U noći sa subote na nedjelju 27. ožujka u 2 sata počinje ljetno računanje vremena, pomicanjem kazaljki za jedan sat unaprijed. Zimsko računanje vremena ove godine počinje u noći sa subote na nedjelju 30. listopada u 3 sata pomicanjem kazaljki za jedan sat unatrag.
Iako se kazaljke pomiču samo za jedan sat, ova nagla promjena vremena može uzrokovati značajne poremećaje spavanja. Prijelaz na ljetno računanje vremena u ožujku posebice može dovesti do smanjenja količine i kvalitete sna. Završetak ljetnog računanja vremena u listopadu možda neće toliko poremetiti san, ali neki ljudi pogrešno pretpostavljaju da će dodatni sat spavanja smanjiti neispavanost jer su zapravo potrebne dugoročne prilagodbe spavanja.
Studije su otkrile povezanost između prijelaza na ljetno računanje vremena i kratkoročnog rizika od srčanih udara, moždanog udara, prometnih nesreća, posjeta hitnoj pomoći i ozbiljnih poremećaja raspoloženja. Nedostatak sna uzrokovan pomicanjem sata može utjecati na razmišljanje, donošenje odluka i produktivnost. Manje negativnih učinaka na zdravlje povezano je s "povratkom" na zimsko računanje vremena.
Ovi problemi nastaju jer prijelaz na ljetno računanje vremena mijenja vaš uobičajeni obrazac izlaganja dnevnom svjetlu. Ova promjena može narušiti cirkadijalni ritam vašeg tijela, unutarnji sat koji pomaže u kontroli sna i mnoge druge biološke procese. Ukratko, prelazak na ljetno računanje vremena ne treba olako shvatiti. Planski se suočite s pomicanjem sata kako biste smanjili utjecaj na vaš san i dobrobit. U nekoliko praktičnih koraka poboljšajte svoj san tijekom vikenda kada se pomiče sat te dugoročno poboljšajte svoje navike spavanja.
Postupno prilagođavajte svoj raspored spavanja
Postupno mijenjajte raspored spavanja u tjednu uoči pomicanja sata. Stručnjaci savjetuju da pokušate otići u krevet 15 do 20 minuta ranije svakoga dana.
Raspored ostalih aktivnosti, kao što su obroci i tjelovježba, također unaprijed postupno prilagođavajte. Na ovaj način započinjete s prilagodbom na ljetno računanje vremena prije nego što ono zapravo počinje.
Dobro se naspavajte
Važan korak u pripremi za ljetno računanje vremena je kvalitetan san u noćima prije promjene vremena. Ako neispavani uđete u vikend ljetnog računanja vremena, vjerojatno ćete imati značajne štetne posljedice kao odgovor na promjenu vremena.
Osim toga, dodatni sati sna unaprijed mogu vam pomoći da izgradite tzv. "banku sna" kako biste se bolje nosili s prelaskom na ljetno računanje vremena. Studije su pokazale da duže spavanje prije kratkih razdoblja narušenog sna može smanjiti kognitivna oštećenja i pomoći u očuvanju motoričkih vještina.
Izgradnja rezerve sna također može smanjiti vašu želju za spavanjem, olakšavajući vam da ostanete budni tijekom dana i izbjegnete nenamjerno drijemanje.
Razmislite o tehnikama opuštanja
U bilo koje doba godine, metode opuštanja mogu umiriti vaš um i tijelo te olakšati lagani prijelaz u san. U tjednu prije prijelaza na ljetno računanje vremena, ove tehnike možete primijeniti dok se postupno prilagođavate na ranije vrijeme za spavanje. Metode opuštanja također mogu biti korisne ako se probudite usred noći, piše Sleep Foundation.
Namjestite sat prije spavanja
Iako se promjena vremena službeno ne događa prije 2 sata ujutro, prije spavanja postavite svoje kućne satove na novo vrijeme. To će vam pomoći da izbjegnete bilo kakve pogreške u određivanju vremena u nedjelju. Većina mobitela i elektroničkih uređaja automatski se preko noći ažurira na ljetno računanje vremena. Ako vaši uređaji nisu postavljeni da automatski ažuriraju vrijeme, obavezno ih prilagodite prije spavanja
Izlažite se dnevnom svjetlu
Svjetlo je središnji pokretač cirkadijalnog ritma, tako da izlaganje dnevnom svjetlu u danima nakon promjene na ljetno računanje vremena može pomoći unutarnjem satu vašeg tijela da se privikne na novu izmjenu svjetla i tame. Prirodno svjetlo ima najsnažniji učinak na cirkadijalni ritam našeg tijela. Čak i tijekom oblačnih dana, prirodno svjetlo pruža više osvjetljenja koje usklađuje cirkadijalni ritam nego umjetna unutarnja rasvjeta.
Kako biste smanjili poremećaje spavanja nakon prijelaza na ljetno računanje vremena, u nedjelju izađite vani, idealno ujutro, i izlažite se suncu.
Povedite računa o svojoj higijeni spavanja
Do kvalitetnog sna lakše je doći ako imate zdrave navike te okruženje u spavaćoj sobi koje je pogodno za spavanje, što se zajedničkim imenom naziva higijenom spavanja.
Iako postoje brojne komponente zdrave higijene sna, neki važni elementi uključuju: održavanje fiksnog rasporeda spavanja i radnim danom i vikendom, održavanje stabilne rutine za odlazak na spavanje svake večeri, ograničavanje ili izbjegavanje kofeina i alkohola, osobito poslijepodne i navečer, odlaganje uređaja najmanje 30 minuta prije spavanja, blokiranje neželjene buku i svjetla iz vaše spavaće sobe, odabir udobnog madraca i dobre posteljine.
Zdravo se hranite
Pravilna prehrana ključna je za cjelokupno zdravlje, ali i za san. Iako nije dokazano da je neka prehrana najbolja za spavanje, uravnotežena prehrana koja se sastoji od puno voća i povrća obično osigurava hranjive tvari koje su tijelu potrebne i povezana je s boljim spavanjem.
Drugi načini za sprječavanje poremećaja sna uzrokovanih prehranom uključuju: večerajte barem nekoliko sati prije spavanja, ograničite konzumaciju teške i začinjene hrane navečer, obraćanje pozornosti na unos kofeina u pićima, uključujući gazirane napitke.
Kratko odrijemajte ako morate
Ako se nakon prelaska na ljetno računanje vremena borite sa značajnom pospanošću tijekom dana, kratko drijemanje može biti od koristi. Drijemanje kraće od 30 minuta može povećati vašu budnost i istovremeno smanjiti umor nakon buđenja. Najbolje je da odrijemate u ranim poslijepodnevnim satima, kada većina ljudi osjeti pad budnosti. Izbjegavajte drijemanje kasno poslijepodne ili navečer jer to može otežati noćni san, pogoršavajući neusklađenost vašeg rasporeda spavanja.