Savršena vježba za snagu i izdržljivost
Plank ili daska je motorički jednostavna i učinkovita vježba koja ne zahtijeva rekvizite i može se izvoditi gotovo bilo gdje. Držeći svoje tijelo čvrstimpoput daske, plank razvija snagu u tzv. coreu tijela - mišićima koji povezuju gornji i donji dio tijela - kao i u ramenima i rukama.
Kako bi držanje planka prije svega bilo zdravo (ali i efektivno!), potrebno je znati tijelo postaviti u pravilan položaj. Nataša Huljak, certificirana instruktorica pilatesa i vlasnica zagrebačkog studia Santea savjetuje kako raditi plank tako da sačuvamo zglobove od opterećenja i maksimalno aktiviramo prave mišiće.
Postoji nekoliko varijanti ove vježbe, ali ako ste početnik krenite od najlakše varijante, one kojom ćete pravilno ući u položaj, sljedeći ove korake:
1. Kleknite na sve četiri, dlanove postavite ispod ramena, a koljena ispod kukova. Zdjelica je u neutralnom položaju kako bi kralježnica imala što idealniji položaj.
2. Snažno se dlanovima odgurujte od poda kako bi se lopatice razmaknule i 'zalijepile' uz leđa. Odvojite ramena što dalje od ušiju da aktivirate leđne mišiće.
3. Kada ste tako stabilizirali trup, ispružite prvo jednu, zatim drugu nogu iza sebe tako da ne pomičete zdjelicu - ključno je da zadržite stabilnost. Također, pazite da ne “sjednete” u ramenima i maksimalno aktivirajte mišiće trbuha, kao da recimo kašljete ili se smijete. Jer, snažan, „kratak“ trbuh čuva lumbalni dio kralježnice od opterećenja.
4. Zadržite se u planku dvije do tri sekunde pa iz položaja izađite polako i s kontrolom, bez ljuljanja u trupu i zdjelici - spuštajući prvo jednu, pa drugu nogu u početni položaj na sve četiri.
.png)
.png)
