Pet žličica ulja na dan
Unatoč onome što ste možda čuli, masnoća nije “loša“ riječ. Među njezinim funkcijama su pomoć u rastu stanica, zaštita vaših organa i igranje uloge u apsorpciji hranjivih sastojaka, navodi Američko udruženje za srce (AHA). "Naše tijelo treba masnoće kako bi apsorbiralo određene hranjive tvari topive u mastima, poput vitamina A, D, E i K, zajedno s beta-karotenom", kaže dr. Christine Palumbo iz Chicaga.
"Masnoća također pridonosi sitosti ili osjećaju sitosti nakon obroka", dodaje Palumbo. Prema klinici Mayo, tijelo masti, zajedno s proteinima, obrađuje sporije od ugljikohidrata, a to vam može pomoći da se osjećate sitije i održavate zdravu tjelesnu težinu.
Ako posebno volite kuhati s uljima, to je pametan potez: "Masnoća je bitan hranjiv sastojak, a tekuće masti poput ulja izvrstan su izvor", kaže Jessica Levinson, stručnjakinja za prehranu iz New Yorka.
Svakog bi dana žene u dobi od 31 i više godinu trebale ciljati da konzumiraju 5 žličica ulja, a muškarci u istoj dobnoj skupini 6 žličica dnevno, napominje američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA).
Samo budite sigurni da ste odabrali pravo ulje. Američko udruženje za srce preporučuje zamjenu onih sa zasićenim mastima za one s visokim udjelom zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masti, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
8 najboljih ulja za vaše zdravlje
1. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje osnovni je sastojak mediteranske prehrane koja je zdrava za srce i savršeno je za dodavanje salatama, tjestenini ili za umakanje kruha. "Maslinovo ulje, a posebno ekstra djevičansko, moje je omiljeno ulje i ono koje prvenstveno koristim", kaže Palumbo.
Djevičanska maslinova ulja su ona u kojima je ulje ekstrahirano bez upotrebe kemikalija, a ekstra djevičansko je najviša ocjena, prema Berkeley Wellnessu sa Sveučilišta u Kaliforniji. "Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži više od 30 različitih fenolnih spojeva, skupinu fitokemikalija, a mnogi od njih djeluju protuupalno te djeluju na širenja krvnih žila", objašnjava Palumbo.
Maslinovo ulje također je odlično za zdravlje srca. "Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži veće količine zdravih mononezasićenih masti u usporedbi s drugim uljima", kaže stručnjakinja.
Prema MedlinePlus-u, mononezasićene masti mogu pomoći u snižavanju razine LDL (“lošeg“) kolesterola. Studija objavljena u veljači 2017. u časopisu Circulation otkrila je da je mediteranska prehrana obogaćena s 4 žlice djevičanskog maslinovog ulja dnevno pomogla u poboljšanju HDL ("dobrog") kolesterola.
Maslinovo ulje možete koristiti za pirjana jela i pekarske proizvode, ali ima relativno nisku točku dimljenja (temperatura na kojoj se ulje počinje raspadati i dimiti), pa nije dobro za prženje, kaže Beth Warren, autorica knjige “Živjeti pravi život s pravom hranom“.
Na kraju, ne vjerujte uobičajenom mitu da zagrijavanje maslinovog ulja uništava njegov sadržaj polifenola, prema studiji objavljenoj u siječnju 2020. u časopisu Antioxidants. Iako kuhanje može razgraditi neke od polifenola, dovoljno ih ostaje da pruže svoje zdravstvene prednosti.
2. Ulje kanole ili uljane repice
Ulje kanole ima samo 7 posto zasićenih masnoća i poput maslinovog ulja, sadrži puno mononezasićenih masti. Također, sadrži visoku razinu polinezasićenih masnoća, prema Berkeleyu.
Ipak, zdravstvene blagodati ulja repice dovedene su u pitanje. Prema istraživanju sveučilišta Harvard T.H. Chan School of Public Health, jedna je briga usredotočena na otapalo heksan, koje se koristi za ekstrakciju ulja iz sjemenki repice za stvaranje ulja repice, a neki strahuju da bi mogli biti toksični. Međutim, u konačnom ulju nalaze se samo tragovi. Druga je briga transmasnoća u ulju repice - iako Harvard kaže da se male količine transmasnih kiselina ne razlikuju od mnogih drugih biljnih ulja na tržištu.
