U dobi od 77 godina, britanska glumica Helen Mirren i dalje je u formi, zdrava i aktivna. Za vitalan izgled, zaslužan je i 12-minutni plan vježbanja koji Helen koristi. Plan vježbi Kraljevskog kanadskog ratnog zrakoplovstva ili "XBX plan za fizičku spremnost" u upotrebi je od 1950-ih, a glumica ga koristi za pripremu za fizički aktivnije uloge.
"To je vježba koju radim cijeli život. Samo vas vrlo nježno dovodi u formu. Dva tjedna bavljenja time i pomislite: 'Da, sad bih mogao ići u teretanu'.", rekla je Helen.
XBX plan za fizičku spremnost
XBX je kratica za "deset osnovnih vježbi". Osmislila ga je kanadska vojska 1950-ih za osoblje stacionirano u bazama bez teretane. Vježbe sadrže klasične vježbe s vlastitom težinom, kao što su sklekovi, visoki skokovi, trbušnjaci i još mnogo toga, zajedno s vježbama istezanja kako bi se osiguralo održavanje funkcionalne pokretljivosti. Osmišljen za razvoj snage i fleksibilnosti, ovaj je program vježbanja nešto poput rane verzije HIIT vježbanja.
Kako izgleda 12-minutni trening?
Izvorni plan ima različita vremena za različite razine težine, ali početni nivo treninga može se dovršiti za samo 12 minuta. Video zapis treninga nalazi se u nastavku.
- Dodirivanje nožnih prstiju – 5 ponavljanja. Savijanje u kukovima i dodirivanje nožnih prstiju ravnim rukama.
- Podizanje koljena – 8 ponavljanja sa svake strane. Ustajući, privucite koljeno u prsa dok balansirate na jednoj nozi.
- Bočno savijanje – 5 ponavljanja na svaku stranu. Stopala u širini ramena, podignite jednu ruku iznad glave, a drugu spustite do koljena.
- Kruženje rukama – 12 ponavljanja sa svake strane. Zadržite stav u širini ramena i rotirajte ruku u širokom krugu, lakat mora biti ispružen.
- Trbušnjaci – 5 ponavljanja.
- Podizanje prsa i nogu – 5 ponavljanja. Lezite licem prema dolje i podignite prsa i koljena od poda u tanak luk, tako da vaš trbuh bude jedina stvar koja dodiruje pod.
- Bočno podizanje nogu – 5 ponavljanja na svaku stranu. Okrenite se na jednu stranu i, držeći nogu ravnom, podignite je pod kutom od 45 stupnjeva.
- Sklekovi – 5 ponavljanja.
- Podizanje nogu – 5 ponavljanja. Ležeći na leđima, držite nogu ravno i podignite je ravno prema gore za 90 stupnjeva.
- Trčanje i skok – 50 ponavljanja, plus jedan skok. Trčite na mjestu, brojeći korake. Na 50. koraku, savijte koljena, ispružite ruke unazad i napravite veliki dvonožni skok, istežući ruke u zrak.
Idealan tip vježbanja
Ovaj tip vježbanja mogu koristiti ljudi bilo koje dobi kako bi se vratili u formu. Ako ste stariji, bez kondicije ili potpuni početnik, ovo je sjajan način da započnete s vježbanjem i procijenite svoju razinu kondicije. Jednom kada vam ovaj trening bude lak i budete u potrazi za sljedećim izazovom, možete jednostavno povećati broj ponavljanja.
U galeriji pogledajte fotografije glumice Helen Mirren:
Izvor: Fit&Well