Vježbe za prevladavanje strahova

Utisnemo stopalo u bedro, podignuto što više prema zdjelici. Upremo stopalo, posebno njegov vanjski rub, da bismo ga učvrstili u bedru. Ako smo stabilni, podignemo ruke u molitveni položaj.

Kotač (polukotač)

Kotač je jedna od težih asana u jogi jer zahtijeva snagu i koncentraciju, no više od svega odlučnost i snagu volje. Ako je radimo sami, trebamo se zadržati na prvom dijelu položaja u kojem glava ostaje oslonjena o pod.

Legnemo na leđa. Savinemo koljena, a stopala privučemo što bliže tijelu. Podignemo bokove što više od poda. Podignemo ruke i dlanove stavimo na pod, pokraj ušiju. Prsti su okrenuti prema ramenima. S udahom se snažno upremo rukama o pod i podignemo gornji dio tijela. Glavu okrenemo prema otraga, a vrh glave oslonimo na pod. Položaj zadržimo nekoliko udaha.

Ako imamo još snage, podignimo tijelo još više, snažno se upirući rukama o pod. Pokušajmo izravnati laktove tako da ruke budu ravne. Moramo osjetiti kako se tijelo čvrsto oslanja na pod stopalima i dlanovima. Osjetimo podršku, oslonac, snagu vlastitog tijela. Prsni koš se otvara, a srce nas podiže.

Poseban je izazov spustiti se iz stojećeg u položaj kotača. Dok ga ne svladamo, vježbamo uz asistenciju. Potrebno je višestruko povjerenje i velika hrabrost da bismo pokušali. Vjerujemo prvo svom partneru koja nam asistira. Vjerujemo da je snažna i koncentrirana osoba i da će nas u kritičnom trenutku spuštanja tijela zadržati da ne padnemo. Zatim vjerujemo snazi svog tijela i njegovoj gipkosti („da vam leđa neće puknuti na pola“), a naposljetku vjerujemo sami sebi, svom hrabrom srcu koje nas vodi! Tako smo u potpunosti svladali lekciju povjerenja u partnera, u sebe i u život.

Polumjesec

U polumjesec krećemo iz četveronožnog položaja. Klečimo na koljenima, a dlanovima se odupiremo o pod. Zakoračimo desnom nogom naprijed, lijevo koljeno ostaje na podu, dok je lijevo stopalo ispruženo. Lagano gurnemo desno koljeno naprijed, tako da bude iznad nožnih prstiju. Polako podignemo leđa i s obje se ruke oslonimo na koljeno. Kad osjetimo da smo stabilni, podignemo obje ruke u zrak.

Dlanovi su okrenuti unutra, jedan prema drugome, a ramena malo razmaknemo na stranu, od ušiju. S udahom istegnemo cijelo tijelo, kralježnicu i ruke prema gore. S izdahom se nagnemo otraga. Zamislimo da otvaramo prsni koš, otvaramo svoje srce.

Da bismo održali stabilnost, tiskamo desno koljeno naprijed, a tijelo i ruke istežemo prema otraga. Pazimo da nam glava ne padne otraga te zamislimo da je vratna kralježnica ravna u produžetku leđa. Pokušamo zadržati polumjesec nekoliko udaha.

Nakon nekoliko udaha izravnamo leđa, spustimo dlanove na pod pokraj desnog stopala, vratimo  desnu nogu otraga i ponovno smo u četveronožnom položaju. Prije nego što ponovimo s lijevom nogom naprijed, možemo predahnuti u položaju djeteta.
Polumjesec možemo izvoditi i s rukama isprepletenim iza leđa. Umjesto da podižemo ruke gore, stavimo ih iza leđa i isprepletemo prste. S udahom istegnemo tijelo gore, a izdahom se sagibamo otraga, otvaramo prsni koš i istežemo ruke što snažnije otraga.

Stoj na glavi

Jedna od najvažnijih asana koja revitalizira cijelo tijelo jest stoj na glavi. Kod mnogih rekreativnih vježbača izaziva strah. Nemojmo se obeshrabriti ako nam se čini nedostižna, već i njena početna varijanta – polustoj na glavi – donosi mnogo koristi i osvježenja tijelu. Odličan je izazov koji nam otkriva našu snagu, vještinu i sklad i uspješno izgara naše strahove. Stoj na glavi najbolje je naučiti uz iskusnog učitelja joge. Ako ga nikada nismo vježbali, ne iskušavajmo ga bez učitelja. No polustoj na glavi možemo iskušati i sami.