Ulje kanole ima višu točku dimljenja od maslinovog ulja i neutralnog je okusa, pa je bolje za kuhanje na većoj temperaturi, poput pečenja i prženja, kaže Levinson. Budući da nema toliko okusa kao neka druga biljna ulja, Warren ga ne preporučuje za preljeve za salate i druga jela u kojima želite da ulje doda malo okusa.
3. Laneno ulje
"Laneno ulje je izvrstan izvor alfa-linolenske kiseline, oblika omega-3 masnih kiselina", objašnjava Palumbo. Ribe poput lososa, skuše i sardina pružaju i druge oblike (eikosapentaenojska kiselina i dokozaheksaenojska kiselina) masnih kiselina.
Još jedna pogodnost? Laneno ulje sadrži omega-6 masne kiseline, koje su također važne za vaše zdravlje. Studija objavljena u svibnju 2019. u časopisu AHA Circulation otkrila je da su veće razine omega-6 masnih kiselina povezane s nižim vjerojatnostima srčanih bolesti, moždanog udara i rane smrti.
Iako ste možda čuli da omega-6 nisu zdrave, prema izdanju Harvard Health Publishing to nije istina; samo budite sigurni da uravnotežite unos omega-3 i omega-6 masnih kiselina.
Nemojte zagrijavati ovo ulje, jer to može poremetiti sadržaj masnih kiselina, pokazuju istraživanja. Umjesto toga, koristite ga u hladnim jelima poput smoothieja i salata, kaže Warren. "Fantastično je kada ga prelijete po zelenoj salati ili cjelovitim žitaricama, ili kao marinada", sugerira Palumbo.
4. Ulje avokada
Ako volite avokado, zašto ne probati ulje avokada? "Avokado i ulje avokada bogati su zdravim mononezasićenim mastima", kaže Levinson.
Pregled objavljen u lipnju 2019. u časopisu Molecules pokazao je da ulje avokada ima izvrsnu hranjivu vrijednost pri niskim i visokim temperaturama. "Ulje avokada ima višu točku dimljenja od maslinovog ulja, pa je bolje za kuhanje na višim temperaturama", kaže Levinson.
Može se koristiti za prženje, pirjanje ili pečenje, kaže Sara Haas, kuharica u Chicagu i glasnogovornica Američke akademije za prehranu i dijetetiku. U međuvremenu, Levinson savjetuje da je neutralni okus ulja avokada dobra opcija za upotrebu u pečenju.
5. Ulje oraha
"Ulje oraha zdrav je izbor i dobar izvor omega-3 masnih kiselina, prije svega alfa-linolenske kiseline", kaže Levinson.
“Ulje oraha je nerafinirano i ima vrlo nisku točku dimljenja, pa se ne smije koristiti za kuhanje. Ima bogat, orašast okus i najbolje je kao preljev za salate i kao pojačivač okusa za dovršavanje jela”, kaže Levinson. Ulje oraha idealno je za deserte i druge recepte koji imaju koristi od orašastih okusa, dodaje Warren.
"Sezamovo ulje je još jedna polinezasićena masnoća", kaže Levinson. Studija objavljena u srpnju 2017. u časopisu Cureus napominje da je sezamovo ima značajno protuupalno i antioksidativno svojstvo, potencijalno pomažući smanjenju vjerojatnosti kardiovaskularnih bolesti i ateroskleroze, a to je nakupljanje masnoće i drugih tvari u stijenkama arterija koje uzrokuju sužavanje žila i povišen krvni tlak.
"Ima visoku točku dimljenja, što ga čini dobrim za kuhanje na visokim temperaturama poput prženja, ali ima snažan okus", kaže Levinson, dodajući da "malo ide daleko, a može biti i premoćno."
Sezamovo ulje preporučuje za kuhanje jela u azijskom stilu, ali prvenstveno ga koristi u umacima i marinadama. Palumbo je također obožavateljica, napominjući da u svom hladnjaku drži malu bočicu preprženog sezamovog ulja – ono daje slatkast, orašast okus pomfritu imarinadama."
7. Ulje grožđa
Ulje grožđa s malo zasićenih masti i visokom točkom dimljenja čini ga zdravim izborom za sve vrste kuhanja i pečenja na žaru, kaže Warren. Njegov orašast, ali blag okus također dobro djeluje u preljevima za salate ili ako se prelije preko prženog povrća.
