Osteoporoza: 7 asana za zdravlje kostiju

'Tiha' bolest koju nije lako primijetiti

Pojednostavljeno, može se reći da snaga mišića i kostiju ovisi o kalciju. Ako ga ima dovoljno u cijelom sustavu tijela, on se skladišti u kostima, a ako ga nema dovoljno, uzima se iz kostiju jer je nužan, na primjer, za regulaciju otkucaja srca i prijenos živčanih impulsa, kao i za neke druge važne procese u organizmu.

Vitamin D pomaže kostima da apsorbiraju i iskoriste kalcij. Koncentracijom kalcija u organizmu upravljaju hormoni što ih proizvode štitnjača i doštitne žlijezde te spolni hormoni estrogen i progesteron. Upravo se u toj činjenici krije razlog zašto osteopenija i osteoporoza najčešće nastaju u menopauzi, kada gubitak estrogena može ubrzati gubitak koštane mase.

Predispozicije za osteoporozu

Predispozicije za osteoporozu su mnogobrojne. Linda Sparrowe i Patricia Walden u knjizi The Woman's Book of Yoga & Health kao rizične čimbenike za osteoporozu navode obiteljsku povijest osteoporoze, naviku pretjeranog vježbanja, kao i drugu krajnost – pomanjkanje bilo kakve fizičke aktivnosti, sitnu građu tijela, oslabljenu sposobnost apsorpcije kalcija, hipertireozu, pušenje, pretjeranu konzumaciju alkohola, crvenog mesa i kofeina, preuranjenu menopauzu i lijekove poput steroida i onih koji razrjeđuju krv.

Oko 35. godine života postižemo maksimalnu gustoću kostiju, a oko 50. godine povećava se gubitak koštane mase, posebno kod žena. Statistički podaci navedeni na portalu www.worldosteoporosisday.org pokazuju da u populaciji starijoj od 50 godina osteoporozu ima jedna od tri žene i jedan od pet muškaraca.

Bolje šetati nego trčati

Kako cijelog života vježbam jogu i nastojim živjeti zdravim životom, nisam očekivala da bi me mogle zadesiti neke ozbiljnije popratne pojave menopauze. Sistematski pregled i denzitometrija kostiju, međutim, pokazali su ozbiljan stupanj osteopenije, gotovo na pragu osteoporoze. Bila sam neugodno iznenađena i vrlo uzdrmana tom dijagnozom.

U razgovoru s liječnicom otkrila sam da je dobra stvar to što stalno prakticiram jogu. Liječničke preporuke uvijek uključuju umjerenu fizičku aktivnost, najmanje 90 minuta tjedno treninga pri kojem su mišići pod opterećenjem. Ipak, zbog krhkosti kostiju i zglobova treba izbjegavati skakanje, nagle pokrete, prevelika dinamička opterećenja, čak i intenzivnije kardio vježbe. Preporuke su da je bolje šetati nego trčati, treba izbjegavati aktivnosti i sportove u kojima se naglo mijenja smjer kretanja, poput košarke, nogometa i tenisa, jer se tako povećava rizik od loma kosti, a posebno su osjetljivi kukovi, bedrene kosti i donji dio leđa.

Joga za prevenciju osteoporoze

Stoga se joga čini odličnim odabirom u prevenciji, a još više ako su vaše kosti već počele gubiti gustoću. U jogi se vježbe izvode polako, položaji se dulje zadržavaju, uz duboko disanje, i u svakom trenutku možemo imati dobru kontrolu nad tijelom. Mnogi jogijski položaji jačaju mišiće, zadržavaju gipkost kralježnice i zglobova te nam pomažu da osvijestimo i popravimo držanje tijela.

Na taj način svi će mišići pravilno odrađivati svoj zadatak. Ako se premalo krećemo, previše sjedimo, a uz to se pojave i tegobe s koštanim ili mišićnim sustavom koje narušavaju ravnotežu tijela, time se otvara put razvoju daljnjih tegoba. Osim vježbanja joge, važna je prehrana i dodaci prehrani, no bitno je da nam liječnik specijalist savjetuje koje vitamine i minerale odabrati i kako ih dozirati.

