Joga može biti vrlo koristan alat za ublažavanje štetnih posljedica nastalih uslijed sjedelačkog načina života. Preporučujemo vam nekoliko joga položaja - asana, koje će vam pomoći.
1. Sfinga - Salamba Bhujangasana
Ovaj položaj osvježava cijelu kralježnicu, a posebno je dobar za bolove u lumbalnom dijelu. Budite ipak oprezni, ako vam je to najosjetljiviji dio leđa, a ako osjetite bol u ovom položaju, nemojte ga izvoditi.
Legnite potrbuške. Raširite noge do bočnih rubova prostirke i ispružite stopala. Postavite laktove ispod ramena, ispružite podlaktice ispred sebe. Obratite pažnju na osjet u donjim leđima. Ako ne osjećate bol, nastavite. Udahnite, uprite podlakticama o pod i otvorite prsni koš. Ramena spustite dolje, od ušiju. Izdužite vrat tako da njegova stražnja strana bude ravna.
Zadržite položaj od tri do pet udaha pa potom još nekoliko udaha ostanite ležati potrbuške. Nakon sfinge odlično je nastaviti s uvijanjem kralježnice, položajem djeteta ili s koljenima na prsnom košu.
2. Položaj djeteta - Balasana (varijacija)
Ovaj se položaj koristi za odmor jer opušta mišiće prednjeg dijela tijela te pasivno isteže mišiće leđa. Ako poduprete gornji dio tijela i ispružite ruke, vrat i ramena će biti u neutralnom položaju, mišići će se opustiti. Osim što uklanja bolove iz gornjeg dijela leđa, ova asana ima smirujući učinak jer otklanja umor i stres. Položaj djeteta možete raditi i na početku i na završetku vježbanja.
Kleknite na pod, spojite nožne palce i sjednite na pete. Ako ste gipkiji, neka vam koljena ostanu spojena, a ako imate kruće kukove i osjetljiva donja leđa, položaj će vam biti ugodniji ako raširite koljena. S izdahom se spustite u pretklon, naslonite čelo na pripremljene deke. Podignite ruke te se iznad glave lagano uhvatite za laktove.
Opustite cijelo tijelo. Položaj zadržite 1 - 3 minute.
3. Ušica igle – Sucirandrasana
Čest uzročnik bolova u donjim leđima je prevelika napetost u stražnjim bedrenim mišićima i kukovima, a ova će ih asana odlično opustiti. Osvježit će donja leđa.
Legnite na leđa. Savijte koljena, stopala oslonite na pod. Podignite desno stopalo od poda pa gležanj desne noge naslonite na lijevu nogu, odmah iznad koljena.
Možete zadržati ovaj položaj, a ako ste gipkiji, nastavite dalje. Podignite lijevo stopalo s poda. Isprepletenim prstima uhvatite se ispod lijevog koljena. Privucite lijevu nogu bliže tijelu. Obratite pozornost na oba stopala. Zadržite ih u položaju fleksije, tako da nožne prste okrenete prema koljenima. Opustite lopatice i ramena.
Zadržite položaj od tri do pet udaha pa ponovite vježbu na drugu stranu.
.png)
.png)
