Stojeći položaji prizemljuju nas i osvježavaju prvu čakru. Maksimalan učinak dobivamo kad uz snažne stojeće položaje istovremeno otvaramo kukove i time osvježavamo drugu čakru, kao u položajima ratnika II., trokuta ili stojećeg balansa, u kojem držimo nožni palac. Te asane istovremeno jačaju mišiće zdjelice i dna zdjelice, čija je uloga posebno važna u seksu.

Položaj ratnika II. − Virabhadrasana II
Stanite u raskorak. Otvorite desno stopalo na desnu stranu. Savijte desno koljeno tako da bude iznad pete. S udahom, podignite ruke u visinu ramena, s izdahom, okrenite glavu na desnu stranu. Zadržite položaj pet udaha i ponovite na drugu stranu.

Držanje nožnog palca u stojećem položaju − Utthita Hasta Padangushtasana B
Iz stojećeg položaja prebacite težinu tijela na lijevo stopalo, lijevu ruku stavite uz struk. Polako podignite desno stopalo i uhvatite desnom rukom nožni palac. Osjetite da ste stabilni i polako ravnajte desno koljeno. Prvo ispružite nogu ispred sebe, a potom je otvorite što jače na stranu. Zadržite položaj pet udaha. Ponovite vježbu na drugu stranu. Ovu asanu možete izvesti i na podu, ležeći na leđima.

Položaj trokuta − Trikonasana
Stanite u raskorak. Otvorite desno stopalo na desnu stranu. S udahom, podignite ruke u visinu ramena. S izdahom, istegnite desnu ruku naprijed pa je spustite dolje i oslonite se dlanom na potkoljenicu ili na gležanj. Lijevu ruku ispružite gore, okomito u odnosu na tijelo. Ako imate gibak vrat, gledajte gore u lijevi dlan. Zadržite položaj pet udaha pa ponovite na drugu stranu.

Za bolji tonus i bolju cirkulaciju u dnu zdjelice odlični su položaj stolca, njegova varijacija s uvijanjem kralježnice ili položaj božice. U tim asanama nagibom zdjelice prema naprijed i aktivacijom gluteusa širimo kukove i otvaramo dno zdjelice. Širenjem mišića dna zdjelice, intenzivno ih istežemo i prokrvljujemo. Istežemo i jačamo mišiće nogu, dok se istovremeno prizemljujemo kroz stopala i jačamo prvu čakru. Aktivacija gluteusa i otvaranje zdjelice posebno je senzualan položaj. Kad ga nadopunimo uvijanjem kralježnice, dodatno snažimo tijelo, posebno mišiće abdomena koji pomažu u seksu.


Položaj stolca - Uttkatasana
Stanite uspravno spojenih stopala. Savijte koljena, zdjelicu gurnite otraga, kao da ćete sjesti na stolac. Zamislite da vas sjedne kosti vuku natrag prema dolje. Koljena trebaju biti iznad nožnih prstiju. Ako se osjećate dovoljno snažno i stabilno, s udahom, podignite obje ruke iznad glave. Zadržite položaj pet udaha, malo predahnite pa ponovite. Iz ovog položaja možete odmah nastaviti u čučanj s uvijanjem kralježnice.

Čučanj s uvijanjem kralježnice - Pashasana
Stanite uspravno spojenih stopala. Spojite dlanove ispred srca. Savijte koljena i spustite zdjelicu što niže otraga i dolje. S udahom se izdužite, a s izdahom uvijte tijelo na lijevu stranu. Desni lakat oslonite na vanjski rub lijevog koljena i zadržite položaj pet udaha. Ponovite na drugu stranu.

Položaj božice - Visoka Malasana
Stanite u raskorak. Otvorite stopala na stranu. Savijte koljena. Spustite zdjelicu što niže, kao da ste sjeli. Dlanove spojite ispred srca. Zadržite položaj pet udaha, malo predahnite pa ponovite još jednom.

PageBreak

Vanjska rotacija kukova povećat će njihovu gipkost i osvježiti mišiće u zdjelici, preponama i bedrima, kao položaj leptira ili joga čučnja. Ovi položaji pojačavaju dotok krvi u područje prepona i zdjelice. Istežu unutrašnju stranu bedara, otvaraju kukove i pojačavaju njihov raspon pokreta.


Položaj leptira - Baddha Konasana, varijacija
Sjednite na pod, priljubite stopala, isprepletenim prstima ruku obuhvatite nožne prste. Privucite stopala što bliže zdjelici. Koljena su otvorena na stranu, pa ih nekoliko puta laganim pulsiranjem potiskujte prema podu i otpuštajte. Zatim potisnite koljena snažno prema podu, izravnajte leđa i zadržite položaj 10 udaha.

Joga čučanj - Niska Malasana
Čučnite sa stopalima okrenutima na stranu. Pokušajte se osloniti na punu površinu stopala, a ako to nije moguće, postavite ispod peta zamotanu prostirku za vježbanje. Spojite dlanove ispred srca, a laktovima gurnite koljena na stranu. S udahom, izdužite kralježnicu, a s izdahom opustite zdjelicu i dopustite joj da „potone“ prema podu. Gledajte ravno ispred sebe. Zadržite položaj 10 udaha.

Sjedeći pretkloni otvaranjem kukova intenzivno rade na drugoj čakri. Uz dobru prokrvljenost zdjelice, jačanje mišića nogu i povećavanje gipkosti kukova, donose osjećaj smirenosti, opuštanja i oslobađaju od stresa.


Sjedeći pretklon raširenih nogu − ­Upavishta Konasana
Sjednite na pod i raširite noge na stranu, koliko možete. Nagnite se naprijed i uhvatite se za nožne palce. Ako je potrebno, koljena ostavite malo savijena. S udahom se izdužite, a s izdahom se spustite u pretklon, koliko ide. Zadržite položaj 10 udaha.

Sjedeći pretklon na jednu nogu − Janu Sirshasana
U sjedećem položaju ispružite desnu nogu ispred sebe. Lijevo koljeno savijte i privucite stopalo što bliže zdjelici. Stopalo oslonite na unutrašnju stranu desnog bedra. Uhvatite se objema rukama za desno stopalo. S udahom se izdužite, a s izdahom spustite u pretklon. Zadržite položaj pet udaha i ponovite na drugu stranu.