanjivo ostavljaju dojam lijenosti i neprofesionalnosti. Uz to, većina je institucija prilagođena potrebama jutarnje-prijepodnevnih ljudi. Radno vrijeme dućana, banaka, pošta, domova zdravlja, školska nastava i predavanja – sve kao da je „namješteno“ da bi pogodovalo onima koji su voljni rano ustajati. To nije nelogično – čovjek je ipak vrsta čija su osjetila prilagođena djelovanju tijekom dana. No zanimljivo je da nismo svi jednaki. Stručnjaci za spavanje kažu da deset posto ljudi spada u jutarnje tipove, dvadeset posto u noćne tipove, dok su ostali negdje u sredini, neki više naginju jutru, a drugi večeri.

Po čemu se zapravo razlikuje biološki sat dnevnih i noćnih tipova? Svi znamo da dan traje 24 sata. Međutim, ako nismo izloženi prirodnom svjetlu i tami, ciklus budnosti i pospanosti ne traje točno 24 sata, koliko Zemlji treba da se okrene oko osi, nego malo dulje. Istraživanja profesora Charlesa Czeisera na Sveučilištu Harvard i drugih stručnjaka pokazala su da kod većine dobrovoljaca, dulje vrijeme izoliranih od dnevnog svjetla, urođeni ciklus traje 24 sata i 18 minuta. Drugim riječima, kad ne bismo primali svjetlosne signale iz prirode i kad bismo smjeli ići spavati i buditi se baš onda kad za to osjetimo potrebu, naš bi „dan“ trajao dvadesetak minuta dulje od astronomskog dana određenog Zemljinom rotacijom.

Generacijska sklonost ranijem ili kasnijem lijeganju

Zato nam je u prosjeku lakše ostati malo dulje budnima i potom dulje spavati nego ranije se uspavati i ranije probuditi. Većini se ljudi pod utjecajem prirodnog svjetla urođeni ciklus skraćuje i usklađuje s 24-satnim ritmom, no oni koji su manje osjetljivi na svjetlosne podražaje, zadržavaju svoj produljeni ciklus – i postaju noćni tipovi. Na suprotnom kraju spektra, jutarnji su tipovi oni koji su osjetljiviji na svjetlo i čiji je prirodni ciklus kraći od 24 sata; njima je dan predug pa se bude svježi i željni pokreta.

Kojem god tipu pripadali, postoji i generacijska sklonost kasnijem ili ranijem usnivanju i buđenju. Adolescenti iz spleta bioloških i kulturnih razloga mogu bdjeti do kasno, dok stariji ljudi imaju potrebu ranije ići na počinak i ranije ustajati. U vrijeme puberteta dečki i cure teško usnivaju čak i ako su jako dugo bili bez sna. U starijoj dobi ciklus budnosti i pospanosti pomiče se prema ranijem terminu pa nisu rijetke obitelji u kojima tinejdžeri idu na spavanje u vrijeme kad se djedovi i bake polako bude. Stariji ljudi općenito spavaju manje sati od mlađih, što je posljedica smanjenog lučenja melatonina. Također, u poznoj se dobi proizvodi manje hormona rasta, što dovodi do plićeg sna. Hormon rasta najjače se luči u djetinjstvu i zato djeca tako čvrsto spavaju.PageBreak

Kojem god tipu pripadali ili gravitirali, možda ste poželjeli prijeći na drugu stranu da vidite kako se živi na suprotnom kraju dana. Neki ranoranioci žele gledati serije koje se prikazuju poslije ponoći ili ostati na zabavi dulje nego inače. No više je noćnih ptica koje žele promijeniti perje. Ako ste noćni tip zaposlen u tvrtki s uobičajenim radnim vremenom od sedam, osam ili devet ujutro, nije vam lako, jer se na vašem manjku budnosti, a često i kašnjenju, vidi da u to doba dana niste u punoj formi. Ipak, liječnici kažu da ne morate davati niti riskirati otkaz ni ako ste okorjela sova. Uz dobru motivaciju, nekoliko postupaka iz sfere samopomoći i prirodnih sredstava, možete prijeći iz noćnih u jutarnje ptice.  

