Učiteljica joge Senka Ljubić za vas je pripremila set asana Yin joge za vježbanje kod kuće. Odaberite ih prema osjećaju u tijelu. Ako želite mekšu, nježniju praksu, birajte niz asana za početnike, za malo intenzivniji sat odlučite se za asane za naprednije, a za puni yin joga niz u sat je potrebno unijeti sve navedene jogijske poze.
Niz asana za početnike (20 –30 minuta)
1. Supta baddha konasana
Legnite na leđa, spojite stopala, a koljena otvorite ustranu. Ispod koljena možete
Dlanove otvorite prema gore, razmaknite ih ustranu. Zatvorite oči i usmjerite pozornost na tijelo.
U mislima se prošećite kroz tijelo, počevši od stopala prema gore, te sa svakim izdahom otpuštajte napetosti i brige.
Produbite dah i zadržite pozornost na disanju. Ostanite u ovom položaju 4 – 5 minuta. Potom polako izađite iz položaja. Maknite deke i jastučiće ako ste ih koristili. Možete nakratko obgrliti koljena i privući ih uz prsni koš te, blago se ljuljajući, izmasirati leđa.
2. Bananasana
Legnite na leđa. S udahom, iste
Pomaknite noge skroz udesno, pazeći pritom da vam zdjelica i dalje bude čvrsto priljubljena uz pod.
Prebacite lijevu nogu preko desne. Pomaknite gornji dio tijela udesno.
Zamislite da ste tijelom formirali zaobljeni oblik banane.
Opustite cijelo tijelo te ga zadržite mirnim, duboko dišite.
Zadržite položaj 3 – 4 minute pa isto ponovite na drugu stranu.
3. Sfinga
Legnite potrbuške. Raširite noge do
Postavite laktove ispod ramena, podlaktice ispružite ispred sebe. Obratite pozornost na osjet u donjim leđima.
Ako je pregib lumbalnog dijela kralježnice preintenzivan, ispružite lakove ispred ramena da biste smanjili pregib.
Udahnite, uprite podlakticama u pod i otvorite prsni koš. Ramena lagano gurnite prema dolje i otraga. Izdužite vrat tako da njegova stražnja strana bude ravna. Zadržite položaj 2 – 3 minute pa još nekoliko udaha ostanite ležati potrbuške.
4. Uvijanje kralježnice u ležećem položaju
Legnite na leđa pa savijte koljena
Raširite ruke ustranu i opustite ih.
Spustite koljena udesno, skroz do poda.
Glavu okrenite na suprotnu stranu od koljena.
Opustite cijelo tijelo, promatrajte osjete u tijelu i svoj dah.
Zadržite položaj 3 – 4 minute, potom spustite koljena na drugu stranu.
5. Viparita karani
Ispod zdjelice postavite jastučić, deku ili blok.
Podignite noge da budu okomito u odnosu na tijelo.
Raširite ruke ustranu, otvorite dlanove prema gore.
Opustite cijelo tijelo i nastavite promatrati osjete u tijelu i pratiti ritam disanja.
Zadržite položaj 4 – 5 minuta.
6. Savasana
Niz možete završiti u savasani, položaju na leđima s lagano razmaknutim stopalima i dlanovima.
U ovom položaju za opuštanje ostanite 3 minute ili dulje ako vam odgovara.
Niz asana za naprednije (30 –40 minuta)
1.Supta baddha konasana – 5 minuta (iz početnog niza)
Legnite na leđa, spojite stop
Dlanove otvorite prema gore, razmaknite ih ustranu. Zatvorite oči i usmjerite pozornost na tijelo.
U mislima se prošećite kroz tijelo, počevši od stopala prema gore, te sa svakim izdahom otpuštajte napetosti i brige.
Produbite dah i zadržite pozornost na disanju. Ostanite u ovom položaju 4 – 5 minuta. Potom polako izađite iz položaja. Maknite deke i jastučiće ako ste ih koristili. Možete nakratko obgrliti koljena i privući ih uz prsni koš te, blago se ljuljajući, izmasirati leđa.
1A Istezanje nogu
Savijte desno koljeno, privucite ga uz prsni koš.