Plan održavanja zdravih kostiju

Joga predstavlja dragocjenu pomoć osobama s dijagnozom osteopenije ili osteoporoze. No, pritom treba znati što i kako vježbati. Ako vježbate jogu da biste, među ostalim, prevenirali osteoporozu, možete se mirno prepustiti svim stilovima joge, uključujući i one dinamičnije poput vinyasa flow joge ili ashtanga joge. U jogi je uvijek važno osluškivati svoje tijelo i prilagođavati svoju praksu stvarnom stanju tijela i njegove energije.

Ako ste u fazi osteopenije, a imate već razvijenu praksu joge, možete nastaviti vježbati, ali uz još pomnije osluškivanje svog tijela i izbjegavanje ekstremnih položaja. Preporučljivo je odabrati umjereniji intenzitet i mirnije stilove joge poput hatha joge. Ako ste početnik u vježbanju joge, a imate dijagnozu osteopenije, važno je odabrati mirne stilove poput restorativne joge, yin joge ili nježnijih iyengar satova.

Ako vam je dijagnosticirana osteoporoza, morate se svakako posavjetovati s liječnikom. Ako vam preporuči jogu, važno je da vježbate pod nadzorom stručnog učitelja. Iskusni vježbači joge s osteoporozom mogu vježbati restorativne i yin joga satove uz korištenje svih pomagala poput blokova, jastuka i traka. Važno je izbjegavati položaje koji su navedeni dalje u tekstu.

Santosha - zadovoljstvo

Ako već ne možemo intenzivnije vježbati fizičko tijelo, i dalje možemo vježbati neke druge spoznaje. Jogijska mudrost koja nam u suočavanju s bilo kakvim tjelesnim ograničenjima može pomoći je njegovanje osjećaja zadovoljstva. U jogi se to zove santosha. Sposobnost da prihvatimo sebe onakvima kakvi jesmo u ovom trenutku dragocjena je kada se suočavamo s bolesti.

Vježbajući santoshu, stvaramo pozitivan odnos sa samim sobom. Ako ne žalimo za onim što je nekada naše tijelo moglo, a više ne može, nego se fokusiramo na snagu i gipkost koju tijelo još ima, kada se fokusiramo na njegovu ljepotu i krhkost, pronaći ćemo osjećaj zahvalnosti i zadovoljstva. Santosha je zadovoljstvo koje će nam dati uporište da nastavimo njegovati i čuvati svoje tijelo i svoje kosti, dajući mu onakvu vrstu podrške kakva mu je u tom trenutku potrebna, bez pretjerivanja i zanemarivanja, bez straha, ali pomno, uporno i nježno.

Prilagoditi jogijske položaje

Ako su vaše kosti već izgubile svoju gustoću, praksu joge treba prilagoditi. Evo nekih važnih naputaka za vježbanje – što je vrlo poželjno činiti, a što treba izbjegavati.

Poželjno je paziti na:

• polagani prijelaz iz položaja u položaj
• disanje
• korištenje pomagala poput blokova, stolaca, jastuka, traka
• neutralan položaj kralježnice i njeno izduživanje
• jačanje mišića torza i nogu
• vrlo lagani pregibi prema natrag i uvijanja kralježnice
• lagano opterećenje.

Treba staviti naglasak na vježbe koje zadržavaju neutralan položaj kralježnice u kojem ona ima svoju prirodnu zakrivljenost. To su, primjerice, položaji planine, daske, niski iskorak, visoki iskorak, ratnik 1 i ratnik 2. Kada je kralježnica u neutralnom položaju, primjerice, u položaju planine (uspravni stojeći položaj), svjesno se, s udahom, izdužujemo prema gore. Tako možemo povećati prostor između kralježaka, što je posebno važno ako je osteoporozom zahvaćena sama kralježnica i njen torakalni dio. Leđa su tada zgrbljena, zaobljena prema naprijed (torakalna kifoza). Da bismo podržali izduživanje kralježnice, dobro je raditi i na izduživanju bočnoslabinskih mišića (iliopsoasa), kao i jačati mišiće bočnih dijelova torza.