Zbog prirodno ugrađenog ritma duljeg od 24 sata, kakav ima većina ljudi, onima koji žele ili trebaju pomaknuti ciklus prema kasnijem usnivanju i buđenju nije potreban nikakav poseban tretman. Onom dijelu populacije na suprotnoj strani spektra dobro bi došlo nekoliko savjeta. I vremena. Potrebno je od pet do deset dana prilagodbe za prebacivanje u raniju zonu, pa je prikladno tretman početi uoči blagdana ili godišnjeg odmora. Prije svega, morate otkriti koliko vam je sati sna na dan potrebno. Ako ste kronično neispavani, nekoliko noći zaredom naspavajte se do sita, da biste nadoknadili izgubljeni san. Kad osjetite da ste optimalno naspavani, budit ćete se nakon točno onoliko sati koliko vam je prirodno potrebno. Za većinu ljudi to je osam sati, no idealna duljina od pojedinca do pojedinca varira od šest do deset sati. Kad ste doznali koliko vam je sna potrebno da se uvijek osjećate odmorno, izračunajte u koliko sati morate usnuti da biste se probudili u željeno vrijeme.

Borbene tehnike za promjenu zone

Da biste lakše usnuli, kasno popodne i navečer izbjegavajte naporan rad i ne pijte kofeinska pića nakon četiri popodne. Uvečer pripremite odjeću i obuću jer ćete biti manje tjeskobni znajući da ćete ujutro imati manje posla oko spremanja. Čim se probudite, izložite se dnevnom svjetlu barem pola sata. Bilo da odete u šetnju, sjednete na balkon ili kraj prozora, važno je da su vam oči izložene prirodnoj rasvjeti. Čak i ako je oblačno, količina svjetlosti je dovoljna za zaustavljanje lučenje melatonina i donosi budnost i svježinu. Navečer izbjegavajte izlaganje jarkoj svjetlosti jer ona ometa proizvodnju melatonina, nužnog za sanjivost. Odlazite na spavanje svake večeri po petnaest minuta ranije, jer bi vam svjetlost koju ste upili prethodnog jutra trebala biti dovoljna da ranije zaspite. Kad se jednom uklopite u željeni ritam, držite ga se i tijekom vikenda, blagdana i praznika. I kad se ne morate rano ustati, ne ostajte u krevetu više od pola sata dulje nego tijekom radnih dana, da ne „skliznete“ opet unatrag.

Neki se ljudi nakon mnogo napora pomire sa svojom noćnom prirodom i prestaju se prilagođavati bioritmu većine. „Iskušala sam štošta – od biljnih preparata, tableta za spavanje i svjetlosne terapije, ali kad sam se uspjela ekonomski osamostaliti poslom koji nije vezan za radno vrijeme, potpuno sam se prepustila svom prirodnom ritmu“, otkrila nam je Puljanka Marijana, 34-godišnja glazbenica. „Sada ne samo da obavljam profesionalne i kućanske obveze kasno navečer i do pred jutro, nego sam pronašla i društvo među ljudima koji žive u istoj ‘zoni’.“

Marijana nije jedina. Istraživanja daju naslutiti da u noćnoj zoni češće žive kreativci poput glazbenika, slikara i drugih umjetnika te ljudi koji obavljaju slobodna zanimanja. U jednom američkom istraživanju noćni su tipovi skupili više bodova na testovima kreativnosti od jutarnjih i dnevnih tipova. Dok su poklonici noći u većoj mjeri maštoviti i intuitivni, ranoranioci su logičniji, skloniji analizi i konkretnim informacijama, pokazalo je istraživanje provedeno u Španjolskoj.

Sunce kao izvor zdravlja

Prije nego što krenete na put promjene svojeg unutarnjeg ritma, procijenite je li to potrebno. Ako ne trpite negativne financijske, društvene i zdravstvene posljedice zbog večernjeg ili noćnog ritma, tada nije nužno da išta mijenjate. Osim toga, postoje poslovi koji trebaju nekog poput vas, baš kao i ljudi koji se žele družiti sa sebi sličnim „sovama“. Međutim, odvojenost od prirodne svjetlosti nekim se ljudima loše odražava na zdravlje. Istraživanja su pokazala da prirodna svjetlost potiče lučenje testosterona, važnog za libido, i serotonina, koji donosi spokoj i dobro raspoloženje. Manjak dnevnog svjetla može izazvati sezonsku depresiju – duboki pad raspoloženja i životne energije koji se obično javlja kad se dani skrate u kasnu jesen i ranu zimu.

Tko je osjetljiv na nedostatak svjetla i živi noćnim ritmom, može se od ovog oblika depresije razboljeti u bilo koje doba godine. Stoga i noćnim pticama preporučujemo da približe svoj bioritam prirodnom ciklusu izmjene dana i noći te upiju što više sunčeva svjetla. Družite se sa suncem što više, jer ono ne nosi uzalud naziv davatelja života i ne uživa bezrazložno status božanstva u mnogim kulturama.