Kleknemo i sjednemo na pete. Podlaktice postavimo na pod ispred koljena i dlanovima zagrlimo laktove. Pazeći da se laktovi ne rašire, ispružimo podlaktice i čvrsto isprepletemo prste. Stisnemo podlaktice o pod. Dignemo bokove i vrh glave smjestimo na pod malo ispred isprepletenih dlanova, a dlanovima obuhvatimo zatiljak. Osjetimo da je vrat ravan. Sad možemo osloniti nožne prste na pod i dići koljena s poda. Izravnamo koljena, zategnemo mišiće nogu i zakoračimo mali korak prema glavi. Gurnemo ramena od ušiju i snažno guramo podlaktice u pod. Zadržimo tijelo mirno u tom položaju tri udaha. Spustimo koljena na pod, opustimo mišiće u položaju djeteta. Ako nastavljamo dalje, u idućem koraku podignemo noge s poda i privučemo koljena na prsni koš. Zadržimo se kratko u tom položaju dok ne osjetimo da smo stabilni.

Tek tada možemo nastaviti podizati koljena gore. Potkoljenice i dalje ostaju savinute u koljenima. Kad smo u potpunosti podignuli koljena, počinjemo pružati potkoljenice da izravnamo noge. Sad smo u punom položaju stoja na glavi.

Spuštamo se na pod obrnutim redoslijedom: prvo savinemo koljena, spuštamo ih na prsni koš, a zatim oslanjamo nožne prste na pod. Spustimo se u položaj djeteta i odmaramo onoliko dugo koliko smo bili u stoju na glavi.

Deva

Kleknemo na koljena i izravnamo leđa. Stopala su ispružena. Podvučemo zdjelicu. Ruke su opuštene pokraj tijela. S udahom izdužimo cijelo tijelo prema gore, a zatim se sagnemo otraga, skupljajući donji dio kralježnice. Jednom se rukom oslonimo na petu, a drugu ruku ispružimo gore. Ramena pomaknemo od ušiju, otvorimo prsni koš. Zamislimo da se podižemo iz srca istodobno istežući podignutu ruku. Zadržimo položaj nekoliko udaha, pazeći na to da stalno dišemo.

Plug (poluplug)

U plug se spuštamo iz položaja stoja na ramenima. Legnemo na leđa. Nožne prste okrenemo prema glavi. Dlanovi su na podu uz bokove. Bradu malo spustimo prema prsnoj kosti. S udahom podižemo obje noge istodobno, podignemo bokove i podupremo leđa dlanovima. Polako podižemo leđa podupirući ih dlanovima. Važno je da ne pomičemo glavu. Kad se podignemo dokle nam trenutačno dopušta gipkost tijela, zadržimo tijelo posve mirno. Opustimo vrat. Težinu tijela pravilno rasporedimo na ramena i nadlaktice. Laktove guramo o pod.

S izdahom spustimo jednu nogu prema podu. Ako nožnim prstima možemo dosegnuti pod, oslonimo ih čvrsto na pod, okrenute prema glavi. Zadržimo nekoliko udaha i ponovimo isto drugom nogom (slika poluplug). Ako smo spremni na izazove, spustimo obje noge na pod i zadržimo puni položaj pluga nekoliko udaha (slika plug). Kod spuštanja važno je da to radimo polako i da u svakom trenutku kontroliramo tijelo. Prvo podignemo noge od poda dok ne budu paralelne s podom. Ako nemamo dovoljno snage za to, savijmo koljena i savinute noge podignimo od poda.

Dlanove maknemo s leđa i stavimo ih na pod. Oslonimo se na punu površinu dlana i počnemo polako spuštati leđa, kralježak po kralježak. Odmorimo se u savasani – ležeći na leđima blago raširenih nogu, ruku odmaknutih od bokova, dlanova okrenutih prema gore i opuštenih mišića cijelog tijela.