Vježbe s opterećenjem i pokreti koji stvaraju pritisak na kosti stimuliraju kosti da zadrže kalcij. No, taj pritisak na određene kosti tijela ne smije biti veći od pritiska težine našeg vlastitog tijela. Već običan četveronožni položaj mačke aktivno opterećuje ruke i noge, održavajući snagu mišića i potpomažući gustoću kostiju ruku i nogu. Vrlo nježna opterećenja važna su ako imate izraženu kifozu. No, ako ste pošteđeni kifoze, možete mirno raditi pulsacije u položaju mačke, dasku, dasku na podlakticama, Chaturangu, položaj psa spuštene glave i stol.

Kod pregiba prema natrag poput mosta, kobre ili sfinge veoma je važno prethodno izdužiti kralježnicu. Isto vrijedi i za položaje koji uvijaju kralježnicu. Umjesto intenzivnog sjedećeg vijka (Ardha Matsyendrasana) odaberite položaje iz yin joge poput Bananasane ili brisača.

Kako bismo poduprli donja leđa, važna je snaga mišića u torzu, a njih možemo jačati na siguran način, na primjer, pojedinačnim podizanjem nogu u ležećem položaju, uz držanje kralježnice u neutralnom položaju.

Treba izbjegavati:

• intenzivne pretklone prema naprijed
• intenzivna uvijanja kralježnice
• inverzne položaje poput stoja na ramenima, pluga, stoja na glavi
• intenzivne stojeće balanse ili stojeve na rukama, poput vrane ili ratnika 3
• podizanje iz pretklona zaobljenih leđa.

PageBreak

Sljedeći niz asana odlična je prevencija osteoporoze, a siguran je ako su vaše kosti zdrave ili imate blaže oblike osteopenije.

No, ako je osteoporoza zahvatila veći dio vašeg koštanog sustava, svakako se prije vježbanja posavjetujte sa svojim liječnikom.

U tom slučaju bit će potrebne još veće prilagodbe svakog položaja, pa je bolje vježbati s učiteljem joge.

Planina

U položaju planine kralježnica je u neutralnom položaju te radite na njenom izduživanju.

Stanite uspravno, spojite stopala. Rasporedite težinu ravnomjerno, punom dužinom stopala, od nožnih prstiju do peta. Učvrstite noge laganom aktivacijom prednjih bedrenih mišića. Izdužite torzo, zaokružite ramena otraga i dolje. Ruke su spuštene uz tijelo, dlanovi okrenuti prema bedrima, prsti su spojeni. S udahom, izdužite se kroz vrh glave, a dok izdišete, se uzemljite se kroz stopala. Opustite vrat, ramena i zdjelično dno. Dišite malo dubljim dahom i zadržite tijelo mirno u položaju planine jednu minutu.

Nastavite pokrete rukama. S udahom, podignite ruke sa strane i podignite ih okomito u odnosu na tijelo. Glavu zadržite u neutralnom položaju, pogled usmjerite ravno ispred sebe. Zadržite podignute ruke najmanje tri udaha. Sa svakim udahom izdužujete se prema gore. S izdahom, polako spustite ruke u početni položaj, uz tijelo. Ponovite tri puta.

Stojeći i dalje u položaju planine, spojite dlanove iza leđa u molitveni položaj. Ako to ne možete, uhvatite se iza leđa za laktove i pritom pazite da ne zgrbite leđa. Zadržite položaj najmanje tri udaha, potom opustite ruke. Položaj ponovite tri puta.

Mačka

Položaj mačke aktivno opterećuje ruke i noge, a varijacija s podizanjem suprotne ruke i noge pojačava opterećenje i izdužuje kralježnicu.

Spustite se polako u četveronožni položaj. Raširite dlanove do ruba prostirke i raširite prste na rukama kako biste imali što stabilniji oslonac. Koljena su ispod kukova i malo razmaknuta, u širinu kukova. Stopala su ispružena. S udahom, uprite snažno dlanovima u pod, otvorite prsni koš i podignite glavu. S izdahom, zaokružite leđa, a bradu spuštajte prema prsnoj kosti. Pulsaciju ponovite 5 - 10 puta.

U položaju mačke, dok udišete, ispružite desnu nogu otraga i istovremeno lijevu ruku naprijed. Nogu ne treba dizati visoko, dovoljno je da ostane paralelna s podom. Nožne prste okrenite prema koljenu, petu gurajte otraga. S izdahom, spustite dlan i koljeno na pod. S novim udahom, ispružite lijevu nogu otraga, a desnu ruku naprijed. S izdahom, spustite. Ponovite podizanje suprotne ruke i noge tri puta. Potom ponovo ispružite desnu nogu i lijevu ruku i zadržite položaj najmanje tri udaha. Spustite i ponovite na drugu stranu. Odmorite se u položaju djeteta, ruke stavite uz tijelo.

