Vrksasana (Položaj drveta)
Podignite desnu nogu i stopalo položite na unutarnji dio lijevog bedra najviše što možete, tako da su vam prsti usmjereni prema koljenu. Spustite malo desni kuk kako bi bio poravnat s lijevim. Ovaj će pokret možda zahtijevati okretanje bokova malo ulijevo. Zategnite potpuno mišiće bedra. Morate osjetiti kako se patela (iver) na koljenu privukla prema unutarnjem dijelu koljena. Zamislite da vas netko vuče preko vrha glave gore i ispružite kralježnicu. Spojite ruke ispred srca kao da se molite. Neka vaš pogled prema naprijed bude blag, kao da opuštate oči. Ako je potrebno, čvrsto ali polagano pritisnite središnji ili vanjski dio lijevog stopala na pod kako biste postigli ravnotežu. Kada se dobro namjestite u ovom položaju, trebali biste osjećati lakoću tijela i mir. Ostanite tako 30-60 sekundi ili dulje ako možete. Ponovite vježbu na drugoj nozi. Ovaj položaj ima više varijacija. Ako ste početnik, desno stopalo položite niže, najprije na gležanj lijeve noge, pa ispod ili iznad koljena, sve dok ne dođete do vrha bedra.
Virabhadrasana 3
(Ratnik 3)
Stanite uspravno. Razmaknite noge u širini kukova, raširite prste na nogama. Udahnite i uz udah savijte tijelo i dotaknite prste na stopalima. Polagano prebacite težinu tijela na desnu nogu i podignite lijevu nogu unazad. Istovremeno spustite torzo da bude paralelan s podom i ispružite ruke prema naprijed. Opušteni mišići vrata trebaju biti prirodna ekstenzija kralježnice. Usmjerite oba kuka prema podu dok nogu podižete u ravninu tijela. Savijte podignuto stopalo. U početku ovu asanu izvodite rukama oslonjeni na zid. Zadržite se u ovom položaju 30-60 sekundi ili dulje ako možete. Ponovite vježbu na drugoj nozi.
Utthita Hasta Padangusthasana (Položaj ispružene ruke na palcu stopala)
Stanite uspravno. Razmaknite noge u širini kukova, raširite prste na nogama. Prebacite težinu tijela na lijevo stopalo. Podignite i savijte desnu nogu. Kažiprstom i srednjim prstom desne ruke uhvatite se za palac lijeve noge. Ispružite nogu i podignite je što više možete u desnu stranu. Ravnotežu postignite u sljedeća tri koraka. Najprije spustite desni kuk u razinu lijevog koliko je moguće, zategnite bedrene mišiće i lijevu ruku naslonite na lijevi kuk. Uspravite kralježnicu. Ovo nije lagan položaj pa ćete u početku sve izvoditi savijenog koljena. Ponovite vježbu na drugoj nozi. Lakša verzija ove asane može se izvoditi s užetom, tako da umjesto rukom nogu pridržavate užetom. Rukom koja je inače naslonjena na struk oslonite se na zid.
Parivrtta Utthita Hasta Padangusthasana (položaj zaokrenute ispružene ruke na palcu stopala)
Stanite uspravno. Razmaknite noge u širini kukova, raširite prste na nogama. Prebacite težinu na desno stopalo, zatim podignite lijevu nogu i gurnite kukove u desnu stranu bez pomicanja noge koja je na podu. Desnom rukom uhvatite vanjski dio lijevog stopala. Spustite lijevi kuk koliko možete na razinu desnog kuka. Uz udah podignite prsa i ispravite kralježnicu. Uz izdah, simultano radite sljedeće: podignite i uspravite lijevu nogu, okrenite trup ulijevo i ispružite lijevu ruku ulijevo, da bude paralelna s podom. Zadržite se u ovom položaju 30-60 sekundi ili dulje ako možete. Ponovite vježbu na drugoj nozi.
Kao šećer na kraju, učiteljica joge Petra Carmichael izvela je položaj Eka Pada Koundinyasana I. Nekoliko sekundi bila je mirna poput stijene, kao plamenac. Kako joj to uspijeva, Petra je objasnila riječima: "Jednostavno sam svladavši ravnotežu u jednom položaju poželjela svladati ravnotežu u drugom. Joga ne poznaje riječ kraj jer vam sa svakim uspjehom otvara vrata novog svijeta koji poželite pokoriti."
.png)
.png)
