Koži treba potpora iznutra
Jutarnji pogled u zrcalo i laiku može ukazati na nužnost preispitivanja prehrambenih navika. Prištić koji je iskočio nasred obraza, crvene mrljice ili siv ten mogu biti posljedica previše uživanja u slasticama ili ledenoj kavi s mlijekom. Takav zaključak vodi logičnom pitanju: ako se ono što jedemo zrcali na našem licu, koje namirnice mogu pomladiti kožu i osloboditi je upalnih procesa?
Svaka žena ima omiljenu kremu ili serum za kožu lica, ali ono što je jednako krucijalno je potpora koži iznutra. Koža je organ, baš kao i srce i jetra – i to naš najveći, i ima višestruke funkcije. Ona je naš pokrivač, sloj koji nas štiti od vanjskoga svijeta, od raznih faktora oštećenja.
Geni imaju samo 20-ak posto utjecaja
Štiti nas od sunca, regulira naš osjet dodira i bola, zagrijava nas i hladi, a zna i kad putem znoja treba otpustiti toksine i višak hormona iz organizma. To je važno imati na umu kad pričamo o čistom i zdravom tenu jer su problemi na koži znakovi kojima nas tijelo opominje da iznutra nešto nije u redu. Uporne akne, osipi, ekcemi, dermatitis i druge tegobe mogu biti pokazatelji neke unutarnje neravnoteže.
Geni imaju samo oko 20 posto utjecaja na izgled kože, pokazuju recentna istraživanja, dok se preostalih 80 posto odnosi na utjecaj stila života, tj. vanjskih faktora kao što su stres, sunčanje bez zaštite i sl., ali i prehrane koja ima moćan utjecaj na našu vanjštinu.
Snažan utjecaj prehrane
„Sve je više znanstvenih dokaza koji upućuju na to da prehrana uistinu vrlo snažno utječe na naš ten“, kaže dermatologinja Ivana Nola. „Hrana koju jedemo razlaže se na vitamine, minerale i aminokiseline koje naše tijelo može iskoristiti kao gradivne elemente, za obnovu i održavanje funkcija kože.
Ako ste često na dijeti ili jedete previše procesirane hrane, vaša koža neće biti zdrava, čvrsta i gipka kao što bi mogla biti. Simptomi koji se tada mogu pojaviti na koži su ekcemi, svrbež, akne i alergijske reakcije, jednako kao i upalni procesi koji su krivci za prijevremeno starenje kože.“
Brojni se problemi mogu riješiti promjenom prehrane
Nutricionistkinja Karmen Matković Melki dodaje da je način na koji hrana djeluje na našu ljepotu višestruk: „Po izgledu kože može se primijetiti nedostatan unos pojedinih hranjivih tvari ili pak prekomjeran unos hrane koja potiče upalne procese. Jednako tako, brojni se kožni problemi mogu smanjiti upravo promjenom prehrane i suplementacijom deficitarnih mikronutrijenata.“
Nadalje, nutricionistkinja upozorava da je prehrana bogata jednostavnim šećerima, zasićenim masnim kiselinama i mlijekom pogubna jer potiče razvoj upalnih procesa i hormonske neravnoteže, što može djelovati na kožu, posebice genetski osjetljivih pojedinaca.
Mlijeko i čokolada najgori
Savjetuje, stoga, izbjegavanje industrijski prerađene hrane - one bogate rafiniranim ugljikohidratima (šećerima) i upalnim zasićenim mastima (npr. palmitinska masna kiselina), jednako kao i limitiranje unosa mesa, mlijeka i mliječnih proizvoda.
„Meso i mlijeko, u kombinaciji s ostalim namirnicama, doprinose visokom unosu aminokiseline leucina koji sudjeluje u stvaranju masnih kiselina u lojnim žlijezdama, a poznato je da prekomjerna količina sebuma pogoršava akne“, pojašnjava Karmen Matković Melki.
Iz iskustva u radu s klijentima, i medicinska kozmetologinja Žana Barjaktarević primijetila je da osobama s kroničnim aknama najviše šteti mlijeko, ali i povećana konzumacija čokolade. „Osobama koje vole te namirnice preporučujem zdravije zamjene – crnu čokoladu umjesto mliječne i kozje mlijeko umjesto kravljeg“, savjetuje kozmetologinja.
Glikemijski indeks i koža
Visokoprocesirane namirnice, kao i one visokog glikemijskog indeksa, potiču lučenje veće količine hormona inzulina, odnosno hiperinzulinemiju, koja uzrokuje cijelu kaskadu endokrinih reakcija koje mogu utjecati na razvoj akni i drugih kožnih promjena.