Pas spuštene glave

Pas spuštene glave je inverzni položaj i odličan je nadomjestak za intenzivnije inverzije, poput stoja na ramenima, koje kod osteoporoze treba izbjegavati. Ovaj položaj aktivno opterećuje ruke i noge te izdužuje kralježnicu.

Iz položaja mačke oslonite nožne prste na pod. Udahnite i podignite koljena i zdjelicu. Rukama se oduprite o pod i odgurnite tijelo otraga. Istegnite sjedne kosti prema gore. Opustite vrat. Ramena raširite ustranu, od ušiju. Pokušajte izravnati koljena.

Ako su zadnje lože previše krute, čim počnete ravnati koljena, osjetit ćete da vam se tijelo pomiče naprijed. U tom slučaju bolje je ostati lagano savijenih koljena da bi se istegnuli mišići u leđima. Pokušajte pete spustiti na pod. Dišite svjesnim udasima. Zadržite asanu najmanje pet udaha. Potom se spustite u položaj djeteta, odmarajte se onoliko koliko vam je potrebno, pa ponovite još dva puta.

Niski iskorak

U niskom iskoraku kralježnica je u neutralnom položaju, jačaju se bočnoslabinski mišići i aktivno se opterećuju ruke i noge.

Iz položaja psa spuštene glave zakoračite desnim stopalom naprijed i smjestite ga između dlanova. Desno koljeno je iznad pete. Uprite snažno dlanovima u pod, kao da želite što dalje odmaknuti torzo od poda. Pazite da vam lopatice budu raširene, a zdjelica ispod razine lopatica. Lijevu nogu ispružite još dalje otraga, nožne prste čvrsto oslonite na pod, a petu gurajte otraga.

Ako vam je položaj previše intenzivan, spustite stražnje koljeno na pod. Zadržite položaj 3 - 5 udaha pa se vratite u položaj psa, odmorite se u položaju djeteta ako vam je potrebno, te ponovite s drugom nogom.

Ratnik 1

Iz niskog iskoraka spustite stražnje stopalo na pod. S udahom, podignite torzo i ruke. Izdužite kralježnicu, istegnite ruke prema gore, ali ramena istovremeno spustite dolje, od ušiju. Koljeno prednje noge je iznad pete, a stražnjim stopalom čvrsto uprite u pod. Izravnajte stražnje koljeno. Zadržite položaj 3 - 5 udaha. S izdahom, spustite se dlanovima na pod, u niski iskorak, vratite se u položaj psa spuštene glave, pa spustite koljena u pod i odmorite se u položaju djeteta. Ponovite s drugom nogom.

Na leđima

Pripremite traku. Legnite na leđa. Obuhvatite gornji dio stopala trakom pa ispružite nogu da bude okomito u odnosu na tijelo. Uhvatite dlanovima krajeve trake i opustite ruke, ramena i lopatice. Zadržite položaj najmanje pet udaha. Ponovite s drugom nogom. Ovo je odličan položaj za jačanje kostiju i mišića nogu i zdjelice.

Most

Most je lagani inverzni položaj koji duboko obnavlja tijelo. Isteže prednje bedrene mišiće, bočnoslabinske mišiće i lagano pregiba kralježnicu prema natrag.

Legnite na leđa. Savijte koljena, stopala približite tijelu, razmaknite ih u širini kukova. S udahom, podignite zdjelicu. Isprepletite prste na rukama, lagano podvucite ramena ispod tijela i ispružite ruke ispod tijela. Uprite stopalima još jače u pod, to će učvrstiti položaj i podići zdjelicu još malo više. Zadržite položaj najmanje pet udaha.

Viparita Karani

Niz asana završite u opuštajućem položaju u kojem su obje noge podignute i prislonjene na zid. Zdjelicu približite skroz do zida. Opustite sve mišiće, nastavite duboko disati i zadržite položaj 5 - 10 udaha i dulje ako vam odgovara.