Svake večeri isto: iako padate s nogu od umora, san vam ne dolazi na oči jer vam kroz glavu galopiraju bezbrojne misli i nikako se ne možete opustiti, ni psihički ni fizički. Pomoći vam može nekoliko joga vježbi koje će vam opustiti mišiće, a kontroliranim disanjem umiriti um, kaže Heidi Kristoffer, poznata učiteljica joge (među ostalim, svrstana među najinspirativnije učitelje joge po izboru web-zajednice DoYourYoga i najpopularnije instruktore u New Yorku prema RateYourBurn).

Najčešći su uzrok napetosti u tijelu kukovi, leđa, ramena i vrat, stoga se njihovim otvaranjem i opuštanjem olakšava usnivanje. Najbolje je od svega, ističe Heidi Kristoffer, što ove vježbe možete izvesti u krevetu.

Za cijelo tijelo: mačka – krava

Nekoliko izmjena ovih položaja zaredom povezuje vaše disanje s pokretom te umiruje um. Njima se također opuštaju grčevi u abdomenu uzrokovani tjeskobom koja je posljedica dnevnih zbivanja.

Kleknite "na sve četiri" tako da su vam dlanovi okomito u liniji s ramenima, a koljena s kukovima. Udahnite i pogledajte prema gore izvijajući kralježnicu u luk te povlačeći ramena unazad odmičući ih od ušiju. Uz izdah dlanove i koljena pritisnite na tlo (ili madrac) te zaoblite kralježnicu kao mačka kad se nakostriješi. Izvedite najmanje 5 kompletnih krugova udah/izdah, odnosno krava/mačka.

Za kukove: ležeći golub

Ova se varijacija izvodi na leđima, a pogotovo je dobra za one kojima je zbog problema s koljenima teško izvoditi "klasičnog" goluba.

Lezite na leđa savijenih koljena i sa stopalima na tlu (madracu) u širini kukova. Savijte desno koljeno te desni gležanj stavite na lijevo bedro; desno stopalo je zategnuto. Noge podignite prema prsima, a prsa podignite koliko je potrebno da desnu ruku provučete kroz otvor između prekriženih nogu. Objema rukama primite lijevo bedro, a leđa i glavu opustite na madracu. Desno koljeno odmičite od tijela; lijeva noga može biti savijena ili ispružena, što vam više odgovara. Napravite najmanje 5 dubokih udaha i izdaha (ukupno) pa ponovite na drugu stranu.

Za ramena i vrat: kriš-kraš

Lezite na trbuh, podignite torzo i provucite desnu ruku pod lijevo rame, u visini ramena, otprilike pod kutom od 90 stupnjeva od tijela. Lijevu ruku na isti način podvucite pod desno rame. Bradu "zakvačite" na ramena koja će se naći ispod nje. "Hodajte" prstima da izdužite ramena i pritom napravite 5 dubokih udaha i izdaha (ukupno). Ponovite zamjenjujući strane.       

Za leđa: ležeći zaokret

Lezite na leđa, privucite desno koljeno na prsa i zagrlite ga. Lijevu ruku položite na vanjsku stranu desnog bedra te lagano povucite ulijevo. Desnu ruku ispružite u desnu stranu i opustite. Glavu možete (ako vam je tako ugodno) okrenuti udesno. Lijeva ruka može ostati na desnom bedru ili je možete opružiti ulijevo. Ostanite tako najmanje 5 dubokih udaha i izdaha (ukupno) pa ponovite na drugu stranu.

Za um: noge uza zid

Ovaj položaj opušta živčani sustav, preusmjerava cirkulaciju te vraća um u sadašnji trenutak.

Lezite na krevetu na leđa tako da vam stražnjice dotiče zid ili naslon kreveta, a ispružene noge oslonite o zid. Pustite da vam ruke padnu sa strane. Duboko i opušteno dišite koliko dugo vam je ugodno. Spustite noge i završite u savasani: lezite na leđa s nogama raširenim u širini kukova; opustite stopala da slobodno padnu prema van. Opustite ruke s dlanovima okrenutim prema gore. Nekoliko puta duboko udahnite na nos i izdahnite na usta. Nastavite opušteno disati dok ne utonete u san…