Uhvatite se isprepletenim prstima ispod koljena te ispružite nogu da bude okomito u odnosu na tijelo.
Opustite lopatice i ramena, te cijelo tijelo.
Zadržite položaj 3 – 4 minute, pa isto ponovite s drugom nogom.
2.Bananasana(iz početnog niza)
Legnite na leđa. S udahom, iste
Pomaknite noge skroz udesno, pazeći pritom da vam zdjelica i dalje bude čvrsto priljubljena uz pod.
Prebacite lijevu nogu preko desne. Pomaknite gornji dio tijela udesno.
Zamislite da ste tijelom formirali zaobljeni oblik banane.
Opustite cijelo tijelo te ga zadržite mirnim, duboko dišite.
Zadržite položaj 3 – 4 minute pa isto ponovite na drugu stranu.
2AAnahatasana
Odšećite se dlanovima naprijed pa spustite podlaktice na pod.
Zdjelica ostaje podignuta.
Oslonite glavu na pod pa malo raširite ruke ustranu da biste što bolje opustili lopatice, ramena i ruke.
Sa svakim izdahom, zamislite kako sva težina iz vašeg srca odlazi u pod.
Zadržite položaj 4 – 5 minuta.
3. Sfinga (iz početnog niza)
Legnite potrbuške. Raširite noge do
Postavite laktove ispod ramena, podlaktice ispružite ispred sebe. Obratite pozornost na osjet u donjim leđima.
Ako je pregib lumbalnog dijela kralježnice preintenzivan, ispružite lakove ispred ramena da biste smanjili pregib.
Udahnite, uprite podlakticama u pod i otvorite prsni koš. Ramena lagano gurnite prema dolje i otraga. Izdužite vrat tako da njegova stražnja strana bude ravna. Zadržite položaj 2 – 3 minute pa još nekoliko udaha ostanite ležati potrbuške.
4. Uvijanje kralježnice iz ležećeg položaja (iz početnog niza)
Legnite na leđa pa savijte koljena
Spustite koljena udesno, skroz do poda.
Glavu okrenite na suprotnu stranu od koljena.
Opustite cijelo tijelo, promatrajte osjete u tijelu i svoj dah.
Zadržite položaj 3 – 4 minute, potom spustite koljena na drugu stranu.
5. Viparita karani (iz početnog niza)
Ispod zdjelice postavite jastučić, deku ili blok.
Podignite noge da budu okomito u odnosu na tijelo.
Raširite ruke ustranu, otvorite dlanove prema gore.
Opustite cijelo tijelo i nastavite promatrati osjete u tijelu i pratiti ritam disanja.
Zadržite položaj 4 – 5 minuta.
6. Most
Savijte koljena, stopala približite tijelu, razmaknite ih da budu u širini kukova.
S udahom, podignite zdjelicu. Ispod križa postavite pripremljenu deku ili blok.
Razmaknite ruke ustranu, dlanove otvorite prema gore pa opustite zdjelicu, lopatice, ramena te cijelo tijelo.
Zadržite položaj 4 – 5 minuta.
7. Savasana
Niz možete završiti u savasani, položaju na leđima s lagano razmaknutim stopalima i dlanovima. U ovom položaju za opuštanje ostanite 3 minute ili dulje ako vam odgovara.
Puni niz asana za istezanje cijelog tijela (40 – 60 minuta)
1. Supta baddha konasana– 5 minuta (iz početnog niza)
Legnite na leđa, spojite stop
Dlanove otvorite prema gore, razmaknite ih ustranu. Zatvorite oči i usmjerite pozornost na tijelo.
U mislima se prošećite kroz tijelo, počevši od stopala prema gore, te sa svakim izdahom otpuštajte napetosti i brige.
Produbite dah i zadržite pozornost na disanju. Ostanite u ovom položaju 4 – 5 minuta. Potom polako izađite iz položaja. Maknite deke i jastučiće ako ste ih koristili. Možete nakratko obgrliti koljena i privući ih uz prsni koš te, blago se ljuljajući, izmasirati leđa.