Poput lanenog ulja, i ulje grožđa sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline. Ulje grožđa također sadrži vitamin E koji djeluje poput antioksidansa u borbi protiv slobodnih radikala i ključni je vitamin za potporu imunološkom sustavu, prema Nacionalnom institutu za zdravstvo. Prema USDA-u, jedna žlica ulja sjemenki grožđa izvrstan je izvor vitamina E.
8. Suncokretovo ulje
Još jedno ulje za kuhanje koje je odobrilo AHA, suncokretovo ulje sadrži puno nezasićenih masti i malo zasićenih masti. Istraživanja pokazuju da bi odabir suncokretovog ulja, a ne ulja s visokim zasićenim mastima, mogao smanjiti razinu LDL kolesterola i triglicerida.
Poput ulja sjemenki grožđa, i jedna žlica suncokretovog ulja izvrstan je izvor vitamina E, prema USDA.
Ulja čiju upotrebu treba limitirati ili izbjegavati
1. Kokosovo ulje
Ovo ulje je kontroverzno. Prema članku objavljenom u rujnu 2016. u Ghana Medical Journal, kokosovo ulje, koje je kruto na sobnoj temperaturi, sastoji se od otprilike 90 posto zasićenih masti - no neki vjeruju da nisu sve zasićene masti jednake.
Međutim, kokosovo ulje također može povisiti razinu LDL kolesterola, prema studiji objavljenoj u siječnju 2020. u časopisu Circulation, a to nije dobra vijest za vas. "Bilo bi teško dovesti LDL kolesterol u normalu jedući puno kokosovog ulja", kaže Kimberly Gomer, direktorica prehrane u Centru za dugovječnost Pritikin u Miamiju.
Ako želite koristiti kokosovo ulje za kuhanje ili pečenje, klinika Cleveland preporučuje da to činite umjereno, unutar preporučenih granica za unos zasićenih masnoća i kao dio šire zdrave prehrane.
2. Djelomično hidrogenizirana ulja
Primarni izvor nezdravih transmasti u čovjekovoj prehrani djelomično je hidrogenizirano ulje, koje se može naći u prerađenoj hrani, navodi AHA. Ove umjetne transmasti stvaraju se industrijskim postupkom koji dodaje vodik tekućim biljnim uljima kako bi ih učinio čvršćima.
FDA je presudila da su ove masti toliko loše za zdravlje da proizvođači moraju ukloniti sve transmasti iz svojih proizvoda do produženog roka u siječnju 2020. Iz svoje prehrane trebali biste ukloniti i djelomično hidrogenizirana ulja, kaže Warren. Ipak, u Sjedinjenim Državama, ako kupite hranu koja ima manje od 0,5 grama transmasti, tvrtka je može označiti kao 0 g transmasti, prema Klinici Mayo, a te male količine transmasti mogu se brzo zbrojiti ako niste oprezni. (Da biste vidjeli je li u proizvodu, provjerite nalaze li se na popisu sastojaka riječi "djelomično hidrogenizirano biljno ulje".)
"Ljudi bi trebali izbjegavati djelomično hidrogenizirana ulja koja sadrže transmasne kiseline", savjetuje Palumbo. "One pomažu u održavanju roka trajanja proizvoda, ali štete ljudskom zdravlju."
3. Palmino ulje
Palmino ulje sastoji se od otprilike jednakih dijelova zasićenih i nezasićenih masti, pokazalo je istraživanje. Prema Harvard Health Publishingu, jer je polutvrdo na sobnoj temperaturi, često se koristi u prerađenoj hrani umjesto djelomično hidrogeniziranih ulja - i to nije nužno loše, s obzirom na to da sadrži manje zasićenih masti od maslaca i da ne sadrži trans masti.
Ipak, prilikom kuhanja palmino ulje ne bi trebalo biti vaše rješenje, pogotovo kada se lako možete odlučiti za upotrebu ulja s nižom razinom zasićenih masti. Također, ljudi s dijabetesom trebali bi dobro paziti na potrošnju zasićenih masti (budući da su u većem riziku od srčanih bolesti) i izbjegavati izvore masti poput palminog ulja, navodi Američko udruženje za dijabetes.
Također, postoji etička zabrinutost zbog upotrebe palminog ulja, prema Svjetskom fondu za divlje životinje, jer je proizvodnja palminog ulja povezana s krčenjem šuma i nepravednim radnim praksama.
Pročitajte i:
Izvor: everydayhealth.com
.png)
.png)