„Naspram njih, prehrana bazirana na svježim sezonskim namirnicama i onima niskog glikemijskog indeksa (GI) blagotvorna je za sve probleme s kožom“, ističe nutricionistkinja Matković Melki, „pogotovo za osobe koje pate od akni.
Namirnice niskog glikemijskog indeksa (npr. bobičasto voće, cjelovite žitarice, zeleno lisnato povrće) direktno su povezane s manjom proizvodnjom sebuma i smanjenjem žlijezda lojnica, te se njihovom konzumacijom mijenja profil masnih kiselina na površini kože, što se smatra najkritičnijim upalnim mehanizmom nastanka akni.“
na prvome mjestu
Namirnice koje djeluju ljekovito
Sada, kada smo naučili što bismo trebali držati podalje od usta želimo li čistu kožu, otkrijmo koje namirnice djeluju ljekovito. Matković Melki na tron uzdiže bjelančevine, makronutrijente koje, u moru „superhrane“ i vitamina, često previdimo u nastojanju da imamo zdravu kožu. „Uzimajući u obzir da su bjelančevine gradivni elementi kože koje ona koristi za reparaciju svojih stanica, važno je u svaki obrok uključiti adekvatnu porciju ovog esencijalnog nutrijenta“, ističe nutricionistkinja.
Ako ne unosimo dovoljno bjelančevina, uskraćujemo koži aminokiseline koje su nužne za proizvodnju kolagena (zaduženog za čvrstoću kože) i elastičnih tkiva (koja kožu čine gipkom). Iako naš organizam proizvodi kolagen, ta prirodna funkcija s godinama slabi, a šteta koju uzrokuju slobodni radikali, koje ne možemo izbjeći, dodatno ubrzava taj proces.
Stoga je najbolje što možemo učiniti, prehrani bogatoj bjelančevinama, posebice kolagenom (npr. juha od kostiju, govedina, morski plodovi, jaja, grahorice) dati prvo mjesto u svojoj kuhinji.
Ključ je u fermentaciji
Osim što će blagotvorno utjecati na izgled kože, kolagen blagotvorno djeluje i na zdravlje crijeva. Naime, sve je više dokaza koji ukazuju na važnost zdravog crijevnog mikrobioma u suzbijanju upalnih procesa na koži. Briga o dovoljnom broju dobrih bakterija u crijevima uključuje i konzumaciju hrane bogate probioticima i prebioticima.
„Lakto-fermentirana hrana, kao što su kiseli kupus, kefir i kombucha, sadrži širok spektar dobrih bakterija koje ne samo što pomažu naseliti crijeva probioticima nego ujedno smanjuju kaskadne upalne reakcije i, shodno tomu, upale na koži“, pojašnjava Carla Oates, poznata australska zagovarateljica filozofije da ljepota dolazi iznutra.
„Zapravo, istraživanja pokazuju da fermentacija pojačava dobrobiti antioksidansa iz hrane. Zahvaljujući tomu, hrana je lakše probavljiva, a nutrijenti postaju bolje bioraspoloživi, tijelo ih lakše iskorištava. To je odlična vijest jer zdrava crijeva znače i zdravu, sjajnu kožu“, dodaje autorica knjige The Beauty Chef.
Dobre masnoće
Nezaobilazan dio beauty rutine trebale bi biti i „dobre“ masnoće, posebno ako vas more problemi suhe kože. „Masne kiseline, posebno omega-3, neophodne su za održavanje kože mekom i glatkom, a mogu i potisnuti proizvodnju upalnih tvari djelujući terapeutski na pojavu akni“, kaže Matković Melki.
Pojašnjava da su namirnice koje obiluju masnim kiselinama (npr. srdela, tuna, sjemenke lana, orah) mahom bogate i vitaminima i antioksidansima, a ta ih kombinacija čini moćnom protuupalnom hranom koja poboljšava kvalitetu i cjelokupno zdravlje kože, kose i noktiju.
„Dobre“ masnoće ujedno stimuliraju i proizvodnju kolagena i sudjeluju u obnovi barijere kože. Zadužene su i za još jednu zadaću - pomažu organizmu u apsorpciji nutrijenata topivih u mastima – vitamina A, D i E te fitonutrijenata (npr. karotenoidi i likopen) iz druge hrane.
Najmoćniji antioksidansi, najbolje od najboljeg
Zajednički nazivnik spomenutih mikronutrijenata su antioksidansi. Želimo li svoju kožu počastiti najboljim od najboljeg, na pladnju ćemo joj poslužiti ove moćne zaštitne molekule koje slove kao „sveti gral ljepote“.