1A Istezanje nogu – 4 minute svaka noga
Savijte desno koljeno, privucite ga uz prsni koš.
Uhvatite se isprepletenim prstima ispod koljena te ispružite nogu da bude okomito u odnosu na tijelo.
Opustite lopatice i ramena, te cijelo tijelo.
Zadržite položaj 3 – 4 minute, pa isto ponovite s drugom nogom.
1B. Sucirandrasana – položaj ušice igle
Podignite desno stopalo od poda pa gležanj desne noge naslonite na lijevu nogu, odmah iznad koljena.
Možete zadržati ovaj položaj, a ako ste gipkiji, nastavite dalje.
Podignite lijevo stopalo s poda. Isprepletenim prstima uhvatite se ispod lijevog koljena. Privucite lijevu nogu bliže tijelu.
Opustite lopatice, ramena, te cijelo tijelo. Zadržite položaj 3 – 4 minute. Ponovite isto s drugom nogom.
2. Bananasana – 4 minute svaka strana
Legnite na leđa. S udahom, iste
Pomaknite noge skroz udesno, pazeći pritom da vam zdjelica i dalje bude čvrsto priljubljena uz pod.
Prebacite lijevu nogu preko desne. Pomaknite gornji dio tijela udesno.
Zamislite da ste tijelom formirali zaobljeni oblik banane.
Opustite cijelo tijelo te ga zadržite mirnim, duboko dišite.
Zadržite položaj 3 – 4 minute pa isto ponovite na drugu stranu.
2A. Anahatasana – 5 minuta
Odšećite se dlanovima naprijed pa spustite podlaktice na pod.
Zdjelica ostaje podignuta.
Oslonite glavu na pod pa malo raširite ruke ustranu da biste što bolje opustili lopatice, ramena i ruke.
Sa svakim izdahom, zamislite kako sva težina iz vašeg srca odlazi u pod.
Zadržite položaj 4 – 5 minuta.
3. Sfinga
Legnite potrbuške. Raširite noge do
Postavite laktove ispod ramena, podlaktice ispružite ispred sebe. Obratite pozornost na osjet u donjim leđima.
Ako je pregib lumbalnog dijela kralježnice preintenzivan, ispružite lakove ispred ramena da biste smanjili pregib.
Udahnite, uprite podlakticama u pod i otvorite prsni koš. Ramena lagano gurnite prema dolje i otraga. Izdužite vrat tako da njegova stražnja strana bude ravna. Zadržite položaj 2 – 3 minute pa još nekoliko udaha ostanite ležati potrbuške.
3A. Mandukasana – položaj žabe
Spustite tijelo u pretklon, ispružite ruke.
Ako želite nešto nježniji položaj, oslonite glavu na deku i uhvatite se za laktove.
Opustite cijelo tijelo.
Zadržite položaj 4 – 5 minuta.
4. Uvijanje kralježnice – 4 minuta na svaku stranu
Legnite na leđa pa savijte koljena
Spustite koljena udesno, skroz do poda.
Glavu okrenite na suprotnu stranu od koljena.
Opustite cijelo tijelo, promatrajte osjete u tijelu i svoj dah.
Zadržite položaj 3 – 4 minute, potom spustite koljena na drugu stranu.
5. Viparita karani (5 minuta)
Ispod zdjelice postavite jastučić, deku ili blok.
Podignite noge da budu okomito u odnosu na tijelo.
Raširite ruke ustranu, otvorite dlanove prema gore.
Opustite cijelo tijelo i nastavite promatrati osjete u tijelu i pratiti ritam disanja.
Zadržite položaj 4 – 5 minuta.
6. Most – 5 minuta
Savijte koljena, stopala približite tijelu, razmaknite ih da budu u širini kukova.
S udahom, podignite zdjelicu. Ispod križa postavite pripremljenu deku ili blok.
Razmaknite ruke ustranu, dlanove otvorite prema gore pa opustite zdjelicu, lopatice, ramena te cijelo tijelo.
Zadržite položaj 4 – 5 minuta.
7. Savasana
Završite u savasani, ležeći nekoliko minuta na leđima s lagano razmaknutim stopalima i dlanovima.
