Sinergija hrane
Postoji niz popularnih teorija o kombiniranju hrane: prema sastavu (proteini, ugljikohidrati, masti), glikemijskom indeksu, krvnim grupama, pH vrijednosti (alkalno/kiselo)... i prema načelu sinergije. Ova posljednja teorija polazi od toga da određene namirnice treba jesti zajedno jer tako više pomažu zdravlju nego svaka zasebno.
Naime, njihovi sastojci (npr. vitamini, omega-3 masne kiseline, fitonutrijenti) zajedno djeluju tako da ih organizam može bolje iskoristiti. Premda se sinergijsko djelovanje namirnica i tvari koje sadrže istražuje tek u novije vrijeme, pa sinergija hrane zvuči kao moderan termin, zapravo je riječ o načinu prehrane koji se primjenjuje od davnina, a kao idealan primjer često se ističe mediteranska prehrana.
Rajčica i maslinovo ulje, riba i blitva
„Među najpoznatijim su kombinacijama rajčica i maslinovo ulje. Rajčica je bogata likopenom, crvenim pigmentom iz skupine karotenoida koji štiti tjelesne stanice od oštećenja, a time i od srčano-žilnih bolesti i raka. Kako je ovaj moćni antioksidans topiv u mastima, s njima ga treba i kombinirati da bi se povećala njegova bioraspoloživost u organizmu. Odličan je odabir maslinovo ulje jer sadrži obilje nezasićenih masnih kiselina koje također štite srčano-žilni sustav i smanjuju rizik nastanka raka“, kaže nutricionistkinja Sandra Marić Bulat.
Prema ovom načelu mogu se kombinirati i drugi karoteonidi, primjerice beta-karoten (u mrkvi, bundevi, zelenom lisnatom povrću) koji je važan za zdravlje kože i lutein (također u zelenom lisnatom povrću) koji zaštitno djeluje na oči.
„Snažan antioksidacijski obrok je riba s blitvom ili špinatom na lešo, s češnjakom i maslinovim uljem. Riba sadrži vitamin D koji je, poput već spomenutih karotenoida, topiv u mastima. Riba i češnjak dobri su izvori selena pa ga tako dobivate više. I riba i maslinovo ulje obiluju omega-3 kiselinama... Ovom kombinacijom ostvaruje se višestruka sinergija“, kaže nutricionistkinja.
Kad je riječ o vitaminu D, dobro je znati i to da je on ključan za apsorpciju kalcija. Stoga, ako u isti obrok uključite sir, kao izvor kalcija, i jaja, kao izvor vitamina D, omogućit ćete organizmu da iskoristi više kalcija.
Poznat primjer prehrambene sinergije jest i tradicionalno dodavanje ružmarina crvenome mesu, koji, osim što mesu daje poseban okus, čuva njegovu svježinu. Tijekom pripreme mesa na visokim temperaturama, prilikom roštiljanja i prženja, mogu nastati heterocoklički amini (HCA), štetni spojevi za koje se smatra da povećavaju rizik nastanka raka. Ružmarinska kiselina i karnozol iz ružmarina neutraliziraju HCA.
Stoga, dodajte dvije grančice svježeg ružmarina u marinadu i pustite da odstoji 30 minuta prije pečenja mesa. Umjesto ružmarina možete upotrijebiti kadulju ili bosiljak.
„Osim dodavanja zelenog začinskoga bilja, općenito je dobro meso kombinirati sa zelenim povrćem jer ono povoljno djeluje na stvaranje dobrih bakterija u crijevima. Pritom ne biste trebali jesti kruh ili tjesteninu zato što proteini životinjskog podrijetla i ugljikohidrati u istom obroku mogu uzrokovati probavne tegobe“, napominje nutricionistkinja.
Bademi uz vino
Sandra Marić Bulat kaže da sinergijsko djelovanje namirnica možemo iskoristiti i dok pijuckamo crveno vino i istodobno grickamo bademe. Naime, resveratrol iz crvenoga vina i vitamin E iz badema odlično se dopunjuju u održavanju elastičnosti i prohodnosti krvnih žila.
U slasnoj sinergiji s orašastim plodovima, prije svega orasima i bademima, dobro se snalazi i borovnica. Njezine su bobice plave zahvaljujući biljnom pigmentu antocijaninu, ujedno i snažnom antioksidansu koji je važan za zdravlje srčano-žilnog sustava i mozga, baš kao i nezasićene masne kiseline iz orašastih plodova.
Kao ukusnu sinergiju u vege stilu, nutricionistkinja preporučuje tofu sa smeđom rižom, slanutkom i svježom crvenom paprikom. „Riža i mahunarke zajedno imaju jači aminokiselinski sastav nego svaka od ovih namirnica zasebno. U kombinaciji s tofuom dobiva se obrok bogat proteinima. Vitamin C iz paprike pospješuje apsorpciju željeza iz mahunarki. Dodate li u ovu kombinaciju luk, njegovi sumporni spojevi povećat će iskoristivost cinka iz riže i slanutka“, objašnjava Sandra Marić Bulat.
Zdrave kombinacije sa sumporom
„Skuša, losos i mnoge druge ribe bogate su selenom, koji je važan za imunitet i zdravlje štitnjače, a poznato je i njegovo antikancerogeno djelovanje. Brokula, pak, sadrži puno sulforafana, sumpornog spoja koji štiti od raka. Kako su istraživanja pokazala da su selen i sulforafan zajedno trinaest puta učinkovitiji u sprečavanju rasta stanica raka, riba i brokula odlična su kombinacija“, navodi nutricionistkinja Sandra Marić Bulat.
Zbog sumpora je dobro kombinirati i češnjak i(li) luk s mahunama jer spomenute lukovice sadrže alicin i aliin, sumporne spojeve koji pospješuju iskoristivost cinka iz mahuna.
„Sumpor potpomaže i apsorpciju cinka iz mesa kad se ono jede zajedno sa zelenim lisnatim povrćem, u kojemu se nalazi glukoza 6-sulfonat (SQ), rijetka vrsta monosaharida (jednostavnog šećera) koji sadrži sumpor. Osim što povećava bioraspoloživost cinka iz mesa, SQ je i važna hrana za crijevne bakterije koje reguliraju probavu“, preporučuje nutricionistkinja.
Više vitamina C
U prehrambenoj sinergiji ističe se i vitamin C koji povećava apsorpciju željeza. U skladu s time, preporučuje Sandra Marić Bulat, dobro je kombinirati, primjerice, grah, koji sadrži željezo, s crvenom paprikom, u kojoj ima puno vitamina C. Apsorpciju željeza pospješit ćete i ako meso nakapate limunovim sokom, a time ćete ujedno olakšati probavu masnoća.
Vitamin C ima sličan učinak na katehine, antioksidacijske spojeve koji djeluju protuupalno i štite od srčanih bolesti. Katehinima obiluje zeleni čaj pa ga je zato dobro piti s limunom.
.png)
.png)