Razlog zašto im se tako dodvoravamo jest što djeluju poput obrambenog štita. Kad naiđu na slobodne radikale – molekule koje oštećuju dijelove naših stanica procesom koji se zove oksidacijski stres - antioksidansi sprečavaju proces oksidacije u stanicama i tkivima te tako kožu štite i obnavljaju.
Antioksidansima obiluju mnoge kreme, no glavni izvor ovih vrijednih spojeva je pigmentirano povrće i voće, ali i – što je manje poznato – sjemenke, začini i biljna ulja. „Najlakše ćemo prepoznati antioksidativni potencijal cjelovitih, šarenih namirnica gledajući intenzitet njihove boje – što je namirnica obojenija ili pigmentiranija, to je bogatija nutrijentima, odnosno antioksidansima“, otkriva Matković Melki.
Mantra: lisnato zeleno povrće i tamno bobičasto voće
Kao najmoćnije izvore antioksidansa Carla Oates navodi zeleno lisnato povrće, i to kelj, brokulu i špinat, te tamno bobičasto voće - jagode, borovnice i tamne trešnje. Začini kurkuma, cimet i đumbir odlična su riznica antioksidansa koji pomažu koži da što dulje odolijeva borama, opuštenosti i gubitku sjaja, dodaje Matković Melki.
Vrlo potentan antioksidans je i zeleni čaj čiji ključan sastojak epigalokatehin-3-galat djeluje kao tim mehaničara koji popravlja štetu uzrokovanu djelovanjem slobodnih radikala. Zamjena popodnevne šalice kofeina za veganski matcha-latte ili zeleni čaj može biti odlična protuupalna terapija koju će vaša koža oduševljeno pozdraviti.
Vitamini A, B, C, D i E te minerali selen, bakar i cink
Znalci su ujedinjeni u mišljenju da su namirnice duginih boja na tanjuru najbolje čime možemo hraniti kožu jer svaka obojena namirnica sadrži različite antioksidanse – a svaki od njih „cilja“ na različite slobodne radikale. Pojedini vitamini i minerali imaju snažnije antioksidativno djelovanje, pa ih nije naodmet istodobno poslužiti koži u obliku cjelovite hrane na tanjuru, kao suplement s čašom vode, a neke i u obliku „mazalice“. Riječ je o vitaminima A, B, C, D i E te mineralima selenu, bakru i cinku.
Ipak, neki su esencijalniji od drugih, ističe kozmetologinja Barjaktarević pozivajući se na najnovija talijanska istraživanja: „Iznenadilo me je da je, prema novim saznanjima, koži najpotrebniji vitamin E, a ne vitamin C, kao što se smatralo posljednjih godina - on je sada na drugome mjestu po važnosti.
U stopu ga slijede koenzim Q10 i selen.“ Dodaje kako je dokazano da ti mikronutrijenti, bilo da se uzimaju kao suplementi ili hranom, čuvaju ljepotu i zdravlje kože.
Vidljivi pomaci
Jelovnik za ljepotu zaokružujemo vodom – najvećom i najvažnijom komponentom našeg tijela, bez koje ne možemo funkcionirati, i koja nije ništa manje važna od hrane. Istraživanja govore da se samo u koži nalazi oko 30 posto vode organizma, a ta dragocjena tekućina doprinosi hidrataciji, volumenu, elastičnosti i otpornosti kože. Stoga je pijenje svježe vode (1,5 - 2 l dnevno) najjednostavniji i najbrži način da otkrijemo blistavost tena i potpomognemo brojne funkcije kože.
Vjerojatno vam je poznata izreka „Ono si što jedeš“. Ona je možda postala klišej, no zaista je zdrava prehrana potvrđen i utaban put do blistave i mladolike kože. Zahvaljujući stalnom dotoku vitamina, minerala i vode, koža će sigurno blistati, no oni nestrpljivi moraju znati da se promjena ne događa nakon jedne pojedene jabuke.
Proći će barem mjesec dana dok promjene ne postanu vidljive jer je novim, mladim stanicama epiderme potrebno od 28 do 35 dana da dospiju na površinu kože, smjenjujući one stare. Budite strpljivi, zaključuje dr. Nola: „Kod različitih ljudi različito traju periodi od pojave nedostatka određenih nutrijenata do pojave simptoma na koži, a to ovisi i o razini deficita.
Stoga nije moguće precizno odrediti kad će se zdrava prehrana početi zrcaliti na koži, ali ne sumnjajte u dolazak pozitivne promjene.“
